Kaiken takana on tiede, osa 1

Koska tässä projektissa ei voi oikaista missään, mutta kaiken voi optimoida, on pakko ottaa koko hommaan maksimaalisen tieteellinen näkökulma.

Eli miten kehoni oikeasti toimii, mikä on puolueettomasti todettuna todellinen kuntotaso ja ennen kaikkea, miten kaikki kerätty data vaikuttaa siihen, miten treenejä pitää suunnitella. Aiemmin koko homma hoidettiin aika lailla fiilispohjalta, ei minulla ollut käryäkään aerobisista ja anaerobisista tasoista. Vuosi sitten juostiin puolimaraton sillä sykkeellä, jolla ei tullut oksennus ja toivottiin, että koko matka menee tasaista vauhtia. Ei mennyt, nyt sain siihenkin tieteelliset perustelut.

Kuntotesteihin siis. Turussa asiasta kysellessä vastaan tulee aina Paavo Nurmi -keskus ja pakko todeta: pelkästä mittauksesta en olisi viisastunut yhtään, mutta ammattimainen ja kattava tulosten läpikäynti antoi huomattavasti kirkkaamman kuvan siitä, missä nyt ollaan ja mihin tästä voi mennä. Lähtökuopissa ollessani, oli hyvä käydä läpi koko setti: kehonkoostumus, hapenottokyky, maitohappotasot, lihasvoimat ja päälle tosiaan vielä tiukka konsultointi siitä, mikä vaikuttaa mihinkin.

Numerot ovat raakoja:

• Painosta voisi hieman luopua. 2011 paino oli just alle 80kg, nyt se on reilu 84kg, eli tavoite on sinänsä selkeä. Ei stressata tuosta, mutta on hyvä tiedostaa, että kokomatkalla ylimääräinen paino ei ainakaan auta mitenkään.  
• Aerobisen kynnyksen juoksuvauhti on sellaista 6:19 / km. En ole ikinä juossut noin hiljaa treenatessa.
• Anaerobisen kynnyksen juoksuvauhti olisi sellaiset 4:48 / km. Väittäisin, että parhaimpina päivinä tuo oli korkeampikin, mutta näillä mennään tänään.
• Kaavamaisesti optimoituna maratonvauhti oli sellainen 3:45. Tuosta voi toki yrittää nokittaa, mutta ei se tuosta dramaattisesti paranisi. Paha väittää vastaan, en ole vieläkään juossut yhtään maratonia.
• Ikäisekseni olen kuitenkin erinomaisessa kunnossa ja oikein treenattuna näitä lukuja on helppo nykiä parempaan suuntaan.

Mitä tehdään: 

• Konsulttiapua treeniohjelman suunnitteluun
• Puolihuoliteltu dieetti päälle. Mieluummin kuolen kuin lasken kaloreita, mutta tietyissä asioissa voinee ohjata.
• Lisää treeniä, katso kohta 1.

Tältä pohjalta siis eteenpäin. Treenit on jo hyvässä käynnissä, niistä hieman tarkemmin toiste.

Lokakuun saldo - kreisibailauksen kultakausi

Yksi kuvakaappaus kertoo enemmän monta tilastoa.

Lokakuu ei nyt mennyt urheilullisesti ihan putkeen. Kokonaissaldossa huimat 10h liikuntaa, tosin ensimmäinen viikko meni flunssakautta pelätessä ja viimeinen meni siinä, kun lokakuun monet ja monet juhlat saivat selän liikuntakelvottomaan tilaan. No, ihan kuin tässä olisi hätä mihinkään, joten ei minua häiritse. Tärkeämpää oli saattaa ystäviä maailmalle, yläfemmailla tasakymppejä, nähdä vanhoja opiskelukavereita jne. Tekosyitä on useita, ei tämä siihen kaadu.

Eli turha tähän oikeastaan edes listata mitään, koska marraskuu on alkanut reippaasti, olo on kevyt vuodenajasta riippumatta ja pyöräilykelejä riittää vielä. Viime vuonna pysyvät lumet tulivat reilusti lokakuun puolella ja ainakin minulle tämä vaihtoehto on paljon mieluisampi. Tosin lokakuussa näemmä varmistelin jo yllättävän talven tuloa, kun pyörälenkkejä oli tasan yksi ja uimassa tuli käytyä taas melkoisen reippaasti.

Eli tästä lienee helppo ponnistaa taas vähän kovemmille treeneille ja marraskuun alun treenit antavat hyvää toivoa siitä, ettei se kunto romahda edes aktiivisella löysäilyllä. Vielä, kun tulisi kesä vähän äkkiämmin, niin viikonloppuisinkin saisi ottaa rennosti, eikä tarvitsisi panikoida itseään heti aamupäivästä pihalle, jos haluaa valoisalla liikkua.

Intervalleilla onneen - juoksu

Loogisesti voisi kirjoittaa nämä jutut järjestyksessä uinti-pyöräily-juoksu, mutta kun juoksu nyt sattui olemaan ensimmäisenä intervallipilotissa, niin kirjoitetaan nyt ekana siitä. Jossain määrin loogisempaa kirjoittaakin, kun ei ihan pelkkään tuuriin tarvitse nojata. Tai siis tuurillahan tässä näemmä on vedetty, koska heti kärkeen juoksuohjelmaa piti korjailla. Onneksi on näitä fiksumpia ja kokeneempia lähipiirissä.

a) Kun tavoitteena on pitkähkö matka, niin myös intervallien pitää ilmeisesti olla pitkiä. Tämän lähteen mukaan yhtenä pointtina puolikkaalle ja täysmaratonille olisi se, että intervallit vedetään järkevämmällä sykkeellä, mutta pidetään pidempinä (1-3km)

Low intensity intervals are used to help prepare runners for long races such as the marathon or half marathon. These intervals consist of 1-mile or 2-mile repeats. Low intensity intervals are less demanding on the body. (lähde)

b) ylipäätään intervallitreenauksessa on tärkeää, että lepovaihe ei ole liian pitkä. Sykkeen pitää antaa laskea, mutta levon ja repimisen suhde pitäisi ajallisesti olla 1:1. Eli kun olen juossut kilometrin pätkiä 3:20-3:45 aikoihin, on lepo ollut samassa suhteessa. Toki 3:20 vauhdilla toistojen määrä jäi melkein puoleen tuosta 3:45 treenistä. 

"Research has shown that long rest periods (i.e. 1:12) result in low concentrations of lactic acid accumulation is low, increases in stroke volume are minimal and improvements in VO2 max are not seen. The opposite occurs when short rest intervals (i.e. 1:1 or less) are adopted" (lähde)

 c) teoriassa intervallivauhdin pitäisi olla sitä "omaa". Tässä mentiin pieleen alussa ja vieläkin, mutta kun 3:30/km ei tunnu pahalta, niin pitää oikein opetella hieman jarruttelemaan. Syke tosin pumppaa aika lailla maksimissa (192bpm) ja kun kisassa maksimipulssi ei todellakaan ole toivottu, niin ehkä sietäisi hieman rauhoittaa vauhtia. Noita pystyin siis ekalla treenillä ottamaan kolme putkeen, nyt menisi jo neljäs, ehkä jopa viides.

Useampi parempi, eli kun toistoja tulisi noin 5-7, oltaisiin hyvillä vesillä. Tosin muistan lukeneeni, että vain ensimmäisillä kolmella toistolla on todellista vaikutusta. Lähde unohtui, mutta noin se taidettiin mainita. Ristiriitaista.

d) erillisten intervallien lisäksi voi toki myös lenkillä ottaa pieniä irroitteluja. Juholta tullut vinkki 20-metrisistä sprinteistä pitää kuulemma kehon hereillä ja lenkin edes jossain määrin virkeänä vaikuttamatta suoraan pidemmän lenkin päätarkoitukseen. Toki pitkällä lenkillä voi sitten ottaa niitä 1-2min repäisyjä, mutta jätän ainakin vielä ne pienemmälle kokeilulle. Opetellaan tämä ensin.

Kaikesta sekoilusta ja ymmärtämättömyydestä huolimatta fiilis on oikein positiivinen. Tämä tuo kaivattua vaihtelua treeneihin ja jo lyhyellä treenisetillä tuntee todella tehneensä jotain. En sitten tiedä, onko tällä vaikutusta mihinkään, mutta ei kai tästä haittaakaan voi olla. 

Intervalleilla onneen - yleiskatsaus

Kuvalinkki

Viime tekstissä ihmettelin, miten tämä homma pitäisi tehdä oikein ja yllättävän lyhyellä etsinnällä koko homman voinee tiivistää sanaan intervalli. Asiasta mitään tietämättömille: tarkoitus on yrittää repiä hieman lyhyemmillä toistoilla kovempia maksimisuorituksia vauhdin osalta ja näin kehittää lihaksia kestämään pidempään kovempaa vauhtia. Tavoitteena kun siis on vain mennä kovempaa ensi vuonna ja siinä pieni intervallirepiminen tulee siis treeneihin uutena asiana. Toki jo kevään treeneissä tuli epäsuunnitellusti joskus rykäistyä jotain intervallien tapaista, mutta mitään järjestelmällisyyttä asiassa ei ollut.

Teknisesti kovin vaikea asia siis ei ole kyseessä, mutta lajikohtaisesti noitakin pitää näköjään tarkastella. Ihan jo senkin takia, että eri mittaiset  lajivedot vaativat hieman erilailla mitoitettuja intervalleja. Kirjoittelen jokaisesta lajista erikseen hyviä bongattuja treenivinkkejä, niin niitä on helpompi hakeakin sitten.

Yleisesti intervallitreeneistä löytyy tekstiä vaikka tästä linkistä. Lyhyesti listattuna hyödyt tällaisessa treenauksessa ovat varsin selkeät: nopeus, kestävyys, hapenottokyky, kadenssi ja maitohapposietokyky pitäisi liikkua positiiviseen suuntaan ja sehän tässä nyt on tietysti pointtikin, jos jostain pitäisi kiristää. Lisäbonarina se, että ajallisesti tällainen treenaaminen on selvästi lyhyempää; ensimmäiset  (suunnitellut) juoksuintervallit kestivät lämmittelyineen noin 30min ja olo oli kuin olisi juossut 15km. Great success.

Pienenä haittana on se, että nykyisellä sykemittarilla ei pahemmin käppyröitä piirrellä itse treenistä. Eli kun kiinnostaisi tietää, miten se treeni oikeasti meni, niin jonkinlainen sykekäyrä treenistä olisi kiva. Välineurheilu on parasta, mutta uusi sykemittari ei ollut ainakaan vielä suunnitelmissa. Pentele, pitänee kartoitella asiaa silti.

Ja toki tässä pätee sama viisaus kuin ylipäätään aloittaessa kaikkea tyhmää: rauhallisesti aloittaminen on koko homman perusta ja monipuolisuudesta kannattaa pitää kiinni. Ja taas pisteitä triathlonille lajivalintana: ei loputtomasti tylsiä toistotreenejä, vaan niin paljon vaihtelua, että hommassa säilyy mielenkiinto. Näin sen pitääkin olla.

Seuraavat kolme juttua siis lajikohtaisina treenivinkkeinä intervallitreenien osalta. Jos joku tietää näppäriä treeni- tai linkkivinkkejä, niin saa taas vinkata.

Ruletti päälle taas

Noniin, nyt on hetken aikaa ehditty nauttia lomailusta, festareista, vähemmästä urheilusta, mökkeilystä, veneilystä ja ties mistä. Huomenna takaisin duuniin, sorvi päälle ja yllytyksiä hakemaan. Toki kisan jälkeenkin on hieman puuhailtu, juoksin lyhyestä yllytyksestä johtuen perinteisen Unikeon Hölkän. Aamu-urheilu ei sovi kenellekään, mutta 5:30 lähdöstä huolimatta kipitin kympin aikaan 41:32. Ei voi kuin iloita moisesta vauhdista.

Eka kisa tosiaan meni niin mahtavasti, ettei tämä nyt jäänytkään urheilun osalta tähän. Päinvastoin, tekee mieli tehdä lisää, enemmän ja kovemmin. Pentele, ei tässä näin pitänyt käydä. Ensi vuoden haasteita tuli tosiaan hetki mietittyä ja myös sitä, miten tämä kaikki pitäisi tehdä. Treenimääriä ei oikeastaan jaksaisi lisätä hirveästi, mutta nyt lienee mahtava aika keskittyä tekemään asiat ihan oikeasti paremmin. Eli parempia ja monipuolisempia treenejä, nyt on pohjakuntoa toivottavasti hieman kovempiin ja tehokkaampiin rääkkeihin.

Mutta miten? En minä osaa treenata ja paljon pitää taas arpoa pitkälti alusta. Triathlon-lehti meni kiinni, sinne upposi pino treenivinkkejä, jotka eivät ekalle talvelle olleet vielä ihan sitä omaa kenttää tai jaksamista. Netti toki pursuaa hyviä vinkkejä, mutta hakemisen vaiva pitää taas repiä jostain. Ja valmentajaa en todellakaan ole hommaamassa, joku raja liioittelullakin.

Eli todellakin: jos tiedät loistavia treeniohjelmia, fiksuja vinkkisivustoja tai tiedät muuten asiasta kaiken, niin kommentteja saa kirjoittaa vapaasti ja vinkkailla. Etsin toki itsekin, mutta aina joku löytää jotain, mihin itse en ole ehtinyt törmätä.

Kisasuunnitelma seuraavalle kaudelle näyttää simppeliltä. Jokaisesta en pidä hampaat irvessä kiinni, vaan esim. Pirkan Hiihtoa määrää pitkälti talven lumisuus. Jos ensimmäinen pysyvä lumi tulee helmikuussa, on ehkä turha yrittää repiä tuohon itseään kuntoon. Ja lisää toki voi tulla. Ja lisää saa toki ehdottaa, ei näitä mihinkään seinään ole kirjoitettu. Paitsi tuo Tour de Helsinki, sinne on jo ilmo sisällä.

• Tour de Helsinki 4.9.
• Pirkan Hiihto
• TuUl:n Juhannustriathlon (pikamatka)
• Kiskon pikatriathlon
• Joroisten Finntriathlon, tiätty

Puolitriathlon, mitä se vaatii?

Koska tarkoituksena on luonnollisesti myös yllyttää muita tekemään kaikkea tyhmää, mihin itsekin sortuu, niin tässä hieman omia kokemuksia siitä, mitä tämä vaatii. Toki kaiken voi tehdä eri tavalla, itsekin opettelin kaiken pitkälti kantapään kautta pakottaen.

Treenimäärä: Heiaheian kirjaukset näyttävät yhteensä hieman yli 200h koko ajalle (11kk). Mukana ei ole hyötyliikuntaa, eli työmatkapyöräilyä, koiran ulkoilutusta ja oluen juontia. Venyttelyt aloin kirjaamaan mukaan 2011 puolella ja juoksu- ja pyöräilytilastoja sotkee hieman kuntosalilla vietetty aika. Kuntopyörän kilometrejä ei tullut kirjattua ja juoksumattosessiot kirjasin vaihtelevasti. Eli kukin tulkintansa mukaan sitten arpoo, onko tuo paljon vai vähän.

Lajikohtaisesti tilastoituna tuo näyttää näemmä tältä:

• uinti: 38 treeniä, 64 km
• pyöräily: 37 treeniä, 1414 km, lisänä 15 kertaa kuntopyörällä (15-60min/ kerta)
• juoksu: 63 treeniä, 439 km

Juoksu ja uinti jäivät tämän vuoden puolella hieman pienemmille jaoille: uimahallissa ei kiinnostanut oikeastaan käydä ja jalat eivät keväällä kestäneet juoksua lainkaan. Onneksi tuli kevät, pyörä ja sain kehitettyä sitä puolta sitten reilummin. Samppalinnan maauimalan myötä myös uinti alkoi toukokuussa taas kiinnostaa. Lisäintoa toi järvivesien lämpeneminen ja avovesiuintiin tutustuminen. 12 pistettä menee silti pyöräilylle, se oli selkeästi mielekkäintä puuhaa.

Edit: pohjakunnosta tuli kysymystä. Itse urheilin tätä projektia ennen viimeksi syksyllä 2009, eli tuossa oli melkein vuoden tauko. Kuntosalilla olen käynyt enemmän ja vähemmän säännöllisesti ja ennen tätä projektia en ollut ikinä juossut edes puolimaratonia. Keväällä 2006 treenasin hetken maratonille, mutta polvi kiukutteli minut pois tuostakin ideasta. Eli missään huippukunnossa ei todellakaan tarvitse olla, kunto kasvaa varmasti kohdalleen pitkin matkaa.

Budjetti: tästä lähtee isoimmat propsit meidän porukan Juholle. 20€ + osallistumismaksu oli kuulemma rahallisen satsauksen loppusumma. Lisäpropsia Juholle siitä, että kaveri polki kisan kolmeen tuntiin maastopyörällä. En halua ehkä tietää, miten paljon Juho olisi nöyryyttänyt koko remmiä, jos alla olisi ollut kisapyörä.

Nopeasti summattuna budjetti näyttää tältä. 

• pyörä 1700€ (500€:lla olisi saanut käytetyn, uudenkin saa alle tonnilla)
• pyörän varusteet (teksti 1, teksti 2, teksti 3) (lukkokengät, aerobar, renkaat, huollot) 350€
• juoksukengät 200€ (Asicsit maksoi 120€, muuten olisi 80€ riittänyt)
• uimahousut 10€
• triathlon-housut 45€
• uimahallimaksut 120€
• kisamaksu 70€
• naprapaatti ja hieroja: priceless

Eli tuosta listattuna hieman yli 2000€. Listasta puuttuu märkäpuku, johon voisi upottaa sen 100-200€, mutta vuonna 2008 ostettu 80€ surffipuku palveli tässä täysillä. Lisäksi kuntosalipalvelusta saa maksaa, jos haluaa. Minä maksoin, mutta niin olisin tehnyt joka tapauksessa. Noista kuluista fillari elää vuosia ja ensimmäistä pyörää ostaessa oli Nummen Pyörän konsultointi ja neuvonta varsin korvaamatonta ja siinä mielessä kalliimpi kertapuraisu oli perusteltua. Fillarin kohdalla olisi voinut säästää siis todella merkittävän osan budjetista, mutta  mitään en pyöräilyyn liittyvistä asioista tiennyt ennakkoon ja loistokas huoltopalvelu auttoivat tässä merkittävästi.

Jos ensi vuonna osallistun samaan kisaan, tulee kuluihin enää uimahallikulut, uudet uimalasit (nykyisistä ei näe enää oikein läpi) ja satunnaiset pyörähuollot. Ja sitten voi tietenkin hifistellä ja ostaa uuden märkäpuvun, pyöräilyasun jne, mutta näillä kamoilla voisin osallistua samaan kisaan jo huomenna. Eli ensi vuoden budjetti on noin 10% yllä mainitusta, jos sitäkään.

Noniin, treenaamaan siitä. Ei tämä niin paha rasti ollut ja helpommallakin olisi päässyt, jos olisi halunnut. Toki tuosta yllä mainitusta voi ylisuorittaa vielä reilusti, ei kai siinä ainakaan rajoja ole. Jos vielä mietityttää, niin huhtikuussa kirjoittelin hyviä syitä kokeilla tai olla kokeilematta. Check it.

Jokin projekti jatkuu tämänkin jälkeen, otetaan nyt loppuloma iisisti ja keksitään jotain jänskää vuodelle 2012. Eli palaillaan elokuussa asiaan.

Eka kerta

Uima-allas v. 2.0

Tällä kertaa ekan kerran listasta voidaan vetää yli avovesiuinti. Järvivesi lämpeni läheisessä Littoistenjärvessä kuin varkain +20°C tuntumaan ja ekan kerran kolmeen vuoteen sai kiskoa niskaansa vanhan märkäpuvun. Elämän pientä luksusta; märkäpuku päällä ei vaan voi tapahtua huonoja asioita ja tänäänkin tuo tuli todistettua.

Pieni kulttuurishokki tosin oli edessä/ odotettavissa. Näkyvyys pinnan alla riitti omaan olkapäähän asti, aallot keinuttivat aika lailla eri tavalla kuin on sisäaltaassa tottunut ja altaasta tutut pohjekrampit seurasivat tietenkin järveen mukaan. Lisäpisteitä lumpeenlehtiarmeijasta ja kankeasta märkäpuvusta, mutta lopputulemana homma oli vahvasti plussan puolella. Vesi oli lämmintä, märkäpuvussa uintiasento korjasi itse itseään paremman kellunnan ansiosta ja vaikka aallot menivätkin välillä suuhun, niin tämä puuha nousi kerrasta suosikkeihin. Tylsä allas saa tosin jäädä vielä ohjelmistoon lähinnä helpomman järjestettävyytensä ansiosta. 

Kivoja yllätyksiä tällaiset, suosittelen lämpimästi.

Yhdistelmälenkkien iloa

Moni (ainakin kaksi) varoitteli juuri tuosta yhdistelmälenkkien pirullisuudesta. Tosin minun mielestäni, olosuhteiden salliessa, se on jopa huomattavasti mieluisampaa kuin yksittäistreenit. Uintia on vielä hieman kömpelö sotkea tähän puuhaan, mutta kyllä sekin tulee mukaan kelien lämmetessä. Ja tästä taas pojot triathlontreenille, maratonjuoksijoille kaikki myötätunto lajivalinnan tylsyydestä :)

Jo lyhyt kokemus näistä antoi lupausta hyvästä elämästä ja siitä, että vaikka hieman jalkoja pitää asiaan totuttaa, niin pyörältä lenkille siirtyminen ei tunnu lainkaan pahalta tällä hetkellä. Viimeksi alkoivat pyöräilyssä reidet hieman piiputtaa 55km kohdalla ylämäkien kohdalla, mutta silti juoksuvauhtia olisi voinut lisätä kivastikin. Enemmän se oli kokonaisenergian puutetta ja siihenhän pitäisi auttaa kemikaalit, mutta ainakin kuntopuolelta leppoisa vauhti (28km/h pyörällä ja 10,5km/h juosten) meni vallan kivasti. Kemikaaleista, eli energiageeleistä kirjoittelen lisää myöhemmin.

Sujuvia vaihtoja lajien välillä nyt ei ole tullut vielä testailtua, mutta kun tuossa kisassa vauhti ei kaatune siihen, jos vaihdossa menee minuutti tai kaksi optimia pidempään, niin en jaksa jännittää asiaa. Tärkeämpää nyt lienee, että tulee edes kokeiltua, millaista on istua pyörän selässä märillä housuilla ja millaista on juosta täysin väärään liikkeeseen totutetuilla jaloilla. Hyvin se on toistaiseksi mennyt.

Näitä tullee tehtyä nyt jatkossa ainakin kerran tai pari viikossa, kun kerran kelit alkavat olla ihan oikeasti miellyttäviä ja vaikka aikaa on enää noin 9 viikkoa, niin pitkien lenkkien määrää on pakko lisätä vielä. Hyviä vinkkejä näihinkin saa antaa, loppuhetkien treeniohjelma on jossain määrin hakusessa, kuten viime kirjoituksessani sepitinkin.

Huhtikuun saldo

Tämän nyt voinee jo hyvillä mielin laskea pelleilyksi. Huhtikuun eka viikko meni pienessä flunssassa, kevät viivytteli varmuuden vuoksi vielä hetken ja kun viimein tuli +10°C lämpötilat, niin jostain puun takaa iski täysin uusi, entistä pahempi flunssa. Ensimmäinen aurinkoinen, lähes lämmin ja tyyni viikko on mennyt kotona yskiessä. Oikeasti, tämä lopetti olemasta taas hauskaa.

Ei voi mitään, pakko tästäkin on nousta. Uuteen nousuun avittaa tuo uusi rakas pyöräni, jonka kanssa pääsin jo hieman kokeilemaan, mitä pyöräily parhaimmillaan voi olla. Vielä on toki skarpattavaa, kesäkumit eivät vielä ole alla ja pyöräilyvaatteista ei vielä uskalla vähentää yhtään. Kun +14°C päivänä kaulaliinan kanssa saa yskän, niin voitte pitää tunkkinne. Muuten, auton renkaidenkin vaihto oli yhtä tuskaa, kaksi(!) tyhjää rengasta talven jäljiltä sai pistää alle. Ikinä ei ole käynyt näin, enkä vieläkään asiaa ymmärrä. Voitte pitää kaikki tunkkinne.

Huhtikuun kuningaslajiksi nousikin yllätyksettömästi pyöräily. 290km uudella fillarilla ja kaupan päälle noin 60km tilastoimatonta työmatkapyöräilyä, joten toivottavasti talvi ei tule ikinä takaisin. Yhdistelmälenkkejäkin ehdin suunnitella jo monta, mutta toteutukseen pääsi (ennen yskän tuloa) vain yksi. 63km pyörällä ja 10,5km juoksua tuntuivat yllättävän leppoisilta suorituksilta. Matalalla sykkeellä mentiin (keskisyke 140) ja vaikka ensifiilis olikin hieman nuukahtanut, oltiin tuosta palauduttu jo saman päivän iltaan mennessä. Mahtavaa, lisää näitä, kiitos.

Huhtikuussa siis kahdesta sairasviikosta huolimatta 22h urheiluja ja sikälimikäli toukokuu menisi ilman yskää, flunssaa, ruttoa tai muita hidastavia tekijöitä, on tarkoitus naputtaa ainakin 40h hikoilua lajien parissa. Ja mikä parasta, Samppalinnan maauimala ja 50m allas aukeaa heti Vapun jälkeen. Tästä tulee vielä kivaa.

Ja Hyvää Vappua kaikille, muistakaa lyödä skumppapäissänne paljon motivoivia triathlonvetoja.

Rakkautta heti kättelyssä

Noniin, nyt tässä kävi se, mitä pankkitili osasikin varovaisesti pelätä jo elokuussa. Kiroilin tätä projektia lähinnä siksi, että kai tässä on nyt sitten pyöräkin ostettava. Ja muutaman harkinnan jälkeen sekin sitten piti päästää käsistä ja ostaa suoraan pyörä, jolla ensikertalainen pärjää varmasti. On itse asiassa jopa vaarana, että tämä hankinta parantaa suoritustani ja lisäharmituksena se ainakin nyt nostaa jo treenimotivaatiota. Eikä se edes tee mitään, tuossa se nököttää parvekkeella ja odottaa leikkivuoroaan.

kuva: www.nishiki.fi

Hommasin siis Nummen Pyörästä Nishikin Cross Comp -fillarin, joka menee cyclocross-osastolle, mutta päätyi vahvan maantiehenkisyydensä takia hankintaan. Järkivalinta sinänsä, koska nyt maantiepyörä olisi talven jämäsorien takia vielä hieman heikossa ympäristössä ja kun tuohon kerran saa hieman paksummatkin renkaat, voi tuolla teoriassa painaa ympäri talven. En tosin tiedä, miten alle 9kg painoinen pyörä pärjää Turun talvessa, mutta sanotaan nyt ainakin, että pyöräilykausi kestää ainakin 8kk 5kk:n sijaan. Se on kivaa.

Alkupuraisu (20km) oli ainakin todellista rakkautta jo puolivaloillakin. Lukkopolkimiin ei vielä ollut sopivia kenkiä, kovahko tuuli teki pyöräilystä hieman ärsyttävää, mutta se ensi-ihmetys, -kummastus ja -rakkaus kevyeen liikkumiseen kahden pyörän päällä oli huikeaa. En oikeasti edes tajunnut, miten kevyttä pyöräily voi olla, kun väline on kohdallaan. Ja tosiaan: todelliset maantierenkaat eivät vielä ole edes asennettu ja väärillä kengillä jäätiin vielä kauas todellisesta vauhdista. Tämä ei voi päättyä kuin onnellisesti, jos tästä saa vielä vain parantaa.

Lisävarusteina hankin tuohon tylsät -mutta järkevälle kolmikymppiselle soveliaat- lokasuojat ja mittarin, johon saa kytkettyä vielä kadenssimittarin. Leveät ja vahvasti kuvioitetut tehdasrenkaat saavat olla alla vielä hetken, viipynyt kevät on jättänyt maisemiin vielä tonnettain karkeaa soraa, joten mennään noilla nyt hetki. Todellinen ilo irti sitten, kun pyöräilyyn riittää shortsit ja t-paita ja renkaanleveys on 23mm.

Taas se tuli opittua, motivaatio kaikkeen tulee välineistä. Ei kai tätä kukaan pelkän hikoilun takia voi tehdä.

Kevään kuntosalikuuri

Tammikuussa kirjoittelin kuntosalitreenin tärkeydestä kestävyysurheilussa. Homma toimii vieläkin hienosti, tosin tositestiin tuo kuntosalitreenin järkeistäminen ei ole vielä päässyt, kun juoksua on ollut ällökeväästä johtuen vielä varsin hillitysti. Eli en osaa sanoa, onko tällä ollut todellista vaikutusta, mutta pitänee uskoa lukemaansa tässä(kin) asiassa. Pyöräilytuntumakin on sopivasti vielä nolla ja kisaan on kuitenkin 3,5kk. No, aikaa on, ei hätiä.

Nyt olen siis noudattanut tätä 12-kohtaista rääkkiä yhdistettynä vielä kylki-, vatsa- ja selkäliikkeisiin ja pitkään loppuverryttelyyn kuntopyörällä ja tärinälevyllä. Tuloksena on ollut selvästi nousukäyrässä ollut kuntosalikunto, eli painoja on voinut lisätä tasaista vauhtia palautuminen ei ole ollut ongelma salin suhteen. Tasapainotetusti jalka kerrallaan (kiitoksia tammikuun tekstin kommentoijille) ja 2*15 sarjoja on siis toiminut kiltisti. Nyt keväällä ajattelin 4-6 viikon ajan lisätä ainakin jalkarääkkiä pyöräilyä ajatellen ja vaihtaa setit kolmeen, eli 10, 8 ja 6 liikkeen sarjoihin, joissa lisätään painoja verrattain ankarasti.

Lihaniskailu ei siis ole tavoitteena, vaan se kiltti toteaminen, että näinkin tottumattomat jalat kestävät paljon kiltimmin lisääntyvät treenimäärät juoksussa ja pyöräilyssä, kun niissä on lihaskunto kohdallaan. Sama tietenkin käsien ja uinnin kanssa, mutta uinnin osalta tuota hätää ei tunnu hirveästi olevan. Menee tosin verrattain tarkaksi treeniaikataulutuksen sovittaminen, kun juoksua edeltävänä päivänä tuollainen treenaaminen on vain tyhmää. Eli pitkäkestoisia treenejä ennen ei tällaiseen pidä lähteä, vaan ottaa sali sitten pitkän lenkin jälkeiselle päivälle. Tämä nopeuttaa myös palautumista kivasti, kun tottumattomat nilkat ja polvet saavat tärinätöntä liikuntaa.

Asiaan liittyviä vinkkejä saa viljellä lisää. Edelliseen siis disclaimerina toki se, että kuntosalikertoja on viikossa vain yksi tai kaksi, eli pääpaino on tietenkin vielä lajitreeneissä. Kunhan niitäkin vain pääsisi treenaamaan tosissaan ilman nuhaa ja lempeämmissä keleissä.

Maaliskuun (surullisen laiska) saldo

Noniin. Maaliskuu oli ja meni ja kaiken kaikkiaan ikävä ei tule. Talvi ei loppunut, motivaatio kokeili pohjakosketusta ja kireät pohkeet saivat mielen mietteliääksi. Kaupan päälle pientä flunssaa siellä täällä ja selitys on valmis; ei tullut liikuttua lähes lainkaan.

Heiaheia kertoo karua kieltä ja tässä maaliskuu lukuina:

• 22 treeniä, yhteensä 12 tuntia (50% vähemmän kuin tammikuussa ja 30% vähemmän kuin helmikuussa)
• Uinti oli suosituin heti sairaspäivien jälkeen, tosin sitäkin tuli mittariin vain 8km
• Täytin 30
• Matkustin noin 4000km junassa, se ei tosin nostata kuin verenpainetta

Jotain hyvää sentään luvassa, eli lumet ovat alkaneet nyt oikeasti väistyä pyörä- ja juoksuteiltä. Lisäbonarina Nishikin ultranopea, pienen linnun painoinen, hiilikuituinen, megahyper, kaksirenkainen Cross Comp -fillari on jo tilattu, enää se pitää hakea ja purkaa muoveistaan. Siitä vasta ilo repeää ja tuosta varmaan suurin osa kevään jutuista tuleekin kertomaan. En siis ole ikinä omistanut pyörää, jolla pitkän matkan kulkeminen voisi ihan oikeasti olla lystiä. Saas nähdä, auttaako tämä siihen.

Vaikka olen toistanut tätä mantraa koko talven, tulee se nyt huhtikuussa materialisoitumaan ihan oikeaksi tekemiseksi: nyt tämä homma vasta alkaa. Koputetaan puuta terveyden puolesta, mutta jo lumien (hidas) lähtö, iltavalaistus luonnonvalolla ja lämpenevät päivät ovat hyvä syy treenata jotain näinkin sairasta varten.  Voi, miten helppoa tämä olisikaan maassa, jossa on lämmintä.

Palautumistaktiikkaa

Nyt alkaa taas löytyä se mojo tähän hommaan. Ei tuolla ulkona vieläkään voi sanoa nauttivansa ulkoilusta, mutta jos pari viikkoa jaksaa juosta matolla ja pyöräillä paikallaan, niin ehkä pian pääsee jo nauttimaan ihan oikeista maisemista.

Helmikuun loppu ja maaliskuun alku varsinkin menivät hieman himmaillessa. Ei kiinnostanut sisäurheilu, ulkourheilu nyt vaan oli (ja on) todella tyhmää tuossa liukkaudessa, ja kun pohkeet olivat kuitenkin remontissa, niin ei tuntunut edes kovin hyvältä idealta lähteä kiusaamaan jalkaparkoja. Ajattelin, että jalat tykkäävät palautumisesta, kun pääsevät lepoon ja onnistuin sitten tämänkin tekemään huonosti. Mahtavaa.

Vaikkei treenin määrä todellakaan ammattilaisurheilijaa vastaa, niin jossain määrin pitänee myös suhteuttaa se siihen, etten ole aiemmin ikinä treenannut tähän malliin. Eli sama asia, kroppa on kovilla tuntimäärien ollessa "pieniäkin" ja palautumiseen pitäisi keskittyä aika lailla kovemmin. Toistaiseksi tosiaan palautuminen on ollut kiltisti vain lepoa, mutta yritin hakea hieman vinkkejä tehokkaampaan palautumiseen. Koski se sitten ruokaa tai mitä tahansa, lisävinkit kelpaavat aina.

Mömmöpuolella ostin jo jouluna itselleni Vegetukusta proteiinia. Naurattaa vieläkin tuo, koska pidin tätä tavaraa salilihaniskojen hommana, mutta ilmeisesti sitä tarvitsee enemmän, kun sitä kerran kuluttaakin. Lisämömmöinä tuli nyt samaisesta kioskista ostettua kreatiinia. Tämä nauratti vielä enemmän, koska pidin tätä jopa enemmän salilihaniskojen aineena kuin proteiinia. Mutta koska tieteellisesti väittivät sen auttavan positiivisesti aineenvaihduntaan myös kestävyysurheilussa, piti se ottaa kokeiluun. Ihme on tavallaan jo tapahtunut, pohje ei kramppaa sohvalla. (Huraa!) Tosin esim. tässä artikkelissa kreatiini ei tuota kenellekään placeboa parempaa vaikutusta. Annoskoko oli tuossa tutkimuksessa hieman omaa pienempi, pitänee tutkia asiaa lisää jatkossa.

Viime tekstissä mainitsemani British Journal of Sports Medicine oli taas ystävä, kun haettiin myös eri fyysisiä palautusmalleja. Ja kas kummaa, taas löytyi lisävinkkejä kuin taikahatusta ja täysin ilmaiseksi. Lähdekritiikin heitin nurkkaan noita lukiessani ja luotan syvästi, ettei tuonne pääse mikä tahansa julkaisu. Joten alla olevat kommentit ovat lähes suoria lainauksia.

1. Kylmä vesi on ystävä. Tämä artikkeli vihjaa, että pyöräilijät palautuivat merkittävästi paremmin hellekautena heidän hengaillessaan lyhyitä aikoja +14°C vedessä palautusaikana. Mikä tahansa järvi siis toimii kesäkuun loppuun asti. Tosin tämä artikkeli ei vedä ihan noin suoraa onnistumisjohtopäätelmää asiasta, vaikka mainitseekin, että 5min kylmässä (<15°C) vedessä aktivoi kroppaa todella paljon.

2. Pelkkä lepo ei ole ystävä. Ammattilaisrugbyäijiä testattiin asiassa ja vaikka fyysinen kulutus on hieman eri luokkaa kuin minulla, olivat tulokset verrattain selviä. Vesijumppa, kompressiovaatteet ja alhaisen intensiteetin liikunta toimivat kaikki merkittävästi paremmin kuin pelkkä himmailu. Koiran kanssa kävely lienee tuota viimeistä, kahta ensimmäistä pitänee vielä kokeilla.

3. Hieronta on verrattain tehotonta. Tämä tuli ainakin itselle yllätyksenä, mutta toisaalta tuossa puhutaan suoraan treenin jälkeisestä hieronnasta. Tässä artikkelissa ollaan pitkälti samoilla linjoilla, mutta artikkelissa puhutaan lähinnä siitä, palautuuko urheilija nopeammin hieronnan ansiosta. En tiedä, onko sillä väliä, mutta minä en hieronnasta luovu. Kiva vaan, kun joku joskus satuttaa ja siitä saa maksaa.

4. Himmailun sijasta meditointia? Eli peruslevon sijaan aktiivinen rentoutumisharjoitus (onpas ristiriitainen konsepti) voi auttaa nopeammassa palautumisessa. Ei tuosta johtopäätöksestä nyt ihan nobelia taida irrota, mutta ainakin itselle kelpaa kyllä selällään makoilu musiikki korvilla treenin jälkeen. Taidan jatkaa harjoituksia sillä saralla.

Nopeasti pääteltynä pitää siis lepopäivinäkin tehdä jotain, ettei ihan homeeseen joudu. Tuota kylmävesihoitoa kokeilisin mielelläni, ellen inhoaisi kylmää vettä niin paljon. Pakko se on kai tottua, ekat ulkoilmauinnit ajattelin tempaista, kun pintavesi Littoisten järvessä on +14°C.

Ei napostele

Noniin, pitihän tämänkin tulla esiin jossain välissä treenikauden aikana. Nyt ei yksinkertaisesti kiinnosta ja jaksa urheilla oikeastaan yhtään. Maaliskuun alku on mennyt täysin susille, ensimmäinen viikko meni yllättävän kevätflunssan kourissa ja toinen viikko on mennyt jaksamisen ja motivaation kuopan pohjalta katsoen.

Ei sinänsä yllättävää: talvella sisäjuoksusta sain jo tarpeekseni, ulkojuoksusta jalat eivät tunnu tykkäävän edes nastakengillä ja pyörällä liikkuminen on näissä kevätjäissä täysin poissuljettu kuntoilumuoto.  Kevät tulee hyvää vauhtia ja pian pääsee juoksemaan ihan asfaltille, mutta tällä hetkellä ulkoliikunta ei vaikuta kovin älykkäältä puuhalta. Jalkakäytävät sulavat osittain päivittäin ja iltaisin ne jäätyvät umpeen ja kun lumessa sentään oli jotain pitoa, nykytilanteessa homma menee täysin luisteluksi. Lisätään päälle vielä pieni väsymys ja yllättävän monet häät, kolmekymppisjuhlat ja yhdet ravit, niin homma onkin sitten tässä. Tänään olisi ollut aikaa mennä lenkille, mutta sopivan kireä tuuli, siperiahenkiset jalkakäytävät ja vieläkin huoltoa kaipaavat pohkeet jättivät tänäänkin sohvalle.

Toki aamuisinkin voisi yrittää, mutta viimeisestä viidestä arkiaamusta neljänä ollaan viimeistään klo 7  istuttu junassa tai bussissa. Kaikkea saa toivoa, mutta tuota ennen en rupea urheilemaan, vaikka joku uhkaisi aseella. Tekosyitä siis piisaa, ei tässä ihan laiskuuttaan treenejä vältellä.

Ei syytä huoleen silti. Tuskin kunto tässä viikon tai kahden aikana täysin katoaa, pian pääsee leikkimään uudella fillarilla ja kun valoa piisaa iltaan asti, on keväällä ihan oikeasti näkyvissä mielekäs treenikausi. Nyt käytetään tämä pieni tovi jalkojen paranteluun, venyttelyyn ja kuntouttamiseen ja pistetään hommaan hiljalleen lisävauhtia. Tai sitten jäädään sohvan uhriksi, mutta epäilen vahvasti jo uuden fillarin ja ihan oikeiden ulkoiluolosuhteiden yllyttävän pienimuotoisiin huippusuorituksiin treeneissä myöhemmin. Fillarista lisää myöhemmin.

Lisämotivaatiota kesälle löytää pienistä oheisaktiviteeteista. Kaverin läksiäisissä klo 3:00 lupailin juosta ensimmäisen puolimaratonini aikaan 1:30-1:40 ja Juhannuksen tietämillä järjestetään myös TuUl:n minitriathlon Kakskerrassa. 400m uintia, 16km fillarointia ja 4km juoksua pitäisi juntata alle tuntiin. Saas nähdä, sohvan pohjalta on helppo huudella.

Ajan järjestämisestä, vol 2.

Vieläkin saan jatkuvasti kyselyitä ja ihmettelyjä siitä, miten olen onnistunut hoitamaan aikaa tälle projektille. Syksyllä jo kirjoitin ajan järjestämisestä treenaukseen ja nyt tästäkin puuhasta on tullut aika lailla rutiinia, ainakin kalenteria katsoessa.

Organisointia on helpottanut suhteellisen säännöllinen treenausohjelma, jossa tietyt asiat pysyvät tiettyjen päivien taakkana. Treeni on kiristynyt syksystä selvästi, eli lenkit ovat nopeampia tai pidempiä ja ylipäätään treenauksen järjestäminen ei tunnu kovinkaan haasteelliselta. Sohvalta nousu on toki joskus pienen kiven takana ja vaikka tässä on nyt ollut pieniä ongelmia esim. jalkojen kanssa, niin silti treenipäiväkirja näyttää suhteellisen tasapaksulta. Tämä lie ollutkin pointti, kun peruskuntoa on pitänyt rakentaa verrattain tyhjältä pohjalta ja nyt voi jo ihan vakavissaan väittää, että asiat ovat parantuneet tuolta kantilta.

Aina ei tietenkään pääse lenkille tai salille, jos meinaa jonkin tasoista sosiaalistakin elämää harjoittaa, mutta ei tämä nyt mikään Amerikan temppu voi kenellekään olla. Maanantaina laskin, että 8,7 km juoksulenkki, siihen pukeutuminen, suihku ja venyttely veivät yhteensä aikaa noin tunnin ja vartin. Joka päivä ei voi irrottaa tai jaksaa tuotakaan määrää, mutta väitän syvästi, että suurimmat treenaamisen aikataulujärjestelyt riippuvat omasta organisointikyvystä. Toki minä pääsen lapsettomana helpolla siltä osin, mutta tuntuvat nuo perheenisätkin itseään triathloneille repivän. Triathlontreenille siitä myös lisäplussaa, ettei sitä varten tarvitse siirtyä mihinkään muiden kuin uinnin osalta. Ja keväällä sekin loppuu, 200m päässä kotiovelta on 50m ulkoallas, joten juoksu- ja/tai fillarilenkkien yhdistely uintiin tulee entistä helpommaksi.

Treenauksen bonarina voidaan pitää suhteellisen helppoa tapaa ottaa ajatukset pois päivän muista jutuista. Viime vuonna tein paljon ällöttävän pitkiä päiviä duunia ja aivojen nollaus työpäivän jälkeen ei nyt vaan onnistunut toivotusti kovinkaan usein. Nyt on opittu tuostakin ja aivojen vieminen lenkille musiikilla tai ilman, on erinomaisen tehokas keino pitää pieni ajattelutauko mistä tahansa.

Kaiken kaikkiaan tällä projektilla on ollut vain oikeastaan hyviä puolia. Uni on tasalaatuisempaa, kroppa ja etenkin selkä ei ole ehkä koskaan ollut näin hyvässä kunnossa ja lisäjuttuina myös ravinnon laatuun on tullut kiinnitettyä entistä enemmän huomiota. Toki kroppa on hieman kovilla ainakin talven treenien kanssa, mutta kokonaiskuvassa homma on todella ronskisti plussan puolella. Suosittelen lämpimästi jopa niille, jotka väittävät, etteivät ehdi.

Helmikuun saldo

Helmikuussa homma hieman tökki, kuten tuli täälläkin päristyä. Pohkeet kiristelivät ennätystasolla ja palautuminen ei meinannut onnistua ollenkaan. Tuloksena tästä jouduttiin vähentämään uinteja ja juoksussakin otettiin hieman maltillisemmin. Tosin nyt mukaan tulivat taas ulkojuoksut, mikä oli pääkopalle parasta lääkettä. Vielä, kun tuo lumi sulaisi ja illallakin saisi juosta valoisaan aikaan, niin ollaan lähellä parempaa elämää.

Treenejä piristämään tuli umpihankikävely, mikä olikin parasta treeniä koko talvena. Syke pysyi kiltisti verrattain korkealla, aurinkoisena pakkaspäivänä kävely polvenkorkuisessa hangessa oli todella lystiä ja lisäbonarina tutustuin itselleni täysin uusiin maisemiin. Esim. tämä kuva tuli otettua hankikävelyn loppuvaiheilla. 

Mutta tosiaan: Heiaheia säälimättömästi raportoi pienestä kokonaistreenimäärän laskusta ja lopputuloksena siis:

• 31 treeniä, yht. 18 tuntia
• uintia surulliset 2km, sekin piti vetää pelkkiä käsiä käyttäen
• Cooperin testissä iloiset 3100m. Uusi henk.koht. ennätys

Ei kai tästä voi kuin hieman parantaa. Pohkeiden kireys on hieman helpottanut parilla kunnon hieronnalla ja ankaralla kemiallisella sodalla, mutta toivottavasti tilanne helpottuu maaliskuussa, kun (pare olis) asfaltti alkaa taas näkyä ja juoksua varten ei tarvitse pistää jalkaan kenkiä, jotka tuhoaisivat minkä tahansa parketin alle minuutissa.

Loka-, marras- ja tammikuun tilastot saa kurkkia, jos haluaa vertailla. Joulukuussa ei pahemmin tilastoitavaa ollut, mutta on siitä mainittu syksyn 2010 yhteenvedossa.

Aamutreenausta

Lyhyesti: inhoan aamutreenausta; siitä ei tule mitään, sydän ei lyö tahtia riittävästi ja kaiken lisäksi yleensä koko päivän ajan tuppaa nukuttamaan aamutreenin jälkeen. Ne, joille "tunti liikuntaa aamuisin on kaksi tuntia lisää työtehoja päivällä" ovat patologisia valehtelijoita ja irtaantuneita todellisuudesta. Armeijassa tuota tuli tietenkin harrastettua, mutta jotain siitäkin kertoo se, että se alkoi olla "lystiä" noin 4kk jälkeen ja kesti noin nolla aamua oppia pois tuosta tavasta.  Vieläkin ainoa sallittu aamu-urheilu on surffaus, eikä sekään ihan itsestään onnistu silloin, kun sitä on tarjolla.

Tämän vuoden puolella tosin työkuviot menivät hieman uusiksi, eli päivät venyvät ainakin syksyä säännöllisemmin ja kun tarkoituksena oli muutenkin lisätä ainakin uinnin viikko-osuuksia, niin aamut on nyt pakko valjastaa käyttöön. Onneksi kaikkia ei tarvitse ja jatkossakin voi hikoilla iltaisin, mutta etenkin tuo uinti, jota sietää paikkailla muutenkin, vaatii lisätreeniä. Rajojahan tässä on tarkoitus rikkoa, eli kokeillaan sitten aamutreenejä. Tosin esim. tällä viikolla kolmesta aamu-uintivuorosta käytin nolla. Ei kyennyt ylös, aamu-uni vaikutti järkevämmältä kokonaispaketilta.

Lämpimälle vedelle tässä vaiheessa silti kaikki plussat, koska kaikki muu  urheilu aamuisin on aivan hirvittävää räpellystä. Syksyllä yritin aamusulkapalloa ja neljä erää sulkapalloa tuotti maksimisykkeen 112. Eli "hieman" hukkaan heitettyä treeniä tuollainen ja se jäikin sitten siihen. Uinti, kevyissä määrissä, sentään toimii ihan oikeana herättäjänä ja jos ei tarvitse junassa istua klo 7.40, ehtii aamulla uimaankin. Tärkeintä on kuitenkin se, että treenin jälkeinen fiilis on ok, vaikka treeni onkin selvästi iltatreenejä kevyempää ja lyhyempää.

Tieteelliseltä kannalta faktat puhuvat aika lailla em. manauksen puolesta.  Myös tässä artikkelissa on hyvin kevyesti sivuttu aihetta ja todetaan tuo sama: ei kannata ainakaan sulkapalloa lätkiä heti aamuyöstä, vaan kevyt lenkki tai sali toimii lähes kaikille. Aamu-urheiluun tottuminen vie suhteellisen kauan, eivätkä kaikki eivät saa siitä hyötyeroa kirittyä lainkaan. Tiukat treenit jatkuvat siis iltavuoroina, mutta koska rennoista aamuvedoista ei ole kuitenkaan haittaakaan, saavat ne jatkua vielä. ainakin silloin, kun pääsen ylös sängystä. Uimaan oppii tehokkaasti vain uimalla, illat pitää jakaa tasaisesti juoksulle, pyöräilylle, salille ja uinnille, niin kai tällä on mentävä. Onneksi kevättä kohden aamuisin löytyy sentään edes valoa. Talvisaikaan aamut ovat muutenkin tarpeeksi synkkiä, kuntoilulla tai ilman.

Tammikuun saldo

Tammikuussa homma pyörähti taas käyntiin. Rauhallinen alku pysyi rauhallisena ja homma kiihtyi hyvää vauhtia loppua kohden. Näin sen pitikin mennä, tosin en odottanut, että treeniä tulisi näin paljon jo nyt.

Marras- ja lokakuuhun verrattuna tuntimäärä oli aika lailla samoissa, mutta kertoja tuli selvästi enemmän. Tosin nyt yhdistelmiä löytyi enemmän ja kirjasin myös venyttelyt mukaan viime vuoden tilastoinnista poiketen. Hyvää nousukäyrää silti ja omaa mieltä lämmittää ainakin se, että joulukuun keuhkoputkiongelmista palauduttiin tehokkaasti. Ulkona kävin treenaamassa tasan kerran ja siitä meni pohkeet täysin jumiin, kun lumisohjossa juokseminen ei vastannutkaan ihan kesäpäivän hölkkää. Keskisormea vaan talvelle, ainakin näin treenauksen kannalta.

Uinti oli juuri tuosta keuhkoputkiongelmasta johtuen kuningaslaji tammikuussa. Matkat olivat  aiempia keskimäärin hieman lyhyempiä, mitä selittää aamu-uintien tuleminen kuvioihin ja se, että tammikuun alussa uinti oli ainoa laji, jota uskalsi edes hieman lähellä täystehoja. Kaksi kertaa uintikeikka päättyi tosin jo kilometrin hujakoilla, kun pohjekrampit tulivat mukaan altaaseen. Tuota sitten pitäisi yrittää korjata, on tuo kramppailu sen verran turhauttavaa.

Helmikuussa on vähemmän päiviä, mutta tuo pitäisi ylittää aika kovaakin. Jos keli sallii, hiihto pääsee hyvän alun ja äkkiromahduksen jälkeen takaisin ohjelmaan ja jos vaikka kaikki lumet sulaisivat nythetiäkkiä, niin voisi juostakin sellaisia 20km lenkkejä. Juoksumatolla tuo on vaan niin käsittämättömän tylsää, että sitä tekee väkisinkin mieli vältellä.

Lepoviikko vuorossa

Jostain menin joskus lukemaan rauhallisemman treeniviikon lisäämisestä treeniohjelmaan. Pitihän tätäkin kokeilla, mutta tavallaan se meni myös täysin käteen. Ajallisesti treenejä ei tullut nyt parin pidemmän treenin takia keskivertoa vähempää, mutta palautuspäiviä oli tällä viikolla reilusti enemmän. Joka toinen päivä tällä viikolla oli lepoa ja tuon maanantain nastatestin takia se tuli ihan tarpeeseen. Pohkeet eivät tuosta sutimisesta oikein innostuneet.

Perjantain treeninä piti olla viikon pitkä uinti, mutta tuosta sutimisesta johtuen se tyssäsi täysin aivan jäätäviin pohjekramppeihin. Pohjekrampit ovat ikävä asia missä tahansa, mutta vedessä ne saavat aivan uuden ulottuvuuden. Surffilaudan päällä kunnon pohjekramppi aiheuttaa pientä hengenvaaraa, sukeltaessa happipullosta hörähtää vahingossa aimo lisäannos happea ja uidessa se alkaa söpösti varpaista ja noin 15m varoituksella siirtyy siis leppoisasti hukuttavaan pohjekramppiin. Onneksi oli rennompi väliviikko, muuten tilanne olisi ollut vielä pahempi.

Tästä eteenpäin jatketaan siis tällä: neljä viikkoa kovempaa treeniä ja se viides viikko sitten hieman pehmeämmin. Rauhallisempia lenkkejä, enemmän lepopäiviä ja rennompi ote koko juttuun. Vammoilta tässä on myös tarkoitus välttyä, mutta täytyy tunnustaa: treenaus on nyt niin monipuolista, ettei perinteistä maratonvammaa kovin herkästi edes saa kehitettyä. Jalat saavat palautua juoksuista ja pyöräilystä vaikka uidessa ja yläkroppa pääsee vähän helpommalla jalkojen ollessa kovilla. Luksusta.

Uinnin päivitetty tekniikka

Noniin. Tähän kirjoitukseen viitaten, uintitekniikka pääsi tarkasteluun tammikuun kunniaksi. Uintikertoja on myös lisätty, pari aamu-uintia on yhden pidemmän uintilenkin lisäksi nykyään kalenterissa, joten yritetään sitten tällä reseptillä saada palikat vesiosuudeltakin kuntoon.

Jossain määrin iloisena puolena voitaneen pitää sitä, että vetojen määrä per allasveto on nyt saatu selvästi pienemmäksi. Vielä pitäisi kiristää, mutta 25:sta 20:een pääseminen on jo 20% edistystä, mitä voitaneen pitää hyvänä korjauksena. Nyt siis vetojen määrä 25m altaassa on vaihdellut 17-21 välillä, 50m altaassa vetoja sitten olikin vähän enemmän, 39-43. 50m allas oli muutenkin todella tervetullut kokemus, mutta eihän tässä kaupungissa tällä hetkellä moista tarjota. Kiitos, mutta kevääseen on onneksi enää joitain kuukausia.

Tärkeimpinä korjauksina itse liikkeessä huomasin sen, että sain nyt kiertoliikkeen lähtemään lonkan suunnalta sen sijaan, että tärkeimpänä aseina olisivat pelkät käsivarret. En tiedä, onko tuokaan 100% oikein, mutta vedossa on huomattavasti enemmän voimaa ja kädet pääsevät paljon helpommalla. Samalla olen hieman ylikorostanut kyynärpäiden nostoa, mikä on taas auttanut olkapäiden rasitusta. Halleluja, tämähän muuttui tänään lähes kevyeksi puuhaksi. Tosin eilisen ja tämän päivän (22.1.) uintikeikoilla jalat eivät olleet aivan parhaimmillaan ja kumpanakin päivänä homma lopetettiin kramppien puskiessa lihaksiin. 

Tammikuussa uinti näyttääkin olevan suosituin urheilumuoto. Minulle tuo kelpaa, sisällä on lämmintä ja valoisaa, toisin kuin seinän toisella puolella.