Viime tekstissä ihmettelin, miten tämä homma pitäisi tehdä oikein ja yllättävän lyhyellä etsinnällä koko homman voinee tiivistää sanaan intervalli. Asiasta mitään tietämättömille: tarkoitus on yrittää repiä hieman lyhyemmillä toistoilla kovempia maksimisuorituksia vauhdin osalta ja näin kehittää lihaksia kestämään pidempään kovempaa vauhtia. Tavoitteena kun siis on vain mennä kovempaa ensi vuonna ja siinä pieni intervallirepiminen tulee siis treeneihin uutena asiana. Toki jo kevään treeneissä tuli epäsuunnitellusti joskus rykäistyä jotain intervallien tapaista, mutta mitään järjestelmällisyyttä asiassa ei ollut.
Teknisesti kovin vaikea asia siis ei ole kyseessä, mutta lajikohtaisesti noitakin pitää näköjään tarkastella. Ihan jo senkin takia, että eri mittaiset lajivedot vaativat hieman erilailla mitoitettuja intervalleja. Kirjoittelen jokaisesta lajista erikseen hyviä bongattuja treenivinkkejä, niin niitä on helpompi hakeakin sitten.
Yleisesti intervallitreeneistä löytyy tekstiä vaikka tästä linkistä. Lyhyesti listattuna hyödyt tällaisessa treenauksessa ovat varsin selkeät: nopeus, kestävyys, hapenottokyky, kadenssi ja maitohapposietokyky pitäisi liikkua positiiviseen suuntaan ja sehän tässä nyt on tietysti pointtikin, jos jostain pitäisi kiristää. Lisäbonarina se, että ajallisesti tällainen treenaaminen on selvästi lyhyempää; ensimmäiset (suunnitellut) juoksuintervallit kestivät lämmittelyineen noin 30min ja olo oli kuin olisi juossut 15km. Great success.
Pienenä haittana on se, että nykyisellä sykemittarilla ei pahemmin käppyröitä piirrellä itse treenistä. Eli kun kiinnostaisi tietää, miten se treeni oikeasti meni, niin jonkinlainen sykekäyrä treenistä olisi kiva. Välineurheilu on parasta, mutta uusi sykemittari ei ollut ainakaan vielä suunnitelmissa. Pentele, pitänee kartoitella asiaa silti.
Ja toki tässä pätee sama viisaus kuin ylipäätään aloittaessa kaikkea tyhmää: rauhallisesti aloittaminen on koko homman perusta ja monipuolisuudesta kannattaa pitää kiinni. Ja taas pisteitä triathlonille lajivalintana: ei loputtomasti tylsiä toistotreenejä, vaan niin paljon vaihtelua, että hommassa säilyy mielenkiinto. Näin sen pitääkin olla.
Seuraavat kolme juttua siis lajikohtaisina treenivinkkeinä intervallitreenien osalta. Jos joku tietää näppäriä treeni- tai linkkivinkkejä, niin saa taas vinkata.
Noniin. Tähän kirjoitukseen viitaten, uintitekniikka pääsi tarkasteluun tammikuun kunniaksi. Uintikertoja on myös lisätty, pari aamu-uintia on yhden pidemmän uintilenkin lisäksi nykyään kalenterissa, joten yritetään sitten tällä reseptillä saada palikat vesiosuudeltakin kuntoon.
Jossain määrin iloisena puolena voitaneen pitää sitä, että vetojen määrä per allasveto on nyt saatu selvästi pienemmäksi. Vielä pitäisi kiristää, mutta 25:sta 20:een pääseminen on jo 20% edistystä, mitä voitaneen pitää hyvänä korjauksena. Nyt siis vetojen määrä 25m altaassa on vaihdellut 17-21 välillä, 50m altaassa vetoja sitten olikin vähän enemmän, 39-43. 50m allas oli muutenkin todella tervetullut kokemus, mutta eihän tässä kaupungissa tällä hetkellä moista tarjota. Kiitos, mutta kevääseen on onneksi enää joitain kuukausia.
Tärkeimpinä korjauksina itse liikkeessä huomasin sen, että sain nyt kiertoliikkeen lähtemään lonkan suunnalta sen sijaan, että tärkeimpänä aseina olisivat pelkät käsivarret. En tiedä, onko tuokaan 100% oikein, mutta vedossa on huomattavasti enemmän voimaa ja kädet pääsevät paljon helpommalla. Samalla olen hieman ylikorostanut kyynärpäiden nostoa, mikä on taas auttanut olkapäiden rasitusta. Halleluja, tämähän muuttui tänään lähes kevyeksi puuhaksi. Tosin eilisen ja tämän päivän (22.1.) uintikeikoilla jalat eivät olleet aivan parhaimmillaan ja kumpanakin päivänä homma lopetettiin kramppien puskiessa lihaksiin.
Tammikuussa uinti näyttääkin olevan suosituin urheilumuoto. Minulle tuo kelpaa, sisällä on lämmintä ja valoisaa, toisin kuin seinän toisella puolella.
Uinti on käsittämättömän tylsästä allassahaamisesta huolimatta ollut ainakin toistaiseksi miellyttävintä tässä projektissa. Lämpimässä vedessä viihtyy aina ja kuplia on kiva kuunnella ja vaikka muutkin urheilusuoritteet ovat olleet helpottumaan päin, on uinti toistaiseksi ainoa, joka ei ole pettänyt. Ei ole tarvinnut liukastella polvia hajalle ja ainoa, joka olisi voinut tehdä uimisesta vaikeaa, eli oikea olkapää, on toiminut mahtavasti koko syksyn ja talven. (koputetaan puuta)
Lisäbonaria uintiin on tullut siitä, että uintivauhti on ollut alusta asti kohdallaan. 20min/ km on pysynyt vauhtina ja se oli kivaa, kunnes se jäi mietityttämään. Juoksuvauhti ja -matkat ovat olleet tasaisessa noususuhdanteessa ja todennäköisesti myös pyöräily kokee saman ilmiön, kunhan pyörän päälle päästään tosissaan keväämmällä. Uinti sen sijaan on suoraan sanoen tahkonnut paikallaan alusta alkaen ja vaikka uintikilometrejä kertyi jo syksyllä enemmän kuin koskaan (noin 1krt/vko, keskimäärin 2km per kerta, yhteensä 11 kertaa ja 22km), on tuo vauhti pysynyt alusta loppuun oikeastaan samana. Alkusyksyn parhaimpiin vauhteihin päästäkseni pitäisi itse asiassa jopa hieman taistella, eikä sitä nyt ihan kehitykseksi voi kehua.
Ylipäätään siis uintivauhtia tekisi mieli lisätä juoksun ja pyöräilyn lailla, joten joko treenissä on vikaa tai sitten minä teen kaiken/ paljon väärin altaassa. Kumpaakaan ei kannata sulkea täysin pois, joten pieni taustatutkimus oli paikallaan.
Uintikurssillehan en tietenkään ole ikinä eksynyt, joten loogisena tarkastelun kohteena oli tekniikka ja nimenomaan vetojen pituudet altaassa. Uinti sujuu verrattain kevyellä vaivalla, joten perustekniikka lienee kunnossa. Jonkin puun takaa silmille hyppäsi kuitenkin huipputärkeä huomio vetojen määrästä, eli kuinka monta kertaa tietyllä matkalla kauhaisee vettä. En ole säännöllisesti laskenut jokaista altaanmittaan kulunutta kauhaisumäärää, mutta hieman alle 25 vetoa jokaista 25m matkaa kohden on tosiasia jo muutaman otoksen perusteella. Luulin tuon olevan hyvä luku ja yrittäessäni vähentää tuota määrää 21:een, huomasin venyttäväni käsiä eteenpäin tarpeettoman paljon. Tai ainakin siltä tuntui, kun suoritusmuutoksen huomasi käsivarsissa turhana jännittämisenä ja vauhti tipahti aika dramaattisestikin. Tyydyin siis olemaan jälleen iloinen tuosta alkuperäisestä luvusta, koska ainakin se on tuntunut rennolta. Tehokkuus sikseen, ilman rentoutta tästä ei tulisi yhtään mitään.
Hyvänä tavoitelukuna vähänkään osaavammalla uimarilla pitäisi kuitenkin pitää noin 20 vetoa tai alle, joten tuohon sietäisi jossain määrin tähdätä. Tosi kovat jätkät nostavat käden ulos vedestä noin 12 kertaa 25m matkalla, eli liikkuvat yhden vedon aikana noin tuplamatkan omaan suoritukseeni verrattuna. Jo 20% vähemmän vetoja nykyiseen verrattuna olisi kuitenkin 380 kädenheilautusta vähemmän jo 1900m matkalla ja se alkaa jo tuntua tuolla matkalla. Vetonopeutta en nyt siis sotke tähän, tuo vedon mitta on jo riittävän suuri ongelma näillä luvuilla.
Ongelmaksi muodostui tosin se, että miten tuo korjataan. En tiedä, pitääkö muuttaa eniten potkua vai onko käsien liikehdinnässä jotain dramaattisesti pielessä. Nopea uintitekniikan tarkastuttaminen syksyllä kertoi sen, että vartalon alta menevän käden liikkeeseen tulisi kiinnittää huomiota. Tämän tein ja teen ja silti tuntuu, että kehitystä ei näy. Tai sitten olen vain kärsimätön. Pitänee siis jatkossa kiinnittää vain reilummin huomiota tuohon vetojen määrään ja yrittää kehittää uintia sitä kautta. Tosin tämän lähteen mukaan ei kannata höntyillä siinäkään, koska kuten mainitsin, jo 21 vedon altaanmitta tuntui selvästi raskaammalta kuin nykyinen 25.
Tässäkin, jälleen, toistamiseen, taas jne. auttajaksi löytyi internetin loputon videoarkisto. Tekstiartikkeleita googlaillessa en bongannut artikkelin puolikastakaan, jossa olisi avattu tuota venytystekniikkaa yhtään paremmin. Halleluja, nyt löytyi tällainen. Videossa kaverin kädet oikeasti nousevat vedestä vain 9 kertaa altaanmitan aikana. Mitä? Häh? En ole (vielä) varma, mutta väittäisin, että tuossa tuo edessä oleva käsi myös pysyy edessä huomattavasti pidempään kuin minulla. Kuivaharjoittelu sohvalla ainakin indikoi sitä, että kun takaa tuleva käsi on puolivälissä, on edessä oleva käsi vetäytynyt yhtä paljon. Tämähän pitää testata ja toivottavasti sen saa myös korjattua.
Itse asiassa, koko tuo Total Immersion Swim:n Youtube-kanava on täynnä hyviä vinkkejä. En ole menossa altaaseen ennen kunnon tuijotuskilpailua noiden videoiden kanssa.
Eihän tällä kaikella olisi mitään väliä muuten, mutta uinnin jälkeen pitää hieman vielä retkipyöräillä 90km ja ottaa se palauttava 21,1km lenkki, joten kaikki energiatehokkuus on avainasemassa kokonaispaketin onnistumisessa. En sentään ole väsyttämässä itseäni heti uintiosuuden aikana, mutta eiköhän siitäkin kannata kaikki ylimääräinen energia säästää loppumatkalle. Perkule sentään, aloin jo luulla, että edes tämä puoli olisi ollut kunnossa. Pitikin mennä miettimään asiaa.
Reippaimmille lukijoille keräsin tähän pienen satsin linkkejä aiheesta. Punainen lanka kaikissa on se, että "ui vähemmän, paranna vauhtiasi", joten luulisi tuossa vetojen laskemisessa olevan oma pointtinsa. Pitänee kokeilla.
