Loogisesti voisi kirjoittaa nämä jutut järjestyksessä uinti-pyöräily-juoksu, mutta kun juoksu nyt sattui olemaan ensimmäisenä intervallipilotissa, niin kirjoitetaan nyt ekana siitä. Jossain määrin loogisempaa kirjoittaakin, kun ei ihan pelkkään tuuriin tarvitse nojata. Tai siis tuurillahan tässä näemmä on vedetty, koska heti kärkeen juoksuohjelmaa piti korjailla. Onneksi on näitä fiksumpia ja kokeneempia lähipiirissä.
a) Kun tavoitteena on pitkähkö matka, niin myös intervallien pitää ilmeisesti olla pitkiä. Tämän lähteen mukaan yhtenä pointtina puolikkaalle ja täysmaratonille olisi se, että intervallit vedetään järkevämmällä sykkeellä, mutta pidetään pidempinä (1-3km)
Low intensity intervals are used to help prepare runners for long races such as the marathon or half marathon. These intervals consist of 1-mile or 2-mile repeats. Low intensity intervals are less demanding on the body. (lähde)
b) ylipäätään intervallitreenauksessa on tärkeää, että lepovaihe ei ole liian pitkä. Sykkeen pitää antaa laskea, mutta levon ja repimisen suhde pitäisi ajallisesti olla 1:1. Eli kun olen juossut kilometrin pätkiä 3:20-3:45 aikoihin, on lepo ollut samassa suhteessa. Toki 3:20 vauhdilla toistojen määrä jäi melkein puoleen tuosta 3:45 treenistä.
"Research has shown that long rest periods (i.e. 1:12) result in low concentrations of lactic acid accumulation is low, increases in stroke volume are minimal and improvements in VO2 max are not seen. The opposite occurs when short rest intervals (i.e. 1:1 or less) are adopted" (lähde)
c) teoriassa intervallivauhdin pitäisi olla sitä "omaa". Tässä mentiin pieleen alussa ja vieläkin, mutta kun 3:30/km ei tunnu pahalta, niin pitää oikein opetella hieman jarruttelemaan. Syke tosin pumppaa aika lailla maksimissa (192bpm) ja kun kisassa maksimipulssi ei todellakaan ole toivottu, niin ehkä sietäisi hieman rauhoittaa vauhtia. Noita pystyin siis ekalla treenillä ottamaan kolme putkeen, nyt menisi jo neljäs, ehkä jopa viides.
Useampi parempi, eli kun toistoja tulisi noin 5-7, oltaisiin hyvillä vesillä. Tosin muistan lukeneeni, että vain ensimmäisillä kolmella toistolla on todellista vaikutusta. Lähde unohtui, mutta noin se taidettiin mainita. Ristiriitaista.
d) erillisten intervallien lisäksi voi toki myös lenkillä ottaa pieniä irroitteluja. Juholta tullut vinkki 20-metrisistä sprinteistä pitää kuulemma kehon hereillä ja lenkin edes jossain määrin virkeänä vaikuttamatta suoraan pidemmän lenkin päätarkoitukseen. Toki pitkällä lenkillä voi sitten ottaa niitä 1-2min repäisyjä, mutta jätän ainakin vielä ne pienemmälle kokeilulle. Opetellaan tämä ensin.
Kaikesta sekoilusta ja ymmärtämättömyydestä huolimatta fiilis on oikein positiivinen. Tämä tuo kaivattua vaihtelua treeneihin ja jo lyhyellä treenisetillä tuntee todella tehneensä jotain. En sitten tiedä, onko tällä vaikutusta mihinkään, mutta ei kai tästä haittaakaan voi olla.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti