Intervalleilla onneen - juoksu

Loogisesti voisi kirjoittaa nämä jutut järjestyksessä uinti-pyöräily-juoksu, mutta kun juoksu nyt sattui olemaan ensimmäisenä intervallipilotissa, niin kirjoitetaan nyt ekana siitä. Jossain määrin loogisempaa kirjoittaakin, kun ei ihan pelkkään tuuriin tarvitse nojata. Tai siis tuurillahan tässä näemmä on vedetty, koska heti kärkeen juoksuohjelmaa piti korjailla. Onneksi on näitä fiksumpia ja kokeneempia lähipiirissä.

a) Kun tavoitteena on pitkähkö matka, niin myös intervallien pitää ilmeisesti olla pitkiä. Tämän lähteen mukaan yhtenä pointtina puolikkaalle ja täysmaratonille olisi se, että intervallit vedetään järkevämmällä sykkeellä, mutta pidetään pidempinä (1-3km)

Low intensity intervals are used to help prepare runners for long races such as the marathon or half marathon. These intervals consist of 1-mile or 2-mile repeats. Low intensity intervals are less demanding on the body. (lähde)

b) ylipäätään intervallitreenauksessa on tärkeää, että lepovaihe ei ole liian pitkä. Sykkeen pitää antaa laskea, mutta levon ja repimisen suhde pitäisi ajallisesti olla 1:1. Eli kun olen juossut kilometrin pätkiä 3:20-3:45 aikoihin, on lepo ollut samassa suhteessa. Toki 3:20 vauhdilla toistojen määrä jäi melkein puoleen tuosta 3:45 treenistä. 

"Research has shown that long rest periods (i.e. 1:12) result in low concentrations of lactic acid accumulation is low, increases in stroke volume are minimal and improvements in VO2 max are not seen. The opposite occurs when short rest intervals (i.e. 1:1 or less) are adopted" (lähde)

 c) teoriassa intervallivauhdin pitäisi olla sitä "omaa". Tässä mentiin pieleen alussa ja vieläkin, mutta kun 3:30/km ei tunnu pahalta, niin pitää oikein opetella hieman jarruttelemaan. Syke tosin pumppaa aika lailla maksimissa (192bpm) ja kun kisassa maksimipulssi ei todellakaan ole toivottu, niin ehkä sietäisi hieman rauhoittaa vauhtia. Noita pystyin siis ekalla treenillä ottamaan kolme putkeen, nyt menisi jo neljäs, ehkä jopa viides.

Useampi parempi, eli kun toistoja tulisi noin 5-7, oltaisiin hyvillä vesillä. Tosin muistan lukeneeni, että vain ensimmäisillä kolmella toistolla on todellista vaikutusta. Lähde unohtui, mutta noin se taidettiin mainita. Ristiriitaista.

d) erillisten intervallien lisäksi voi toki myös lenkillä ottaa pieniä irroitteluja. Juholta tullut vinkki 20-metrisistä sprinteistä pitää kuulemma kehon hereillä ja lenkin edes jossain määrin virkeänä vaikuttamatta suoraan pidemmän lenkin päätarkoitukseen. Toki pitkällä lenkillä voi sitten ottaa niitä 1-2min repäisyjä, mutta jätän ainakin vielä ne pienemmälle kokeilulle. Opetellaan tämä ensin.

Kaikesta sekoilusta ja ymmärtämättömyydestä huolimatta fiilis on oikein positiivinen. Tämä tuo kaivattua vaihtelua treeneihin ja jo lyhyellä treenisetillä tuntee todella tehneensä jotain. En sitten tiedä, onko tällä vaikutusta mihinkään, mutta ei kai tästä haittaakaan voi olla. 

Tässäkö se sitten oli?

Tässä se sitten oli. Hieman alle 11kk sitten idea (yllytys) puolitriathlonista konkretisoitui ihan oikeaksi projektiksi ja parin hikoilun jälkeen homma oli yhtäkkiä ohi. Hassu fiilis; kroppaan ei satu, kisasta jäi aivan törkeän hieno fiilis ja kaiken lisäksi aika oli reilusti odotettua parempi. Yllätin tällä keikalla itseni niin monesta eri aspektista, että hämmästelyyn taitaa mennä tovi. Helpompi siis paketoida homma kisaraportilla:

Uinti: hieman myöhään kisapaikalla, ei käytännössä kunnollista alkulämmittelyä ja pienellä paniikilla veteen aivan jäätävän läskimassan kanssa. Olin kuullut varoittelua brutaalista uintikokemuksesta, mutta en todella osannut odottaa näin tiukkaa myllytystä. Ensimmäisen 300m aikana tuli massassa todellakin aika hyvin osumaa: päätä painettiin pinnan alle jatkuvasti, kerran joku potkaisi naamaan ja muutamaan otteeseen joku yritti uida suoraan yli ja yhtälailla muutaman kerran joku joutui minun alleni. Syke hullun korkealla, vauhti matelevaa ja kokonaisvaltainen kaaos aika maksimissa. Ja fiilis sen mukainen, yllättävän epämiellyttävää. Ja ihan oikeasti kävi mielessä, että tämä oli tyhmä idea.

500m käännöksen jälkeen homma kuitenkin lähti sujumaan. Ruuhka helpotti ja rytmin ja hengityksen sai kivasti tasattua. Suunnistaminenkin oli huomattavan helppoa, kun riitti, että seurasi sekavan näköistä ihmismassaa, eikä tarvinnut bongailla maastomerkkejä käännöksissä.

Rannalla 36min kohdalla, järkyttävä huimaus päällä ja 6min jälkeen fillarin päällä. Ihan jees; ei loistava, ei huono.

Pyöräily: tämä lähti heti alusta alkaen sujumaan loistavasti. Vauhtia piisasi kivasti, mutta pohkeet olivat hieman lukossa alussa ja koska aerobariin tottuminen jäi hieman pieneksi, tuli pian selväksi, että selkä on kovilla sitä hyödyntäessä. Reisissä tuntui kuitenkin löytyvän vetoa ja etukäteen pelkäämäni ruuhka oli varsin minimaalista, vain pari kertaa tuli jäätyä pieneen sumppuun. Jostain pystyin kuitenkin aina repimään vauhtia ohituksiin, kun pyörät alkoivat kasaantua reitille.

Näistä huolimatta ja näistä johtuen vauhtia tosiaan pukkasi ihan tosissaan ja parista todella hapokkaasta mäestä huolimatta keskivauhti oli pyöräilyn lopussa 33,70km/h. Huikea meininki ja kun 20km ennen maalia selkä tokeni jumeistaan, pohkeet olivat kunnossa ja reisissäkin oli vielä jotain jäljellä, oli juoksun aloittaminen yllättävän toiveikasta.

Eli loppuaika on virallisissa tuloksissa 2:51, mutta siinä on ilmeisesti molemmat vaihdot sisällä. Eli noin 2:40 nettoaika, joka on about 20min tavoitetta kovempi. Swede.

Juoksu: pohkeet olivat kunnossa lähtiessä, mikä oli positiivinen ylläri. Silti piti lähteä varovaisesti kulkemaan ja syke hakkasi 150-160 välissä, mihin tuntui riittävän energiaa. Pyöräilyssä ruokailu (banaani ja joku Gainomaxin patukka), juonti ja geeliannostelu taisi mennä loistavasti, kun juostessa  ja pyöräillessä ei ollut jano, eikä nälkä ja fiilis geneerisesti oli varovaisen positiivinen.

Tappotasainen vauhti miellyttävällä radalla (5km lenkki, riittävän vaihteleva) meni ilman ongelmia ja loppuaika 1:49:52 ei ole kuin 2,5min hitaampi kuin Paavo Nurmen puolimaratonilla. Helvetin kova siis, alle 1:50 aika oli vain etäinen haave juoksuun lähtiessä.

Loppuaika 5:17:46 on melkein vartin alhaisempi kuin itse asetettu ihannetavoite. 5:30 oli tavoitteissa, mutta loistokeli (+19°C, pilvistä), hemmetin loistavasti mennyt pyöräily ja minutkin kevyydellään yllättänyt juoksu toimivat täydellisesti. Juoksussa oli syke varsin alhainen, mutta jaloissa ei oikein puhti riittänyt vauhdin kiristämiseenkään. Tai sitten olisi pitänyt puristaa itsestä mehut täysin irti,  koska ainakin ensimmäinen palautumispäivä on täysin kivuton. Säästelinkö muka oikeasti jossain vai tuleeko kolahdus vasta maanantain puolella? No, en valita, vaan tuuletan.

Kaiken kaikkiaan projektin huipentuma jätti aivan upean fiiliksen päälle. Ei tämä oikeastaan tämän paremmin olisi voinut mielestäni edes mennä ja kun kaikki samaan yllytykseen langenneet pääsivät kiltisti maaliin, voi muutamasta kärvistelystä huolimatta pistää plussat koko setille. Kokeilkaa vaikka itse, I dare you.

Yleisön (Janin) pyynnöstä pistän vielä alkuviikosta pienen tiivistelmän, mitä kaikkea tällaiseen projektiin minulta meni. Eli miten pienellä budjetilla, miten vähillä treeneillä ja miten pienellä yllytyskynnyksellä voi aloittaa heinäkuun 2012 puolimatkan triathlonin suunnittelun. Ja jos jollain on jokin älykäs projekti tiedossa minulle, niin saa ehdotella. Ei triathlon tähän kokonaan minultakaan jää, mutta jotain muutakin voisi kokeilla.

Lämmittelyjuoksut takana

Helppo lähtöasetelma: ikinä en ole (ehkä) juossut yli 21km matkaa, hellettä oli tarjolla +29°C ja miehisen huutelun johdosta tavoiteaika piti läiskiä 1:40 tuntumaan. Mutta koska elämä on yllytystä, niin tätähän ei lähdetty perumaan. Ja itse asiassa loistavaa, että oli tavoiteaika, muuten helle olisi ollut syy löysäillä ja tämäkin kokemus olisi ollut tarpeettoman pehmeä.

Loppuaika asettui hienoisena pettymyksenä aikaan 1:47:28, mutta koska kestin 1:40:00 vauhtia aika tarkkaan tasan 8km, niin 8-11km kohdalla koettu välikuolema huomioon ottaen, voidaan puhua jo hyvästä ajasta. Kympin kohdalla kello näytti 49min, sitten iski läheltä piti -tilanne oksennuksen kanssa, oikeastaan mikään ei ollut hauskaa ja oltiin aika lähellä sitä, että olisin himmaillut 2h pintaan tuonkin hölkän. Kilometrin verran ainakin piti kävellä, kunnes jalat lähtivät rullaamaan taas.

11km kohdalla kuitenkin jalat käynnistyivät taas, motivaatio nousi, kun tajusi, että reilusti alle puolet on enää jäljellä ja miehisen huutelun takia kyseessä oli Blanko-illallisen lisäksi pienimuotoinen kunniakysymys, niin homma piti vetää loppuun asti. Syke oli ensimmäiset 8km koko ajan yli 170 ja kun sillä sykkeellä pääsi noinkin pitkälle noinkin vauhdikkaasti, niin loppumatkakin piti vetää tuolla pulssilla. Viimeinen kymppi menikin tod.näk. (unohdin katsoa) nopeammin kuin eka, rytmi oli kondiksessa ja viimeisen kilsan aikana juostu spurtti pelasti minulle lammaspastat. Loppupeleissä jäi 90 sekunnin päähän tuokin veto, läheltä piti siis.

All in all, Blanko-illallinen tuli lunastettua, juoksija sai hienon oppitunnin juoksun rytmittämisestä ja koska helteestä ei voi ikinä sanoa mitään pahaa, niin kelikin oli aivan mahtava. Pojot tälle, vaikka jalat eivät nyt ihan samaa mieltä kaikesta olekaan.

Kiitän:

• vesipisteitä, vaikka suurin osa vedestä menikin suihkutarkoitukseen
• hyvää ennakkoyllytystä, ilman sitä olisin luovuttanut jo puolivälissä tuon vauhdin suhteen
• energiageelejä, niiden todellinen vaikutus oli varmasti pienempi kuin psykologinen
• upeita järjestelyjä
• pohkeita, ensimmäinen kramppioire tuli vasta viimeisen kilometrin sprintissä
• Asicsin kenkiä, tuskin olisi onnistunut vanhoilla popoilla

Moitin:

• liian myöhäistä aamupalaa, maha keinui turhan paljon juoksussa
• tuulta, jota ei näkynyt kuin vasta paluumatkalla, jolloin se oli jo vastatuuli
• Ruissalossa oli liian vähän vesipisteitä tälle kelille, onneksi oli pari tippaa omia juomia mukana

Mitä tuli opittua:

• turha toivoa Joroisilla hirveästi alle 2h aikaa, jos tämä oli jo näin kiven takana
• juoksun rytmitykseen saatiin ainakin tärkeää oppia, olisin varmasti Joroisillakin yrittänyt lähteä liian reippaasti liikkeelle
• voisi opetella tuota tankkausta hieman, ei nyt mennyt ihan putkeen

Tossuremontti

Kevät on mennyt juoksun osalta enemmän ja vähemmän läskiksi. Pitkiä lenkkejä ei ole kertynyt, (juoksu)jalat ovat olleet lepovuorossa lähes jatkuvasti ja homma on toiminut kuin juna Rantaradalla. Ei hyvä ja nyt homma pitää korjata, kun vielä on edes hieman aikaa. Pahimmillaan siis lenkki jäi kesken 2,5km jälkeen ja kun totesin kävelynkin olevan tarpeettoman kivuliasta, tulin taksilla kotiin. Ei kuulosta ihan terveen urheilijan ratkaisulta.

Kun hommaa piti lähteä rajaamaan, niin kaksi ensimmäistä palikkaa juontaa juoksu/treenitekniikkaan ja toisena sitten tietysti se, mitä pistää jalkaansa, kun lähtee lenkille. Näitä vaivoja ei siis ilmennyt syksyllä, eikä edes liukkaimpia päiviä lukuunottamatta talvella, mutta kevät, lämpö ja uudet tossut nyt sitten johtivat tähän. Toki varmaan myös se, että liukkaan ja pimeän talven jälkeen into lenkeille oli kova. Mutta silti tehot ja matkat jäivät reilusti syksystä, eli jokin meni pieleen.

Juoksulenkkien tekniikasta oli YLE:llä fiksu uutinen, suomalaiset juoksevat liian kovaa. Tavallaan ymmärrän tuon tekstin, teen kaiken niin kuin tuossa kielletään. Mutta tein näin jo syksyllä, miksi jalkani sattuvat sitten nyt näin paljon? No, pistän silti lenkkikierrokset remonttiin ja rupean hieman lukemaan aiheesta ja etsimään vaihtelua lenkkeihin. Ja taas kerran, annan sykemittarin määrätä vauhdin, vaikkei tuo ole koskaan onnistunut aiemminkaan. Nyt aion oikeasti yrittää.

Toisena lääkkeenä siis pistin popot vaihtoon. Adidas sai kenkää ja pienen testikierroksen jälkeen jalkaan asettui lähes Tuhkimon hengessä Asicsin Gel Trainer DS 16 -malli, joka sujahti jalkaan todella luonnollisesti ja alustavien juoksutestien perusteella ainakin tuntuu sopivan myös juoksuun. Askel on pehmennetty mahtavasti ja kun jalka on ihan oikeasti mukavasti kengässä, niin ainakaan vielä jalkavaivoja ei ole ilmennyt ja ylipäätään juokseminen on tuntunut sopivalta. Siis kuten sen tavallaan pitääkin.

Tosin nyt on liian aikaista vielä huudella, mutta ilman Footbalancen muotoiltuja pohjallisiakin, tuo kenkä tuntuu todella paljon miellyttävämmältä kuin aikaisempi Adidas-parini. Sääli, edelliset (blogin otsikon kuvassa) Adidakset palvelivat hamaan loppuun asti mainiosti, mutta nyt annoin tuolle merkille kenkää. Jalkojen ohella menivät hermot.

Näillä eväillä pitäisi nyt viimeistellä lenkkikausi. 2.7. pitää juosta elämäni ensimmäinen puolimaraton  ja luonnollisesti ihan ***vetin kovaa, koska menin tyhmänä lyömään asiasta vetoa. Mutta tuon jälkeen jalat saavat rauhassa palautua tovin, uinti ja fillarointi saavat paikata ja toivottavasti 16.7. ollaan kisaiskussa myös juoksun osalta. Nyt en uskaltaisi moista väittää.

Juoksuvaivoja

Melkein ehdin jo innostua kevään mahdollistamista treenimäärien lisäyksistä, mutta eiköhän siihenkin saatu jokin ongelma.

Ensimmäistä kertaa ikinä jalat lopettivat täysin toimimasta viime viikolla. Pohjekrampista ei ollut yllättäen kyse, vaan kummatkin jalat nilkasta puoleenväliin säärtä vain alkoivat särkeä niin paljon, että juoksulenkki loppui 2,5km kohdalla ja kun totesin jo kävelynkin mahdottomaksi, piti ottaa taksi kotiin. Ei hyvä. Pidin viikon juoksutauon ja viime sunnuntain combolenkillä jalat kyllä toimivat, mutta olivat  vielä kovin kaukana hyvästä.

Lyhyen Googlailun jälkeen löysin pitkiä listoja eri näköisiä vaivoja, joista moni osuu kuvaukseltaan omiin jalkoihin. Ja tavallaan eivät osu sitten lainkaan. Penikat eivät ole tavallaan kipeät (sekin on joskus koettu), akillesjänne ei suoraan satu kuvausten mukaisesti ja kokonaisfiilis olikin ekalla kerralla kuin sääriluissa olisi nippu eri kokoisia murtumia, joiden lisäksi kaikki säären lihakset tuntuivat liian pieniltä niille tarjottuun tilaan. Toisella kerralla helpotti hieman, mutta jalkojen kireys oli taas aivan omaa luokkaansa. Kiitti.

Keho.netistä löytyi tällainen listaus, josta kaksi ensimmäistä lottokuponkia osuu eniten omiin ongelmiin. Parannuskeino on sinänsä helppo, jarru päälle ja palautumaan, joten tällä on kai mentävä hetken aikaa. ja levon aikana lisättävä venytyksiä. Uinti ja pyöräily säästävät jalkoja juoksun tärinärasitukselta ja pitävät minut kunnossa kuitenkin. Toivottavasti lyhyt lepo riittää, ei tässä koko kesää aikaa ole olla juoksematta. Jos ongelma jatkuu, niin menee sormi suuhun. Toivottavasti ei.

Loppukauden treeniohjelma

Noniin, nyt ollaan jo enää 10 viikon päässä tuosta kisasta. 8kk tehotonta  ja satunnaista roiskimista treenin kanssa saa nyt päätöksensä ja viimeiset viikot voinee keskittyä kiltisti lajitreeneihin ja siellä täällä hieman testailla, miten hyvin kroppa kestää mitäkin rasitusta. Pyöräilyvauhti on ainoana hieman tavoitetta jäljessä, mutta pyörässä ei ole vielä ihan niitä lopullisia renkaitakaan. Jos niistä saa lisävauhtia ylikarkeisiin tehdasrenkaisiin verrattuna, niin mahtavaa. Ainakin näin fillarifoorumeilta saa ymmärtää. Noiden kolmen yhdistelmästä sitten ei olekaan mitään tietoa, sehän nähdään vasta kesäkuun puolella, kun avovedet lämpenevät riittävästi.

Eli kevennettyä salitreeniä lukuunottamatta edessä on vääjäämättä hieman kolmitoikkoinen treenijakso, kun pitää ihan tosissaan uida, pyöräillä ja juosta. Lisäpojot toki Samppalinnan uimalan aukeamisesta, 50m allas ulkoilmassa on jo monin verroin kivempi asia kuin 25m allas rumissa uimahalleissa. Ja pyöräilylle tuplalisäpojot, eilenkin pyöräilin pitkän tovin kovin lähellä kotiani tietämättä yhtään, missä olin. Mahtavaa.

En suoraan sanoen tiedä, miten tuo treeniohjelma pitäisi painottaa, mutta jos itse kisasta vetää ns. hiha-arviot kunkin suoritteen kestosta, niin pyöräilyyn menisi noin 50% treeniajasta, juoksuun 30% ja uintiin 20%. Toki uinnin määrää on tuossa hieman korostettu, mutta se on ollut niin pienellä viime kuukausina, että sietää hieman kiristää. Jos joku on perustellusti eri mieltä näistä treenisuhteutuksista, niin arvostan vinkkejä todella paljon.

Treeniohjelmia etsiessä bongasin, että menivät perkeleet sulkemaan Triathlon-lehden sivustot ja siinä samalla katosi iso kasa hyviä treenivinkkejä. Viimeistelykaudesta oli hyviä juttuja, treenivinkkejä kesäkauteen ja kaikkea kivaa oli tarjolla. Siis oli. Jos joku, jolla on nuo tallessa, lukee tätä, niin saa pistää vaikka postia.  Englanniksi sentään löytyy vielä joitain vinkkejä, mutta triathlon-lehdessä oli kivasti huomioitu, että täällä on talvi 8-18kk joka vuosi ja normaaleilla ihmisillä sellainen vaikuttaa jo hieman treeniohjelman tekoon.

Yskä vaivaa vielä hieman, mutta muuten tuntuma kroppaan on kondiksessa ja kelien lämmetessä on ihan rehellinen hinku päästä ulos liikkeelle. Shortseissa juokseminen on moninkerroin miellyttävämpää kuin koko vaatekaapin ripustaminen niskaan ja pyöräilyssäkin on ihan miellyttävää olla olematta koko ajan julman viiman uhrina. Lisää tätä elämään ja eiköhän tässä olla piakkoin jo kisavalmiita.

Cooperin juoksua

Kuva: http://bit.ly/hapX6a

Jos joku ei jostain syystä tiedä, niin Cooperin testi (henkilö ei kuvassa) on varsin pätevä antamaan edes jonkinlaisen kuvan mitattavan maksimikestävyydestä. Pointtina on siis juosta 12min aikana niin pitkälle kuin pääsee, eli mistään avaruuskirurgiasta ei ole kyse. Teknisistä testeistä kirjoittelen myöhemmin, kunhan pääsen sellaiseen.

Armeijassa juoksin testissä melkein 3000m, homma jäi kiinni 50 metristä ja todella ärsyttävästä ja lihavasta laivakokista, joka jokaisella ohituskierroksella näki asiakseen blokata muiden juoksijoita. Traumat sikseen, nyt tulokset alkavat näyttää jo hyviltä.

Lokakuussa juoksin ekan treenikuukauden kunniaksi ensimmäisen testini 11 vuoteen. Päätin ennen homman alkua, että rikon 3000m rajan ja 30 ikävuoden lähestyessä vääjäämättömästi, en tarkkaan tiennyt, mitä menin päättämään. Pulssi hakkasi ekan mutkan jälkeen noin 180 hujakoilla ja koko loppuaikana en nähnyt sykkeen laskevan alle 180:n. Nykyinen mittari ei ikävä kyllä tallenna sykettä, mutta 200m välein tarkistettuna luku oli tasaisesti 180-184. Sykkeestä huolimatta ja ehkä juuri sen takia tuo 3000m meni poikki ja testiin jäi vielä 2sek löysää. lmeisesti testi meni siis hyvin, maksimisuoritusta tuossa haetaankin.

8.2. juoksin homman uudestaan, tällä kertaa tosin juoksumaton päällä. En tiedä, antaako vakionopeuksinen juoksumatto vetoapua, mutta 3100m vauhtiin määrätty juoksuvauhti, noin 175 hujakoilla pyörinyt pulssi ja yllättävän lyhyt 12-minuuttinen läähätys tuntui miellyttävän lupaavalta.  Toki asiaa helpotti tuo täysin tasainen vauhti, mutta tuntui kovasti siltä, että olisin jaksanut vielä hetken pidempäänkin. Tavoitteena on siis 3300 toukokuussa, saas nähdä, miten käy. Epävirallinen maailmanennätys on noin 4750m. Yritän tuota keväällä, kun alla on kunnon fillari.

Testissä siis mitataan hapenottokykyä ja näillä luvuilla (29v, 183cm, 81kg) VO2 -lukuni on 57,6 ml/kg/min. Alla olevan taulukon mukaan saan pisteet 6/7, reilun kuukauden päästä saisin jo täydet pisteet. Asiaa.

Klikkaa isommaksi

Yritän kaivella uintiinkin jotain testimittaria ja tarkoituksena olisi käydä myös tarkemmassa rasitustestissä, josta saisi hieman tarkempaa kuvaa syketasoista ja muista ominaisuuksistani. Urheilu on toki kivaa sellaisenaankin, mutta käppyröillä siitä tulee mielenkiintoista :)

Tammikuun saldo

Tammikuussa homma pyörähti taas käyntiin. Rauhallinen alku pysyi rauhallisena ja homma kiihtyi hyvää vauhtia loppua kohden. Näin sen pitikin mennä, tosin en odottanut, että treeniä tulisi näin paljon jo nyt.

Marras- ja lokakuuhun verrattuna tuntimäärä oli aika lailla samoissa, mutta kertoja tuli selvästi enemmän. Tosin nyt yhdistelmiä löytyi enemmän ja kirjasin myös venyttelyt mukaan viime vuoden tilastoinnista poiketen. Hyvää nousukäyrää silti ja omaa mieltä lämmittää ainakin se, että joulukuun keuhkoputkiongelmista palauduttiin tehokkaasti. Ulkona kävin treenaamassa tasan kerran ja siitä meni pohkeet täysin jumiin, kun lumisohjossa juokseminen ei vastannutkaan ihan kesäpäivän hölkkää. Keskisormea vaan talvelle, ainakin näin treenauksen kannalta.

Uinti oli juuri tuosta keuhkoputkiongelmasta johtuen kuningaslaji tammikuussa. Matkat olivat  aiempia keskimäärin hieman lyhyempiä, mitä selittää aamu-uintien tuleminen kuvioihin ja se, että tammikuun alussa uinti oli ainoa laji, jota uskalsi edes hieman lähellä täystehoja. Kaksi kertaa uintikeikka päättyi tosin jo kilometrin hujakoilla, kun pohjekrampit tulivat mukaan altaaseen. Tuota sitten pitäisi yrittää korjata, on tuo kramppailu sen verran turhauttavaa.

Helmikuussa on vähemmän päiviä, mutta tuo pitäisi ylittää aika kovaakin. Jos keli sallii, hiihto pääsee hyvän alun ja äkkiromahduksen jälkeen takaisin ohjelmaan ja jos vaikka kaikki lumet sulaisivat nythetiäkkiä, niin voisi juostakin sellaisia 20km lenkkejä. Juoksumatolla tuo on vaan niin käsittämättömän tylsää, että sitä tekee väkisinkin mieli vältellä.

Nastatesti, vol. 2

Klikkaa kuva isommaksi

Tähän tekstiin viitaten, tein (jo) nyt nastatestin osa 2.  Nastoja on siis lisätty kenkiin ja ulos alkoi olla ihan oikea hinku. Viime ulkojuoksukerrasta ehti kulua yli 60(!) päivää, eli sinänsä oli syytä käydä tarkistamassa maisemia. Sisäjuoksu, -pyöräily ja sisämikätahansa on ihan käsittämättömän puuduttavaa hommaa, mutta kun nuo keuhkot nyt menivät rappiolle, niin suodaan niille kunnon palautumisaika.

Lyhyesti: kyllä talvijuokseminen on sanalla sanoen ihan järkyttävää paskaa. Nastoja on kengänpohjissa täysi armada ja homma toimikin niissä paikoissa, joissa jäätä oli järkeviä määriä. Turussa tosin tällä hetkellä jokainen jalkakäytävä, autotie, pyörätie ja metsäpolku vain nyt sattuu olemaan todellista perunapeltoa tai pehmeän lumimössön peittämä, joten mikäli nastojen mitta on alle 20mm, ei niistä järin iloa ole. Lumeen ne eivät tartu, joten turhaa sutimista ja jalkojen jännittämistä on hyvinkin paljon tarjolla. Turun kaupunki tekisi kaikille palveluksen, jos kaikki kulkureitit poltettaisiin napalmilla kaksi kertaa viikossa.

Joissain harvoissa paikoissa tie on sen verran tasainen, että nastat mahdollistavat lähes normaalin juoksuaskeleen. Useimmissa paikoissa kuitenkin jännitetään jokaista lihasta varpaista kainaloon ja nauretaan vastaantulevien juoksijoiden tyhjänpuhuvia ilmeitä. Kaikkia ottaa päähän tuolla rämpiminen, se näkyy kauas.

(disclaimer: en kritisoi talvea konseptina tässä. Kritisoin sitä, miten se vaikeuttaa juoksukunnon kehitystä)

Siitä pisteet ulkojuoksulle, että askel on kevyempi, vauhti on reippaampi ja maisemat  sentään vaihtuvat edes hieman. Mutta inhorealiteettina on, että juoksun aikana kaikki sutiminen ei kehitä mitään ja vaikeuttaa kaikkea. Annan talvijuoksulle vielä yhden mahdollisuuden, mutta kahden testin perusteella talven ulkoilu saa jäädä koiran lenkitykseen ja hiihtoon. Juoksumatto on tylsää, mutta ainakin siinä on juoksun kannalta jotain järkeä. Eikä tarvitse aamulla kiukutella kipeille jaloille.

Juoksuvauhtiin ripeyttä

Kuva: http://www.flickr.com/photos/nigelappleton/3286060846/

Jostain syystä juoksu lähti alusta asti verrattain kevyesti kulkemaan, joten onnistuin myös ohittamaan hyvin siihen liittyvien vinkkien lukemisen. "Juokse paljon" oli parasta, mitä itse keksin ja kun jalkavaivoja ei liukkaita päiviä lukuunottamatta ole ollut, en ole jaksanut tekniikastakaan hirveästi lukea. Tässä tosin kävi sitten lähes kuten uinnissa, josta kirjoitin viimeksi.

Bongasin siis puolisattumalta mielenkiintoisen Puolimatkassa-blogin, jossa kerrankin ei-ammattilainen kirjailee juttuja ylös siitä, mikä on tärkeää ja mistä on hyötyä ihan perustreenarin näkökulmasta. Ei paljon ole ollut iloa blogeista, joissa treeniohjelma on ollut 15h viikossa, kun oma kunto- ja motivaatiotaso huitelee noin kuuden viikkotunnin ympärillä. Toki tuosta on tarkoitus hieman korottaa kevään aikana, mutta aloittelija on erinomaisen helppo pelottaa pois tästä(kin) lajista kertomalla, että joka viikko pitää treenata 15h ja fillarointia pitää olla ainakin 200km/ viikko.

Nopeasti plärättynä mielenkiintoisin kirjoitus tuossa blogissa, jonka bongasin, liittyi juoksutekniikkaan. Yhdellä lauseella tiivistettynä: eniten yllätti se, että juoksuaskeleen tiheys pitäisi olla jopa 20% korkeampi kuin se on tällä hetkellä. (Hauska luku tuo 20%, uinnissa vetotiheyttä piti laskea saman verran) Oma askelvauhti, keskimäärin noin 150-160 askelta minuutissa, on siis tallentunut Sports Trackerin juoksukarttoihin, kun joku neropatti rakensi nokialaiseeni myös liiketunnistimen. Kiitoksia siitä sille, joka sen sitten toteuttikaan.

 

Askelripeyden pitäisi siis lähennellä noin 170-180 askelta minuuttia kohden, että energiatehokkuus ja kanta-astumisen välttäminen olisi kohdallaan. Täytyy tunnustaa, lenkkareista kulunein osa pohjassa on kanta, eli ei tuo täysin tuulesta temmattu luku voi olla. Ripeämmällä askelluksella jalkaa ei siis edes ehdi viedä liian eteen, että kantapää olisi ensimmäisenä maassa ja kropan ylös-alas -liike on muutenkin pienempää. Kaikki toistaiseksi järkiperusteluja.

Eri asia onkin sitten se, miten tuon saa opeteltua. Asiaa ei helpota se, että varsinkin yksin juostessa korvilla jauhaa loistava musiikki (minulla on paras musiikkimaku, jonka tiedän) ja juoksuvauhtia ohjaa joskus (tahattomasti) myös korvilla soiva biisi. En uskalla juostessa kuunnella mitään hidasta, se pistää askeleet laahaamaan vain entistä kovemmin. Näppärä vihje on metronomin kuuntelu, koska siinä temmon voi tietenkin asettaa itse. Uskon tarkistamattakin, että tuohon nokialaiseen saa ladattua metronomin ja pitäähän tämäkin juttu kokeilla. Pää ei tosin ehkä kestä montakaan pitkää lenkkiä, kun korvissa soi klip-klop koko matkan ajan. Onneksi bändikaverini tietävät, että rytmitajuni on millisekunnin tarkka, enkä yleensä edes tarvitse metronomia.

Parhaiten tuon askellusrytmin bongaa juoksumatolla. Juoksumaton määrätessä vauhdin, määrää se huomaamatta myös askeltahdin. Aina, kun yritän muuttaa askelrytmiä, huomaan juoksevani selvästi mattoa kovempaa, eli ulkotiloissa tämäkin pitää opetella. Vielä tosin aion välttää kovimpia pakkasia kuntoilun puolelta ja tällä hetkellä tulee taas lunta kuin se olisi menossa pois muodista. Ei ihme, ettei Suomesta tule kesälajien maailmanmestareita kuin kerran vuosikymmenessä.

Lisäksi bongasin tämän artikkelin tuosta samaisesta Puolimatkassa-blogista. Antaa hyvää osviittaa siihen, miksi käsien heilutus juostessa on ihan oikeasti tärkeää. Lenkillä näkee hämmästyttävän paljon ihmisiä, jotka heiluvat sivuttain todella paljon tai sitten kädet ovat melkein taskussa. Luonnostaan tuo siis toki  (varmasti useimmille, ellei kaikille) tulee, mutta kannattaa silti tarkistaa, ettei panttaa vahingossa käsien liikettä juoksun aikana. 

Jos askel kevenee, vauhti kasvaa ja homma alkaa sujua, niin kai se on uskottava. Juoksuun mennessä kisaa on kuitenkin kulunut 3-4 tuntia, eli sinänsä olisi ihan mukavaa, jos juoksua ei tarvitsisi taistella tuskaisesti alusta alkaen. Ja tuskin tuosta askeleen keventymisestä on treenaukseenkaan haittaa, kun keväällä lenkkien pitäisi olla jo suhteellisen pitkiä ja vauhdikkaita. Ja syksyllä juostusta 3000m Cooperistakin pitäisi vielä parantaa.

Edit 17.1. Mark Allenin videokoulusta löytyy hyviä vinkkejä kaikkiin triathlon-suorituksiin. Tähän liittyen, tekniikkaa saa korjattua hyvinkin pikaisesti, jos ottaa kengät pois jalasta. Suomessa tosin tuo idea on kelvollinen ehkä jo toukokuussa. Tai sitten juoksumatolla tuota voisi kokeilla. Tai sitten pitää käydä sisähallissa rykimässä hieman. Tai aina voi odottaa kevättä. Tämän videolinkin takana on selitetty hieman tarkemmin, mistä on kysymys.

Marraskuun treenisaldo

Toinen lähestulkoon ehjä kuukausi putkeen. Yhden treenin tosin jätin väliin orastavan flunssan takia, mutta onneksi flunssa väistyi ja homma sai jatkua normaalina. Tilastollisesti taisi tosin olla yksi kylmimmistä marraskuista todella pitkään aikaan.

Lokakuuhun erona se, että aikaisin tullut talvi pysäytti pyöräilyn täysin ja korvaavana lajina on kuntosalillla jököttävät kuntopyörät yhdistettynä juoksumattoon ja soutulaitteeseen. Eksoottisimpana lajina ensimmäiset hiihdot pitkään aikaan. Siis viimeisen 18 vuoden aikana on tullut oltua ladulla ehkä kahdesti, joten voidaan helposti puhua eksoottisesta lajista, vaikka Suomessa treenataankin.

• 28 eri treeniä, yhteensä 22 tuntia
• 71km juoksua, 40km vähemmän kuin lokakuussa
• Uintia tuli mittariin 10,7km, noin 45% enemmän kuin lokakuussa.Tuo on yhteensä 428 altaanmittaa. Jos pohjakaakeli on keskimäärin 13cm pitkä, olen nähnyt niitä marraskuussa noin 82307. Tuon luvun voinee kertoa noin kahdeksalla, kun niitä on kuitenkin rinnakkain.
• Uinti 25 metrin altaassa ei ole kovin mielenkiintoista

Joulukuussa siis jatketaan peruskunnon kohotusta hiihdon, juoksun, sulkapallon ja kuntolaitteiden voimin. Luvassa myös kehonkoostumusmittausta, ehkä myös kattavampaa kuntotestiä.