Tossuremontti

Kevät on mennyt juoksun osalta enemmän ja vähemmän läskiksi. Pitkiä lenkkejä ei ole kertynyt, (juoksu)jalat ovat olleet lepovuorossa lähes jatkuvasti ja homma on toiminut kuin juna Rantaradalla. Ei hyvä ja nyt homma pitää korjata, kun vielä on edes hieman aikaa. Pahimmillaan siis lenkki jäi kesken 2,5km jälkeen ja kun totesin kävelynkin olevan tarpeettoman kivuliasta, tulin taksilla kotiin. Ei kuulosta ihan terveen urheilijan ratkaisulta.

Kun hommaa piti lähteä rajaamaan, niin kaksi ensimmäistä palikkaa juontaa juoksu/treenitekniikkaan ja toisena sitten tietysti se, mitä pistää jalkaansa, kun lähtee lenkille. Näitä vaivoja ei siis ilmennyt syksyllä, eikä edes liukkaimpia päiviä lukuunottamatta talvella, mutta kevät, lämpö ja uudet tossut nyt sitten johtivat tähän. Toki varmaan myös se, että liukkaan ja pimeän talven jälkeen into lenkeille oli kova. Mutta silti tehot ja matkat jäivät reilusti syksystä, eli jokin meni pieleen.

Juoksulenkkien tekniikasta oli YLE:llä fiksu uutinen, suomalaiset juoksevat liian kovaa. Tavallaan ymmärrän tuon tekstin, teen kaiken niin kuin tuossa kielletään. Mutta tein näin jo syksyllä, miksi jalkani sattuvat sitten nyt näin paljon? No, pistän silti lenkkikierrokset remonttiin ja rupean hieman lukemaan aiheesta ja etsimään vaihtelua lenkkeihin. Ja taas kerran, annan sykemittarin määrätä vauhdin, vaikkei tuo ole koskaan onnistunut aiemminkaan. Nyt aion oikeasti yrittää.

Toisena lääkkeenä siis pistin popot vaihtoon. Adidas sai kenkää ja pienen testikierroksen jälkeen jalkaan asettui lähes Tuhkimon hengessä Asicsin Gel Trainer DS 16 -malli, joka sujahti jalkaan todella luonnollisesti ja alustavien juoksutestien perusteella ainakin tuntuu sopivan myös juoksuun. Askel on pehmennetty mahtavasti ja kun jalka on ihan oikeasti mukavasti kengässä, niin ainakaan vielä jalkavaivoja ei ole ilmennyt ja ylipäätään juokseminen on tuntunut sopivalta. Siis kuten sen tavallaan pitääkin.

Tosin nyt on liian aikaista vielä huudella, mutta ilman Footbalancen muotoiltuja pohjallisiakin, tuo kenkä tuntuu todella paljon miellyttävämmältä kuin aikaisempi Adidas-parini. Sääli, edelliset (blogin otsikon kuvassa) Adidakset palvelivat hamaan loppuun asti mainiosti, mutta nyt annoin tuolle merkille kenkää. Jalkojen ohella menivät hermot.

Näillä eväillä pitäisi nyt viimeistellä lenkkikausi. 2.7. pitää juosta elämäni ensimmäinen puolimaraton  ja luonnollisesti ihan ***vetin kovaa, koska menin tyhmänä lyömään asiasta vetoa. Mutta tuon jälkeen jalat saavat rauhassa palautua tovin, uinti ja fillarointi saavat paikata ja toivottavasti 16.7. ollaan kisaiskussa myös juoksun osalta. Nyt en uskaltaisi moista väittää.

Hapetonta suoritusta

Touko näyttää mallia hapettomasta suorituksesta

Puolimatkassa-blogista löytyi mielenkiintoinen juttu hypoksiasta. Hypoksialla tarkoitetaan kehon vähentynyttä hapensaantia, mikä on kuulemma jopa suosittua uintiharrastajien keskuudessa. Ainakin tähän korvaan kuulosti lähes päättömän tyhmältä idealta, kun kyseessä on kuitenkin suoritus, jossa ei hengitystä pidättämällä tiettävästi pääse kovinkaan pitkälle. Olisi nolo lopetus alkavalle triathlon-kisaharrastukselle, jos kelluu liikkumattomana naama vedessä jo 50m maalista.

Mutta tässä neronleimauksessa on ilmeisesti vahva pointtinsa nimenomaan uintitreenin osalta. Kun keho saa vähemmän happea, tulee puoliväkisin pakotettua itsensä rennompaan ja energiatehokkaampaan suoritukseen, mikä taas olisi kiva asia. Turhat repivät liikkeet, kropan jäykistely ja esim. turha pään heiluttelu pitäisi vähentyä pidättämällä henkeä.

Pikaisesti tätä kokeilin, mutta suorituksesta puuttui täysin se punainen lanka. Kokeilin pari altaanmittaa vähentää hengitystahtia, mutten tietenkään hoitanut asiaa mitenkään järjestelmällisesti tai muistanut edes ensimmäistä vinkkiä asiaan liittyen. Ensin meni hetki totutellessa siihen, ettei suu haukkaakaan täyttä happilastia joka toisella kädennostolla. Hetken jälkeen 25m allas meni jo kahdella hengityshetkellä, mutten minä tuota hauskaksi tai kivaksi ala väittää. Toki suorittajassakin on tässä vikaa, kun mentiin pitkälti tuurilla, eikä järjellä. 

Viikon päästä tosin aukeaa Samppalinna ja 50m allas ja sen ollessa 100m kotiovelta, tulee uintia lisättyä reilusti. Hurraa jo sille, toinen hurraa ihan vain sille, ettei tarvitse enää sahata sitä prkleen 25m allasta. Ihan vilpittömästi, jokainen kilpauimari on todellinen masokisti rakentaessaan uraansa sen varaan, että pitää uida päivittäin tuntikausia altaassa, jonka mielenkiintoisuus vastaa tuijotuskilpailua sahanpurukasan kanssa. Terveisiä Jarnolle.

Uinnin päivitetty tekniikka

Noniin. Tähän kirjoitukseen viitaten, uintitekniikka pääsi tarkasteluun tammikuun kunniaksi. Uintikertoja on myös lisätty, pari aamu-uintia on yhden pidemmän uintilenkin lisäksi nykyään kalenterissa, joten yritetään sitten tällä reseptillä saada palikat vesiosuudeltakin kuntoon.

Jossain määrin iloisena puolena voitaneen pitää sitä, että vetojen määrä per allasveto on nyt saatu selvästi pienemmäksi. Vielä pitäisi kiristää, mutta 25:sta 20:een pääseminen on jo 20% edistystä, mitä voitaneen pitää hyvänä korjauksena. Nyt siis vetojen määrä 25m altaassa on vaihdellut 17-21 välillä, 50m altaassa vetoja sitten olikin vähän enemmän, 39-43. 50m allas oli muutenkin todella tervetullut kokemus, mutta eihän tässä kaupungissa tällä hetkellä moista tarjota. Kiitos, mutta kevääseen on onneksi enää joitain kuukausia.

Tärkeimpinä korjauksina itse liikkeessä huomasin sen, että sain nyt kiertoliikkeen lähtemään lonkan suunnalta sen sijaan, että tärkeimpänä aseina olisivat pelkät käsivarret. En tiedä, onko tuokaan 100% oikein, mutta vedossa on huomattavasti enemmän voimaa ja kädet pääsevät paljon helpommalla. Samalla olen hieman ylikorostanut kyynärpäiden nostoa, mikä on taas auttanut olkapäiden rasitusta. Halleluja, tämähän muuttui tänään lähes kevyeksi puuhaksi. Tosin eilisen ja tämän päivän (22.1.) uintikeikoilla jalat eivät olleet aivan parhaimmillaan ja kumpanakin päivänä homma lopetettiin kramppien puskiessa lihaksiin. 

Tammikuussa uinti näyttääkin olevan suosituin urheilumuoto. Minulle tuo kelpaa, sisällä on lämmintä ja valoisaa, toisin kuin seinän toisella puolella.

Juoksuvauhtiin ripeyttä

Kuva: http://www.flickr.com/photos/nigelappleton/3286060846/

Jostain syystä juoksu lähti alusta asti verrattain kevyesti kulkemaan, joten onnistuin myös ohittamaan hyvin siihen liittyvien vinkkien lukemisen. "Juokse paljon" oli parasta, mitä itse keksin ja kun jalkavaivoja ei liukkaita päiviä lukuunottamatta ole ollut, en ole jaksanut tekniikastakaan hirveästi lukea. Tässä tosin kävi sitten lähes kuten uinnissa, josta kirjoitin viimeksi.

Bongasin siis puolisattumalta mielenkiintoisen Puolimatkassa-blogin, jossa kerrankin ei-ammattilainen kirjailee juttuja ylös siitä, mikä on tärkeää ja mistä on hyötyä ihan perustreenarin näkökulmasta. Ei paljon ole ollut iloa blogeista, joissa treeniohjelma on ollut 15h viikossa, kun oma kunto- ja motivaatiotaso huitelee noin kuuden viikkotunnin ympärillä. Toki tuosta on tarkoitus hieman korottaa kevään aikana, mutta aloittelija on erinomaisen helppo pelottaa pois tästä(kin) lajista kertomalla, että joka viikko pitää treenata 15h ja fillarointia pitää olla ainakin 200km/ viikko.

Nopeasti plärättynä mielenkiintoisin kirjoitus tuossa blogissa, jonka bongasin, liittyi juoksutekniikkaan. Yhdellä lauseella tiivistettynä: eniten yllätti se, että juoksuaskeleen tiheys pitäisi olla jopa 20% korkeampi kuin se on tällä hetkellä. (Hauska luku tuo 20%, uinnissa vetotiheyttä piti laskea saman verran) Oma askelvauhti, keskimäärin noin 150-160 askelta minuutissa, on siis tallentunut Sports Trackerin juoksukarttoihin, kun joku neropatti rakensi nokialaiseeni myös liiketunnistimen. Kiitoksia siitä sille, joka sen sitten toteuttikaan.

 

Askelripeyden pitäisi siis lähennellä noin 170-180 askelta minuuttia kohden, että energiatehokkuus ja kanta-astumisen välttäminen olisi kohdallaan. Täytyy tunnustaa, lenkkareista kulunein osa pohjassa on kanta, eli ei tuo täysin tuulesta temmattu luku voi olla. Ripeämmällä askelluksella jalkaa ei siis edes ehdi viedä liian eteen, että kantapää olisi ensimmäisenä maassa ja kropan ylös-alas -liike on muutenkin pienempää. Kaikki toistaiseksi järkiperusteluja.

Eri asia onkin sitten se, miten tuon saa opeteltua. Asiaa ei helpota se, että varsinkin yksin juostessa korvilla jauhaa loistava musiikki (minulla on paras musiikkimaku, jonka tiedän) ja juoksuvauhtia ohjaa joskus (tahattomasti) myös korvilla soiva biisi. En uskalla juostessa kuunnella mitään hidasta, se pistää askeleet laahaamaan vain entistä kovemmin. Näppärä vihje on metronomin kuuntelu, koska siinä temmon voi tietenkin asettaa itse. Uskon tarkistamattakin, että tuohon nokialaiseen saa ladattua metronomin ja pitäähän tämäkin juttu kokeilla. Pää ei tosin ehkä kestä montakaan pitkää lenkkiä, kun korvissa soi klip-klop koko matkan ajan. Onneksi bändikaverini tietävät, että rytmitajuni on millisekunnin tarkka, enkä yleensä edes tarvitse metronomia.

Parhaiten tuon askellusrytmin bongaa juoksumatolla. Juoksumaton määrätessä vauhdin, määrää se huomaamatta myös askeltahdin. Aina, kun yritän muuttaa askelrytmiä, huomaan juoksevani selvästi mattoa kovempaa, eli ulkotiloissa tämäkin pitää opetella. Vielä tosin aion välttää kovimpia pakkasia kuntoilun puolelta ja tällä hetkellä tulee taas lunta kuin se olisi menossa pois muodista. Ei ihme, ettei Suomesta tule kesälajien maailmanmestareita kuin kerran vuosikymmenessä.

Lisäksi bongasin tämän artikkelin tuosta samaisesta Puolimatkassa-blogista. Antaa hyvää osviittaa siihen, miksi käsien heilutus juostessa on ihan oikeasti tärkeää. Lenkillä näkee hämmästyttävän paljon ihmisiä, jotka heiluvat sivuttain todella paljon tai sitten kädet ovat melkein taskussa. Luonnostaan tuo siis toki  (varmasti useimmille, ellei kaikille) tulee, mutta kannattaa silti tarkistaa, ettei panttaa vahingossa käsien liikettä juoksun aikana. 

Jos askel kevenee, vauhti kasvaa ja homma alkaa sujua, niin kai se on uskottava. Juoksuun mennessä kisaa on kuitenkin kulunut 3-4 tuntia, eli sinänsä olisi ihan mukavaa, jos juoksua ei tarvitsisi taistella tuskaisesti alusta alkaen. Ja tuskin tuosta askeleen keventymisestä on treenaukseenkaan haittaa, kun keväällä lenkkien pitäisi olla jo suhteellisen pitkiä ja vauhdikkaita. Ja syksyllä juostusta 3000m Cooperistakin pitäisi vielä parantaa.

Edit 17.1. Mark Allenin videokoulusta löytyy hyviä vinkkejä kaikkiin triathlon-suorituksiin. Tähän liittyen, tekniikkaa saa korjattua hyvinkin pikaisesti, jos ottaa kengät pois jalasta. Suomessa tosin tuo idea on kelvollinen ehkä jo toukokuussa. Tai sitten juoksumatolla tuota voisi kokeilla. Tai sitten pitää käydä sisähallissa rykimässä hieman. Tai aina voi odottaa kevättä. Tämän videolinkin takana on selitetty hieman tarkemmin, mistä on kysymys.

Energiataloudellista uintia

Uinti on käsittämättömän tylsästä allassahaamisesta huolimatta ollut ainakin toistaiseksi miellyttävintä tässä projektissa. Lämpimässä vedessä viihtyy aina ja kuplia on kiva kuunnella ja vaikka muutkin urheilusuoritteet ovat olleet helpottumaan päin, on uinti toistaiseksi ainoa, joka ei ole pettänyt. Ei ole tarvinnut liukastella polvia hajalle ja ainoa, joka olisi voinut tehdä uimisesta vaikeaa, eli oikea olkapää, on toiminut mahtavasti koko syksyn ja talven. (koputetaan puuta)

Lisäbonaria uintiin on tullut siitä, että uintivauhti on ollut alusta asti kohdallaan. 20min/ km on pysynyt vauhtina ja se oli kivaa, kunnes se jäi mietityttämään. Juoksuvauhti ja -matkat ovat olleet tasaisessa noususuhdanteessa ja todennäköisesti myös pyöräily kokee saman ilmiön, kunhan pyörän päälle päästään tosissaan keväämmällä. Uinti sen sijaan on suoraan sanoen tahkonnut paikallaan alusta alkaen ja vaikka uintikilometrejä kertyi jo syksyllä enemmän kuin koskaan (noin 1krt/vko, keskimäärin 2km per kerta, yhteensä 11 kertaa ja 22km), on tuo vauhti pysynyt alusta loppuun oikeastaan samana. Alkusyksyn parhaimpiin vauhteihin päästäkseni pitäisi itse asiassa jopa hieman taistella, eikä sitä nyt ihan kehitykseksi voi kehua.

Ylipäätään siis uintivauhtia tekisi mieli lisätä juoksun ja pyöräilyn lailla, joten joko treenissä on vikaa tai sitten minä teen kaiken/ paljon väärin altaassa. Kumpaakaan ei kannata sulkea täysin pois, joten pieni taustatutkimus oli paikallaan.

Uintikurssillehan en tietenkään ole ikinä eksynyt, joten loogisena tarkastelun kohteena oli tekniikka ja nimenomaan vetojen pituudet altaassa. Uinti sujuu verrattain kevyellä vaivalla, joten perustekniikka lienee kunnossa. Jonkin puun takaa silmille hyppäsi kuitenkin huipputärkeä huomio vetojen määrästä, eli kuinka monta kertaa tietyllä matkalla kauhaisee vettä. En ole säännöllisesti laskenut jokaista altaanmittaan kulunutta kauhaisumäärää, mutta hieman alle 25 vetoa jokaista 25m matkaa  kohden on tosiasia jo muutaman otoksen perusteella. Luulin tuon olevan hyvä luku ja yrittäessäni vähentää tuota määrää 21:een, huomasin venyttäväni käsiä eteenpäin tarpeettoman paljon. Tai ainakin siltä tuntui, kun suoritusmuutoksen huomasi käsivarsissa turhana jännittämisenä ja vauhti tipahti aika dramaattisestikin.  Tyydyin siis olemaan jälleen iloinen tuosta alkuperäisestä luvusta, koska ainakin se on tuntunut rennolta. Tehokkuus sikseen, ilman rentoutta tästä ei tulisi yhtään mitään.

Hyvänä tavoitelukuna vähänkään osaavammalla uimarilla pitäisi kuitenkin pitää noin 20 vetoa tai alle, joten tuohon sietäisi jossain määrin tähdätä.  Tosi kovat jätkät nostavat käden ulos vedestä noin 12 kertaa 25m matkalla, eli liikkuvat  yhden vedon aikana noin tuplamatkan omaan suoritukseeni verrattuna. Jo 20% vähemmän vetoja nykyiseen verrattuna olisi kuitenkin 380 kädenheilautusta vähemmän jo 1900m matkalla ja se alkaa jo tuntua tuolla matkalla. Vetonopeutta en nyt siis sotke tähän, tuo vedon mitta on jo riittävän suuri ongelma näillä luvuilla.

Ongelmaksi muodostui tosin se, että miten tuo korjataan. En tiedä, pitääkö muuttaa eniten potkua vai onko käsien liikehdinnässä jotain dramaattisesti pielessä. Nopea uintitekniikan tarkastuttaminen syksyllä kertoi sen, että vartalon alta menevän käden liikkeeseen tulisi kiinnittää huomiota. Tämän tein ja teen ja silti tuntuu, että kehitystä ei näy. Tai sitten olen vain kärsimätön. Pitänee siis jatkossa kiinnittää vain reilummin huomiota tuohon vetojen määrään ja yrittää kehittää uintia sitä kautta. Tosin tämän lähteen mukaan ei kannata höntyillä siinäkään, koska kuten mainitsin, jo 21 vedon altaanmitta tuntui selvästi raskaammalta kuin nykyinen 25.

Tässäkin, jälleen, toistamiseen, taas jne. auttajaksi löytyi internetin loputon videoarkisto. Tekstiartikkeleita googlaillessa en bongannut artikkelin puolikastakaan, jossa olisi avattu tuota venytystekniikkaa yhtään paremmin. Halleluja, nyt löytyi tällainen. Videossa kaverin kädet oikeasti nousevat vedestä vain 9 kertaa altaanmitan aikana. Mitä? Häh? En ole (vielä) varma, mutta väittäisin, että tuossa tuo edessä oleva käsi myös pysyy edessä huomattavasti pidempään kuin minulla. Kuivaharjoittelu sohvalla ainakin indikoi sitä, että kun takaa tuleva käsi on puolivälissä, on edessä oleva käsi vetäytynyt yhtä paljon. Tämähän pitää testata ja toivottavasti sen saa myös korjattua.



Itse asiassa, koko tuo Total Immersion Swim:n Youtube-kanava on täynnä hyviä vinkkejä. En ole menossa altaaseen ennen kunnon tuijotuskilpailua noiden videoiden kanssa.

Eihän tällä kaikella olisi mitään väliä muuten, mutta uinnin jälkeen pitää hieman vielä retkipyöräillä 90km ja ottaa se palauttava 21,1km lenkki, joten kaikki energiatehokkuus on avainasemassa kokonaispaketin onnistumisessa. En sentään ole väsyttämässä itseäni heti uintiosuuden aikana, mutta eiköhän siitäkin kannata kaikki ylimääräinen energia säästää loppumatkalle. Perkule sentään, aloin jo luulla, että edes tämä puoli olisi ollut kunnossa. Pitikin mennä miettimään asiaa.

Reippaimmille lukijoille keräsin tähän pienen satsin linkkejä aiheesta. Punainen lanka kaikissa on se, että "ui vähemmän, paranna vauhtiasi", joten luulisi tuossa vetojen laskemisessa olevan oma pointtinsa. Pitänee kokeilla.

http://www.totalimmersion.net/blog/Whats-the-right-Stroke-Count-.html
http://www.triathlontrainingschedule.org/improve-your-triathlon-swimming-by-swimming-less
http://www.beginnertriathlete.com/swimming.htm
http://swimming.about.com/od/freeandback/Freestyle_and_Backstroke_Technique_Tips.htm