Juoksuvauhtiin ripeyttä

Kuva: http://www.flickr.com/photos/nigelappleton/3286060846/

Jostain syystä juoksu lähti alusta asti verrattain kevyesti kulkemaan, joten onnistuin myös ohittamaan hyvin siihen liittyvien vinkkien lukemisen. "Juokse paljon" oli parasta, mitä itse keksin ja kun jalkavaivoja ei liukkaita päiviä lukuunottamatta ole ollut, en ole jaksanut tekniikastakaan hirveästi lukea. Tässä tosin kävi sitten lähes kuten uinnissa, josta kirjoitin viimeksi.

Bongasin siis puolisattumalta mielenkiintoisen Puolimatkassa-blogin, jossa kerrankin ei-ammattilainen kirjailee juttuja ylös siitä, mikä on tärkeää ja mistä on hyötyä ihan perustreenarin näkökulmasta. Ei paljon ole ollut iloa blogeista, joissa treeniohjelma on ollut 15h viikossa, kun oma kunto- ja motivaatiotaso huitelee noin kuuden viikkotunnin ympärillä. Toki tuosta on tarkoitus hieman korottaa kevään aikana, mutta aloittelija on erinomaisen helppo pelottaa pois tästä(kin) lajista kertomalla, että joka viikko pitää treenata 15h ja fillarointia pitää olla ainakin 200km/ viikko.

Nopeasti plärättynä mielenkiintoisin kirjoitus tuossa blogissa, jonka bongasin, liittyi juoksutekniikkaan. Yhdellä lauseella tiivistettynä: eniten yllätti se, että juoksuaskeleen tiheys pitäisi olla jopa 20% korkeampi kuin se on tällä hetkellä. (Hauska luku tuo 20%, uinnissa vetotiheyttä piti laskea saman verran) Oma askelvauhti, keskimäärin noin 150-160 askelta minuutissa, on siis tallentunut Sports Trackerin juoksukarttoihin, kun joku neropatti rakensi nokialaiseeni myös liiketunnistimen. Kiitoksia siitä sille, joka sen sitten toteuttikaan.

 

Askelripeyden pitäisi siis lähennellä noin 170-180 askelta minuuttia kohden, että energiatehokkuus ja kanta-astumisen välttäminen olisi kohdallaan. Täytyy tunnustaa, lenkkareista kulunein osa pohjassa on kanta, eli ei tuo täysin tuulesta temmattu luku voi olla. Ripeämmällä askelluksella jalkaa ei siis edes ehdi viedä liian eteen, että kantapää olisi ensimmäisenä maassa ja kropan ylös-alas -liike on muutenkin pienempää. Kaikki toistaiseksi järkiperusteluja.

Eri asia onkin sitten se, miten tuon saa opeteltua. Asiaa ei helpota se, että varsinkin yksin juostessa korvilla jauhaa loistava musiikki (minulla on paras musiikkimaku, jonka tiedän) ja juoksuvauhtia ohjaa joskus (tahattomasti) myös korvilla soiva biisi. En uskalla juostessa kuunnella mitään hidasta, se pistää askeleet laahaamaan vain entistä kovemmin. Näppärä vihje on metronomin kuuntelu, koska siinä temmon voi tietenkin asettaa itse. Uskon tarkistamattakin, että tuohon nokialaiseen saa ladattua metronomin ja pitäähän tämäkin juttu kokeilla. Pää ei tosin ehkä kestä montakaan pitkää lenkkiä, kun korvissa soi klip-klop koko matkan ajan. Onneksi bändikaverini tietävät, että rytmitajuni on millisekunnin tarkka, enkä yleensä edes tarvitse metronomia.

Parhaiten tuon askellusrytmin bongaa juoksumatolla. Juoksumaton määrätessä vauhdin, määrää se huomaamatta myös askeltahdin. Aina, kun yritän muuttaa askelrytmiä, huomaan juoksevani selvästi mattoa kovempaa, eli ulkotiloissa tämäkin pitää opetella. Vielä tosin aion välttää kovimpia pakkasia kuntoilun puolelta ja tällä hetkellä tulee taas lunta kuin se olisi menossa pois muodista. Ei ihme, ettei Suomesta tule kesälajien maailmanmestareita kuin kerran vuosikymmenessä.

Lisäksi bongasin tämän artikkelin tuosta samaisesta Puolimatkassa-blogista. Antaa hyvää osviittaa siihen, miksi käsien heilutus juostessa on ihan oikeasti tärkeää. Lenkillä näkee hämmästyttävän paljon ihmisiä, jotka heiluvat sivuttain todella paljon tai sitten kädet ovat melkein taskussa. Luonnostaan tuo siis toki  (varmasti useimmille, ellei kaikille) tulee, mutta kannattaa silti tarkistaa, ettei panttaa vahingossa käsien liikettä juoksun aikana. 

Jos askel kevenee, vauhti kasvaa ja homma alkaa sujua, niin kai se on uskottava. Juoksuun mennessä kisaa on kuitenkin kulunut 3-4 tuntia, eli sinänsä olisi ihan mukavaa, jos juoksua ei tarvitsisi taistella tuskaisesti alusta alkaen. Ja tuskin tuosta askeleen keventymisestä on treenaukseenkaan haittaa, kun keväällä lenkkien pitäisi olla jo suhteellisen pitkiä ja vauhdikkaita. Ja syksyllä juostusta 3000m Cooperistakin pitäisi vielä parantaa.

Edit 17.1. Mark Allenin videokoulusta löytyy hyviä vinkkejä kaikkiin triathlon-suorituksiin. Tähän liittyen, tekniikkaa saa korjattua hyvinkin pikaisesti, jos ottaa kengät pois jalasta. Suomessa tosin tuo idea on kelvollinen ehkä jo toukokuussa. Tai sitten juoksumatolla tuota voisi kokeilla. Tai sitten pitää käydä sisähallissa rykimässä hieman. Tai aina voi odottaa kevättä. Tämän videolinkin takana on selitetty hieman tarkemmin, mistä on kysymys.

Teknologian takia

Hyvänä tekosyynä urheilulle voitaneen pitää myös teknologiaa. Vaikka en alalta mitään oikeastaan osaakaan, niin täytyy myöntää, että pieni teknofriikki minunkin sisälläni innostuu kaikesta jännästä. Etenkin, jos se liittyy siihen, mitä itse teen. Ja rehellisesti sanoen, on se nyt helpottanut kaikkea. Ja toimii näppäränä motivaattorina, kun rehdisti voi kännykästä ja tietokoneen näytöltä todeta laiskotelleensa ilman oman mielipiteen surkeaa puolueellisuutta.

Ensimmäisenä kuvioon änki Heiaheia-palvelu. Nerokas, mutta kovin simppeli paketti treenipäiväkirjan pitämiselle. Ensimmäinen kirjaus tuli jo kesäkuussa, kun kävin sen kerran kesässä salilla ja noin 4km lenkillä. 4km lenkki ilman mitään syytä tuntuu tyhmemmältä kuin 15km lenkki 9kk päässä siintävää triathlonia varten, joten oikeaan suuntaan ollaan menossa.

Elokuun lopussa tuo Heiaheia-tilini siis oikeasti aktivoitui, nyt sieltä näkee yhdellä silmäyksellä viikottaiset treenimäärät, kokonaistreenimäärät lajeittain, saa seurattua viikon treenitavoitetta (kertaa tai tuntia) jne. Vielä tuotakin palvelua saisi kehittää, esim. kuukausikohtaiset vertailut eivät löydy kovin helposti. Tai ollenkaan.

Toisena kuvioihin tuli se uusi lempilapsi, Nokian Sports Tracker. GPS:llä viritettyihin nokialaisiin saa ilmaissoftana myös Sports Trackerin, joka siis mittaa kuljetun matkan, nopeuden, keskivauhdit, askeleet ja lisätoimintona myös pulssin. Tätä varten pitäisi tosin olla tietty Polarin sykevyö, joka maksaa Sports Trackerin kaupassa noin 70€. Kauppaan jäi, kun mukana ei tule edes kelloa. Näppäräähän tuo olisi, mutta yksi ainoa yhteensopiva vyö ei nyt palvele ketään.

Nettiportaalissa kaikki treenit löytyvät lajeittain, aikajärjestyksessä ja hienoissa väreissä löytyvissä käppyröissä. Pientä heittoa tarkkuudessa tosin on, matka heittää alle 5%, mutta heitto on niin pientä, ettei se häiritse. Kunhan on käppyröitä ja näkee hieman, miten kukin pyörälenkki meni suhteessa edellisiin pyörälenkkeihin. Samalla tallentuvat myös reitit kartalle, eli myös muilta käyttäjiltä saa käydä varastamassa vihjeitä, jos reittivalinnoissa tulee mielikuvituksen osalta ongelmia. Turun ympäristön pyöräteille pisteet, niin moneen suuntaan pääsee niin vaivattomasti.

Ranteesta löytyy myös noin kahdeksan vuotta vanha, Soneran joulukampanjana saatu sykemittari. Miinuksina ominaisuuksien puute, eli maksimi- tai keskipulssia ei saa talteen. Plussana se, että näkee edes sen, miten kovaa juostessa oikeasti mennään. Tapana kun on juosta liian kovaa, kunnes matka loppuu surulliseen läähätykseen. Nyt jo ollaan oikeilla jäljillä tuon korjaamisessa.

Eli lopputulemana ei tässäkään ole hieman parantunut kunto, vaan siitä todisteena löytyvät käppyrät. Hurraa teknologialle!