Kevään kuntosalikuuri

Tammikuussa kirjoittelin kuntosalitreenin tärkeydestä kestävyysurheilussa. Homma toimii vieläkin hienosti, tosin tositestiin tuo kuntosalitreenin järkeistäminen ei ole vielä päässyt, kun juoksua on ollut ällökeväästä johtuen vielä varsin hillitysti. Eli en osaa sanoa, onko tällä ollut todellista vaikutusta, mutta pitänee uskoa lukemaansa tässä(kin) asiassa. Pyöräilytuntumakin on sopivasti vielä nolla ja kisaan on kuitenkin 3,5kk. No, aikaa on, ei hätiä.

Nyt olen siis noudattanut tätä 12-kohtaista rääkkiä yhdistettynä vielä kylki-, vatsa- ja selkäliikkeisiin ja pitkään loppuverryttelyyn kuntopyörällä ja tärinälevyllä. Tuloksena on ollut selvästi nousukäyrässä ollut kuntosalikunto, eli painoja on voinut lisätä tasaista vauhtia palautuminen ei ole ollut ongelma salin suhteen. Tasapainotetusti jalka kerrallaan (kiitoksia tammikuun tekstin kommentoijille) ja 2*15 sarjoja on siis toiminut kiltisti. Nyt keväällä ajattelin 4-6 viikon ajan lisätä ainakin jalkarääkkiä pyöräilyä ajatellen ja vaihtaa setit kolmeen, eli 10, 8 ja 6 liikkeen sarjoihin, joissa lisätään painoja verrattain ankarasti.

Lihaniskailu ei siis ole tavoitteena, vaan se kiltti toteaminen, että näinkin tottumattomat jalat kestävät paljon kiltimmin lisääntyvät treenimäärät juoksussa ja pyöräilyssä, kun niissä on lihaskunto kohdallaan. Sama tietenkin käsien ja uinnin kanssa, mutta uinnin osalta tuota hätää ei tunnu hirveästi olevan. Menee tosin verrattain tarkaksi treeniaikataulutuksen sovittaminen, kun juoksua edeltävänä päivänä tuollainen treenaaminen on vain tyhmää. Eli pitkäkestoisia treenejä ennen ei tällaiseen pidä lähteä, vaan ottaa sali sitten pitkän lenkin jälkeiselle päivälle. Tämä nopeuttaa myös palautumista kivasti, kun tottumattomat nilkat ja polvet saavat tärinätöntä liikuntaa.

Asiaan liittyviä vinkkejä saa viljellä lisää. Edelliseen siis disclaimerina toki se, että kuntosalikertoja on viikossa vain yksi tai kaksi, eli pääpaino on tietenkin vielä lajitreeneissä. Kunhan niitäkin vain pääsisi treenaamaan tosissaan ilman nuhaa ja lempeämmissä keleissä.

Kuntosali triathlontreenissä

Kuva: http://www.fitnesspersonnel.com/ptservices

Vaikka triathlonin pääpointti ei lienekään jalkaprässin tai penkkipunnerruksen maksimointi, eikä triathlonin aikana joudu edes punnertamaan, ei tätäkään aihetta ehkä siedä ohittaa täysin. Itsellä jo pelkästään selkä ja sen satunnaiset oikut vaativat säännöllistä salikäyntiä ja pienen lueskelun jälkeen tuli selväksi, että onnistunut (puoli)triathlonsuoritus vaatii ihan rehellistä painojenkin siirtelyä. Jalkojen voimaa tulee kuulemma ikävä viimeistään pyöräillessä, uinnissa tarvitaan niitä toisia raajoja.

Hämmästyttävää kyllä, suomenkielisistä forumeista ja blogeista ei tässä asiassa ollut mitään apua: useammassa lähteessä salitreenistä ei mainita sanallakaan ja ylipäätään salitreenin tärkeyttä ei tunnuta korostavan oikein missään. Vielä vähemmän löytyy tarkempia ja perusteltuja treeniohjelmia, joista olisi ihan oikeaa hyötyä treenaukseen. Englanniksi sentään löytää hieman paremmin asiaa.

Lyhyen lueskelun jälkeen bongasin tästä ja tästä parhaat vinkit ja perustelut siihen, miksi ja miten salilla sietäisi käydä. Varsinkin näin talviaikaan salitreenistä on varmasti hyötyä, kun varsinaiset lajitreenit ovat melkoisen kaukana varsinaisesta suoritteesta.  Jaksotus kuitenkin kunniaan, eli turha yrittää jalkaprässiennätystä viikkoa ennen kisaa jne. Jaksotuksesta lisää noiden linkkien takana, siitä tulisi liian pitkä satuilu.

Perinteiset mokat:

• Salitreenin jaksottaminen kevyille päiville. Pitäisi ilmeisesti tehdä toisinpäin, koska salitreenistä palautuminen on hitaampaa kuin noista triathlon-lajeista. Eli salitreeni luetaan kovien treenipäivien joukkoon ja tarvittaessa voi yhden raskaamman lenkin vaihtaa hieman palauttavampaan luokkaan.
• Salitreenin yhdistäminen juoksuun. Fillarointiin tuon kuulemma voi vielä tehdäkin, mutta juoksuun tarvitaan ilmeisesti tiettyä herkkyyttä. Jos et usko, kokeile heitellä koripalloa käsitreenin jälkeen. Ilmeisesti sama efekti.

Isoimmat hyödyt

• Pyöräily ja uinti vaativat aika lailla voimaa. Etenkin pyöräilyssä heikoilla jaloilla kuulemma iskee ylämäkiväsymys selvästi muita aiemmin, vaikka keuhkoissa riittäisikin vetoa. Vauhdin pitäminen tasaisena on huomattavasti helpompaa, kun jaloissa on sitä potkua enemmän kuin sitä oikeasti tarvitaan. Pyöräily on kuitenkin näistä suoritteista pitkäkestoisin, eli asiaan kannattanee suhtautua lievällä vakavuudella. Uinnissa vahvat kädet ovat (hyvän tekniikan jälkeen) selvästi paras apu nopeaan vedestäpoistumiseen.
• Vammojen pienempi todennäköisyys. Juoksussa jalat ja etenkin niiden liikkuvat osat ovat kovilla. Nivelet, luusto ja lihakset vahvistuvat selvästi oikein tehdyn salitreenin ansiosta ja muistaakseni juoksu on kivempaa, kun kipua ei ole. Etenkin naisilla liian vähästä salitreenistä johtuvat juoksuvammat ovat ilmeisesti valitettavan yleisiä. Myös palautuminen on selvästi nopeampaa, kun jalat ovat fyysisesti kondiksessa juoksua varten.

Itsellä syksyn salitreeni oli luokassa "palauttava". Juoksuun ja kestävyysurheiluun ylipäätään piti totuttautua ja tässä kohtaa salitreeni, joka sisälsi hieman askelkyykkyjä, keskivartalotreeniä ja hartialiikkeitä käytännössä ilman painoja, toimi mahtavasti. Ei oikeasti edes tehnyt mieli repiä hirveitä painoja, kun muista treeneistä palautuminen oli vielä hitaampaa. Treenin kesto oli hieman alle 30min, jota ennen pakersin juoksumattoa ja kuntopyörää 30-80min.

Nyt talvella meinasin lisätä salitreenin tehoja. Voimasta ei varmasti ole haittaa, mutta ei silti ehkä kannata treenata mitään, mitä ei tarvita ja mikä vain väsyttää liikaa. Tuossa aikaisemmin linkkaamassani jutussa ensimmäinen linkki ylhäältä sisältää 12-kohtaisen salitreenin, jonka on kirjoittanut moninkertainen triathlon-voittaja. Hän teoriassa osaa asiansa, joten taidan suosiolla katsoa, miten tuo ohjelma toimii ja miten rikki siitä itsensä saa. Ensipuraisu antoi jo viitettä siitä, että raskasta tuo tulee olemaan, vaikka painot olivat pääsääntöisesti minimissä. Toki tuon ohjelman voisi jakaa kahtia, muttei siellä salillakaan jaksa jatkuvasti juosta. Treenin teho kuitenkin nousee ja aika venähtää 45 minuuttiin. Taidan karsia tuosta aiemmasta ohjelmasta siis juoksumatto-osuuden ja siirtää kuntopyörän treenin jälkeiseksi osuudeksi.

Näillä pitäisi alkaa edetä. Toki venyttelyn merkitys taas hieman korostuu tuossa, mutta siihen tuli onneksi opeteltua syksyn aikana.

edit: Meinasi unohtua. Homer Simpsonin viisaudet salitreenistä.