Tour de Helsinki - kisamateriaalia

Koska jälkipuinti on puoli ruokaa, voivat ensi vuoden Tour de Helsingistä kiinnostuneet poimia tästä omat vinkkinsä ensi vuoden kisaa varten. Tai ylipäätään, nämä asiat olisi ollut kiva tietää ennen mihin tahansa kisaan lähtöä, oikeastaan mikään muu kuin fillarin polkeminen ei ollut tuttua.

Eli linkkilistaa, ollos hyvä: Fillarifoorumilla keskustelua itse kisasta, hyvistä pelisäännöistä ja niistä pässeistä, jotka jaksoivat kantaa geelejä taskussaan täysinä, mutta tyhjinä ne piti sitten nakata metsään. Paljon vinkkejä, joita olisin arvostanut ennen kisaan lähtöä. Onneksi olen hidas oppimaan ja nopea unohtamaan, joten löydän samat vinkit itsekin täältä sitten ensi kesänä.

Fillarifoorumin käyttäjä Klein ottama video on rajua katsottavaa. Vauhtia piisaa, itsekin tunnustan poikenneeni vastakkaisella kaistalla ottamassa happea ryhmästä ja ajoittain jännitti kyllä, kun fillaria löytyi jokaisesta silmäkulmasta. Onneksi ajolinjoja ei vaihdeltu ihan tuurilla, vaan siitä näytettiin kiltisti merkkiä ennen sivuun siirtymistä jne. Poljin siis tuossa ryhmässä, mutta tuolla pätkällä en näemmä kertaakaan puskenut ohi. Tuo tosin taisi olla juuri siinä vaiheessa, kun hyydyin yksinpolkemisen jälkeen ja lähdin tämän jälkeen kirimään tuota ryhmää kiinni. Ei kyllä käynyt mielessäkään, että olisin lähtenyt ryhmän keulilta hakemaan paikkaa tuon puristuksen jälkeen.

Sitten kuvia todistamaan, että oli siellä muitakin. 

Galleria nro 1

Galleria nro 2, josta bongasin yhden nääntyneen näköisen peilikuvankin. Kisaa takana tuossa vaiheessa ehkä noin 40km, mutta juuri tuossa vaiheessa olin vasta saanut / saamassa videolla näkyvän ryhmän kiinni.

Galleria nro 3

Mitä enemmän päiviä kisasta menee, sitä enemmän niska on jumissa, mutta sitä hauskemmalta tuo kisakin alkaa vaikuttaa. Toki kisassa pienet vaivat "vähän" rassasivat, mutta koska ensimmäinen rengasrikko tuli vasta kotimatkalla Turussa ja muutenkin selvisin hengistä itseä miellyttävällä ajalla, niin tuskin tässä valittamaan kannattaa ryhtyä. Ensi vuonna sitten lisää kisailua, mutta kisaneitsyys ainakin hoidettu pyöräkisoistakin.

Tour de Helsinki - kisaraportti

Kauden päätöskisa taisi olla tämä. Tai en ainakaan keksi, mihin vielä jaksaisin mennä mukaan ja tämä nyt oli oikeasti hieno tapa päättää kisakausi, joten tavallaan en ehkä edes halua sotkea hupiin muita kisoja.

Yksinkertainen sapluuna nätille sunnuntaipäivälle: 140km pyörälenkki Espoon, Nurmijärven, Tuusulan ja Sipoon kautta Helsinkiin, eli 140km minulle täysin uusia maisemia. Kunnioitettava osallistujamäärä (2000+), pitkälti täydellinen pyöräilykeli ja ainakin toistaiseksi minun elämäni pisin pyöräretki. Varmuuden vuoksi pistin vielä rajut tavoitteet kisaan ja ainakin teoriassa tavoittelin 4h kisa-aikaa. Valmistautumisen nyt tietenkin unohdin aika pitkälti, mutta kyllä henkisesti oltiin valmiita.

0-11km yhteislähtö

Kuvalinkki

Jäätävän kokoinen pyörämassa liikkeelle ja ihan turvallisuussyistäkin ensimmäinen 11km vedettiin hiljaa ja rauhallisesti ryhmäpyöräilyä opetellen. Jo tällä pätkällä joku onnistui kolaroimaan ja omasta kämpästä tutut rengasräjähdykset kaikuivat edestä ja takaa. Loistohomma hoitaa lähtö näin, koska ainakin itsellä pieni alkujännäri poistui täysin ja pehmeä lämmittely tuli hoidettua samalla. Varsin näyttävä letka oli liikenteessä, vaikkei se viereisestä kuvasta ihan täysin aukeakaan. Tiivistä oli joka tapauksessa.

11-40km typerää yksinpyöräilyä

Massalähdön jälkeen hävitin täysin oman ryhmäni, enkä tiennyt yhtään, miten kovaa minun pitäisi polkea tai mitään muutakaan. Sykkeet rajun korkeat ja monen monta kilometriä painelin ilmaan minkään näköistä peesiapua. Lisähappoja jaloille antoivat Bodom-järven tienoon mäkinen maasto, joka onneksi tasaantui kiltisti Nurmijärveä lähestyessä. Tässä kohtaa kävi jo monta kertaa mielessä, että kisasta tulee armoton, jos koko matkan luulen pystyväni pitämään tätä vauhtia. Onneksi takaa tuli reippaiden nuorten miesten joukkio, jonka vauhdista sain vielä uupuneenakin kiinni. Massassa ajaessa ei maisemista nautita, mutta tuulensuojasta sitäkin enemmän.

Pahoittelut vielä takanani ajaneelle kaverille, joka vältti pienen hasardin väistämällä satulatelineessäni ollutta pulloa. En huomannut mitään, mutta ilmeisesti näillä paikkeilla vesipulloni päätti jättäytyä seurasta. Ilmeisesti muutama töyssy oli sen verran liikuttanut pulloa, että se päätyi tielle. Toivottavasti kukaan muukaan ei sen takia kolaroinut.

40-100km leppoisaa retkipyöräilyä

Tässä kohtaa kisa alkoi jo vähän naurattaa, kun siis tuo em. ryhmä tuli rinnalle ja ohi ja päätin takertua heidän vauhtiinsa kiinni. Letka kulki rennosti, sykkeet laskivat piknik-tasolle (140-150) ja vauhtia piisasi reilusti. 2h kohdalla mittarissa oli noin 68km, 3h kohdalla jo 100km, eli tavoitevauhtia saavutettiin varsin kivaa tahtia. Letka pysyi varsin hyvin kasassa, eikä ongelmia ollut. Yksi läheltä piti -tilanne tosin saatiin aikaiseksi, kun edellä ajava teki lukkojarrutuksen edessäni ja ajautui hetkeksi osittain poikittain tielle. Herkkä liipasinsormi jarrulla pelasti ja itsekin pääsin huudattamaan takakumia tässä. Minun takanani ei ollut sillä hetkellä ketään ja sain lisäksi väistettyä vastaantulevien kaistalle. Ei rengasrikkoa, ei kolaria, eli voitto.

100-115km ryhmä leviää hieman

Tässä vaiheessa tuo retkipyöräilykolonna taisi hajota kahteen osaseen ainakin hetkeksi ja itse päätin pitäytyä ensimmäisen vauhdissa vaikka pienellä irvistyksellä. Tässä kohtaa tuli myös tajuttua, ettei sitä energiaa ehkä sittenkään ole ihan loputtomiin, mutta kyllä näillä vauhdeilla ja mehuilla on maaliin päästävä. Näin pitkälle ei kannata polkea täysillä ja ruveta sitten jarruttelemaan, joten kirin eturyhmän kiinni ja retkeilin taas onnellisena peesissä tovin.

115-135km kroppa hajoilee

Lähes koko kisan ajan sain kärsiä alaselän jumituksesta. Johtuiko se sitten liian vähistä pyörälenkeistä viime aikoina vai huonoista unista, mutta pieni ongelma se oli joka tapauksessa. 20km kohdallla kiinnitin asiaan ekan kerran huomiota ja koko loppukisan ajan sain venkoilla itseäni eri asentoihin pyörän päällä lepuuttaakseni selkääni. Tämähän ei olisi ollut ongelma, ellei sen kaveriksi olisi tunkenut uusi suosikkini etureiden suonenvedot. Täysin uusi tuntemus ja täytyy myöntää; varsin ikävä sellainen. Jokainen vähänkään vahvempi polkaisu tai seisomaan nouseminen vei jalan joko krampin rajoille tai suoraan suonenvetoon. Kivaa. 25km matkaa maaliin, mutta jos tässä vaiheessa olisi hidastanut, olisin joutunut luopumaan peesiavusta ja matka maaliin olisi ollut yhtä pitkä, mutta varmasti raskaampi. Eli kiukulla jatkamaan, mutta oikeasti hieman jännitti, miten pitkälle noin vajaatoimisella reidellä edes voi päästä.

135-140km lopu nyt jo s**tana

Tämä ei ollut enää hauskaa. Etureiden kramppi paheni, mutten vieläkään halunnut luopua saavutetusta peesiavusta ja hyvästä vauhdista. Hampaat irvessä ylämäet, tasaisella sitten iloista hymyä ja toivoa siitä, että reisi kestää vielä tuon viimeisen pätkän. Ei noin lyhyttä matkaa teoriassa edes lasketa, mutta ikinä aiemmin en ole kytännyt näin hektisesti fillarin mittaria. Etenkin, kun mittarin antama matka heitti kokonaismatkalla noin 1,8km, eli kun luulin, että maaliin on enää vaivaiset 3,2km, näin 5km kyltin tien vieressä. Kiitti.

Maali: loppuaika 4:14:16

Kuva: Championchip.fi

Velodromilla helpotti jo. Maaliin pääsi ihan luistelemalla, mutta maalissa sitten iski se lopahdus. Ajanottosirua en saanut pois ilman apua, selkä oli niin remontissa, etten voinut kuin nojata rumasti pyörääni ja reisistä ainakin se oikea lopetti kaiken järjellisen toimintansa. Kävi klassinen kilpikonna selällään -efekti, kun viimein sai käydä pitkäkseen. Istumaan ei päässyt selän takia ja kun vasen jalka liittyi oikean kramppiklaaniin, en voinut kierähtää pystyynkään. Mahtavaa, ainakin maaliintuloon oli siis vaadittu keskivaiheiden naureskelujen sijaan ihan oikea efortti.

Helppo se on nyt huudella, mutta ilman kramppeja olisin hakenut viimeiselle kympille vielä kunnon rutistusta. Yhteislähdön jälkeen vauhti oli kuitenkin reilusti yli 34km/h, eli ei kaukana oltu siitä alkuperäistavoitteesta. Kaiken kaikkiaan todella positiivinen kierros takana ja mielellään menen jatkossakin näihin, kun tuli taas ensikertalaisen virheet tehtyä ja niistä opittua. TDH ei ehkä lämmitä niin paljon, jos osallistujamäärä tuosta vielä kasvaa, mutta onhan näitä. Pirkan Pyöräily nyt tuli ensimmäisenä mieleen.

Kisakauden jälkeen siis alkaa taas ankara kunnon- ja vauhdin kasvatus, eli pk-lenkkejä, intervalleja ja pitkästä aikaa myös kuntosalia tiedossa. Näihin tulee uutta treeniohjelmaa ja opittuja vinkkejä pitkin syksyä. Kiitoksia siis kisakausi 2011, nevöfoget.

Teknistä hifistelyä, vol x: kisan liveseuranta

On tuossa intervallitreenauksessa jäänyt pari juttua tekemättä, niin keksitään hätäpäissään tähän väliin joku teksti. Pyöräilyyn tosin löysin hienon intervallitreenin, joten siitä sitten lisää piakkoin.

Sunnuntaina järjestään Tour de Helsinki, eli Helsingin lähipitäjien tutkailukilpailu. Reittiä on 140km verran, eli reilusti pidempään kuin olen ikinä kerralla polkenut. Ei tunnu missään, aion silti paukuttaa kisan melkoisella aikatavoitteella läpi. Eli kun kerran peesaus on sallittua, niin katsotaan, miten kauan jaksaa 35km/h vauhtia. Jos ei koko matkaa, niin mennään sitten hiljempaa. Teoriassa tuo ei ole edes paha vauhti, kun ajattelin ihan rehellisesti antaa muiden halkoa sitä tuulta, mutta käytännössä se voi sitten osoittautua joksikin aivan muuksi, joten parempi huudella ennakkoon ja hävetä jälkikäteen kuin lähteä pelkäämään.

Mutta koska tämä jäi triathlonilla tekemättä, niin pilotoidaan sitä sitten tässä: kisaa voi seurata minun osaltani suoraan Endomondon sivuilta. Tästä linkistä pääsee kyttäilemään suoraan minun profiiliani ja sieltä tiettävästi myös näkee, miten kisa etenee. En ole täysin varma, en ole koskaan itse testannut, mutta olen parin kaverin etenemistä joskus seurannut. Lisäbonarina tuonne voisi kirjoittaa tsemppilauseita, jotka sitten saisin korvaani huonosti äännettynä, mutta älkää vaivautuko: kännykkä on varustepussissa piilossa, eivätkä kuulokkeet ole päässä kiinni. Reitin varrelle voi toki käydä viemässä kannustavia piikkimattoja ja muuta mukavaa.

Livelähetys kisamatkan etenemisestä alkaa siis sunnuntaina 4.9. klo 11.00 ja jatkuu siitä sitten joidenkin tuntien ajan. En minä siellä ajatellut koko päivää viipyä, kun syyskuussa on kuitenkin jo kylmä jne. Jos sataa vettä, niin pidän oikeuden kiroilla koko matkan ajan.

Tässäkö se sitten oli?

Tässä se sitten oli. Hieman alle 11kk sitten idea (yllytys) puolitriathlonista konkretisoitui ihan oikeaksi projektiksi ja parin hikoilun jälkeen homma oli yhtäkkiä ohi. Hassu fiilis; kroppaan ei satu, kisasta jäi aivan törkeän hieno fiilis ja kaiken lisäksi aika oli reilusti odotettua parempi. Yllätin tällä keikalla itseni niin monesta eri aspektista, että hämmästelyyn taitaa mennä tovi. Helpompi siis paketoida homma kisaraportilla:

Uinti: hieman myöhään kisapaikalla, ei käytännössä kunnollista alkulämmittelyä ja pienellä paniikilla veteen aivan jäätävän läskimassan kanssa. Olin kuullut varoittelua brutaalista uintikokemuksesta, mutta en todella osannut odottaa näin tiukkaa myllytystä. Ensimmäisen 300m aikana tuli massassa todellakin aika hyvin osumaa: päätä painettiin pinnan alle jatkuvasti, kerran joku potkaisi naamaan ja muutamaan otteeseen joku yritti uida suoraan yli ja yhtälailla muutaman kerran joku joutui minun alleni. Syke hullun korkealla, vauhti matelevaa ja kokonaisvaltainen kaaos aika maksimissa. Ja fiilis sen mukainen, yllättävän epämiellyttävää. Ja ihan oikeasti kävi mielessä, että tämä oli tyhmä idea.

500m käännöksen jälkeen homma kuitenkin lähti sujumaan. Ruuhka helpotti ja rytmin ja hengityksen sai kivasti tasattua. Suunnistaminenkin oli huomattavan helppoa, kun riitti, että seurasi sekavan näköistä ihmismassaa, eikä tarvinnut bongailla maastomerkkejä käännöksissä.

Rannalla 36min kohdalla, järkyttävä huimaus päällä ja 6min jälkeen fillarin päällä. Ihan jees; ei loistava, ei huono.

Pyöräily: tämä lähti heti alusta alkaen sujumaan loistavasti. Vauhtia piisasi kivasti, mutta pohkeet olivat hieman lukossa alussa ja koska aerobariin tottuminen jäi hieman pieneksi, tuli pian selväksi, että selkä on kovilla sitä hyödyntäessä. Reisissä tuntui kuitenkin löytyvän vetoa ja etukäteen pelkäämäni ruuhka oli varsin minimaalista, vain pari kertaa tuli jäätyä pieneen sumppuun. Jostain pystyin kuitenkin aina repimään vauhtia ohituksiin, kun pyörät alkoivat kasaantua reitille.

Näistä huolimatta ja näistä johtuen vauhtia tosiaan pukkasi ihan tosissaan ja parista todella hapokkaasta mäestä huolimatta keskivauhti oli pyöräilyn lopussa 33,70km/h. Huikea meininki ja kun 20km ennen maalia selkä tokeni jumeistaan, pohkeet olivat kunnossa ja reisissäkin oli vielä jotain jäljellä, oli juoksun aloittaminen yllättävän toiveikasta.

Eli loppuaika on virallisissa tuloksissa 2:51, mutta siinä on ilmeisesti molemmat vaihdot sisällä. Eli noin 2:40 nettoaika, joka on about 20min tavoitetta kovempi. Swede.

Juoksu: pohkeet olivat kunnossa lähtiessä, mikä oli positiivinen ylläri. Silti piti lähteä varovaisesti kulkemaan ja syke hakkasi 150-160 välissä, mihin tuntui riittävän energiaa. Pyöräilyssä ruokailu (banaani ja joku Gainomaxin patukka), juonti ja geeliannostelu taisi mennä loistavasti, kun juostessa  ja pyöräillessä ei ollut jano, eikä nälkä ja fiilis geneerisesti oli varovaisen positiivinen.

Tappotasainen vauhti miellyttävällä radalla (5km lenkki, riittävän vaihteleva) meni ilman ongelmia ja loppuaika 1:49:52 ei ole kuin 2,5min hitaampi kuin Paavo Nurmen puolimaratonilla. Helvetin kova siis, alle 1:50 aika oli vain etäinen haave juoksuun lähtiessä.

Loppuaika 5:17:46 on melkein vartin alhaisempi kuin itse asetettu ihannetavoite. 5:30 oli tavoitteissa, mutta loistokeli (+19°C, pilvistä), hemmetin loistavasti mennyt pyöräily ja minutkin kevyydellään yllättänyt juoksu toimivat täydellisesti. Juoksussa oli syke varsin alhainen, mutta jaloissa ei oikein puhti riittänyt vauhdin kiristämiseenkään. Tai sitten olisi pitänyt puristaa itsestä mehut täysin irti,  koska ainakin ensimmäinen palautumispäivä on täysin kivuton. Säästelinkö muka oikeasti jossain vai tuleeko kolahdus vasta maanantain puolella? No, en valita, vaan tuuletan.

Kaiken kaikkiaan projektin huipentuma jätti aivan upean fiiliksen päälle. Ei tämä oikeastaan tämän paremmin olisi voinut mielestäni edes mennä ja kun kaikki samaan yllytykseen langenneet pääsivät kiltisti maaliin, voi muutamasta kärvistelystä huolimatta pistää plussat koko setille. Kokeilkaa vaikka itse, I dare you.

Yleisön (Janin) pyynnöstä pistän vielä alkuviikosta pienen tiivistelmän, mitä kaikkea tällaiseen projektiin minulta meni. Eli miten pienellä budjetilla, miten vähillä treeneillä ja miten pienellä yllytyskynnyksellä voi aloittaa heinäkuun 2012 puolimatkan triathlonin suunnittelun. Ja jos jollain on jokin älykäs projekti tiedossa minulle, niin saa ehdotella. Ei triathlon tähän kokonaan minultakaan jää, mutta jotain muutakin voisi kokeilla.

I heart kadenssi (ja aerobar)

Pikahuomiona vielä, kun kisafiilistely alkaa saavuttaa huippujaan.

Kadenssimittaria miettivät voivat minun mielestäni lopettaa mietinnän ja sijoittaa pienet pennit tuohon ihmevempaimeen. Asennuksen jälkeen polkemistahti on kiihtynyt, vauhti on noussut ja keskisyke on laskenut. 

Itse asiassa koko pyöräilyn luonne on muuttunut dramaattisesti: 80km lenkki on hyvälläkin vauhdilla pehmeä tempaus, jalat ovat vielä järkevästi elossa ja energiaa piisaisi reilusti pidempäänkin suoritukseen. Eli alustavasti tuntuu siltä, että jos uinti ja pyöräily onnistuvat ennakoidusti, on mahdollista, etten kuole kesken juoksun. Mahtavaa.

Lisäbonarina ensipuraisu aerobariin toimi ilman vaivoja, vammoja ja ahdistusta. Niska on hieman hassussa asennossa ja väsyy varmasti, mutta säästeliäällä käytöllä tuosta saa varmasti ilon irti kisassa ilman lisävahinkoja. Näin sen pitikin mennä.

Pimp my Nishiki, vol. 2

Tämä olisi pitänyt tehdä jo tovi sitten. Mutta kun en hoksannut, ei tullut mieleen ja olen tyhmä, niin tehdään tämä sitten hieman myöhässä.

Tarkempi tuotekuvaus: Huntteri Oy

Hain Nummen Pyörästä aerobarit (kuvassa) fillariin. Eli suomeksi: sellaiset lisäkahvat, joiden avulla saa pyöräillä kyynärpäiden varassa ja asennossa on (paljon) vähemmän ilmanvastusta kuin nykyisessä suhteellisen pystyssä asennossa. En tietenkään tiennyt aiheesta mitään, mutta koska Google on olemassa, niin pikasiivilöinnillä päädyin tuttuun Puolimatkassa-blogiin, josta löytyi yltiökattava juttupaketti aerobareista, niiden hyödyistä ja ylipäätään hieman taustatutkimusta niiden olemuksesta. 

Kiitos taas tästäkin; tiedonetsintä on paljon kivempaa, kun yksi etsii ja koostaa muiden puolesta :) Alkuperäiset jutut (4kpl) saa lukea tästä (osa 1), tästä (osa 2), tästä (osa 3) ja vielä tästä (osa 4). Tiivistän sen tärkeimmän yhdistämällä kaksi irrallisia lukuja tarjoavaa juttua (molemmat siis bongattu tuolta Puolimatkasta)

Aerobareilla efektiivinen pinta-ala voidaan saada laskettua lähelle 0.23 paikkeille (ja ajoasento mahdollinen saavuttaa triathlon pyörällä), joka 30 km/h nopeudessa (80 kg painoisen pyöräilijä) kohdalla tarkoittaa noin 20 W vähennystä pelkästää asennon muutoksella (tässä ei ole esim. tuulta)!

The rider in the model weights 160 pounds and rides a 22 pound bike. Wheels are spoked and the manufacturer's marketing people describe them as "aero". The rider can sustain a 185 watt effort. This is a very typical rider, one that you would fine on most local club rides.

Eli jos hyväkuntoinen säännöllisesti pyöräilevä harrastaja pystyy tuottamaan jatkuvasti noin 185W tehot, tarkoittaa tuo 20W vähennys aika ronskia säästöä siinä, millaista puristusta reisistä pitää repiä kisassa. Minun kohdallani moinen säästö olisi jo vielä tuostakin reilusti isompi. Huraa!

Ongelmaksi voinee muodostua uusi pyöräilyasento, jonka opetteluun ei tässä ole aikaa oikeastaan yhtään. Kevyttä pyöräretkeilyä voi vielä harrastaa, mutta tässä on hieman pakko toivoa, että alaselkä ei suutu tästä ideasta. Pahimmillaan saan tuolla tempauksella pilattua juoksunikin, parhaimmillaan säästän joko ajassa tai energiassa niin paljon, että heikompaa hirvittää. Riskillä on mentävä, eli kokeillaan nyt ainakin. Jos tuntuu pahalta, niin ei käytetä tätä korttia kisaolosuhteissa, mutta iloitaan sitten jatkossa lepäävämmästä ajoasennosta.

Vielä (ainakin) yksi teksti tulossa ennen varsinaista kisaa. Pitäisikö tässä alkaa panikoimaan, iloitsemaan vai sekoilemaan?

Pyöräilyrytmiä

Pyöräilijöille tämän pitäisi olla itsestäänselvyys. Itse en ollut kuullutkaan koko asiasta vielä viime syksynä, mutta se tuli vastaan siellä ja täällä ja kun kerran kirjoitin juoksu- ja uintitekniikasta omat juttunsa, niin pyöräily yhtä lailla vaatii saman huomion.

Homman ideana on siis kadenssi, eli miten nopeasti polkimia poljetaan. Sama idea siis kuin juoksussa oikealla askelrytmillä (kirjoitus tammikuulta) ja uinnin rytmityksestä (kirjoitus tammikuulta) Kaiken ideana on löytää itselle sopivin kadenssi, jolloin jalat pääsevät pienimmällä rasituksella pitkäaikaisessa suorituksessa, rasitus on tasaista ja pyörä liikkuu eteenpäin mahdollisimman tehokkaasti.  Polkupyöräily.netistä löytyy asiaa hyvinkin selvittävä teksti ja tämän lätinän sijaan kannattaakin lukaista se. Tiivistetään tähän kuitenkin nyt tärkeimmät ja muistakin lähteistä kootut viisaudet.

Liian hidas kadenssi viittaa liian suureen vaihteeseen, jolloin reidet joutuvat liian koville lihasvoiman suhteen ja eteneminen on tehotonta. Liian nopea kadenssi viittaa liian pieneen vaihteeseen, mikä ei ole yhtä haitallista kuin ylisuurella vaihteella sutiminen, mutta yhtä tehotonta matkan etenemisen kannalta. Kun pyöräily kuitenkin syö yli 50 % koko puolitriathlonin suorituksesta, sietää tuokin asia hoitaa kuntoon.

Fillarifoorumin keskusteluista selvisi ainakin, että tottumattomalla pyöräilijällä korkea kadenssi (noin 100 tai yli) nostaa tarpeettoman tehokkaasti myös pulssia ja yli satasen kadenssi vaatii tosiaan julmettua treeniä ja kun pidän kilpapyöräilyä (Tour de France -tasolla) ainakin ihan silkkana lääketiedekilpailuna, niin ehkä tuota ei siedä edes tavoitella. Optimaalinen kadenssi määräytyy yksilöllisesti, mutta noin 90 on keskivertoratkaisuna oiva luku. Tämä säästää lihaksia ja niveliä, tuo pyörälle liikettä energiatehokkaasti ja tekee koko suorituksesta nautittavamman.

Manuaalisestikin tuon voi mitata, mutta laiskana ja rytmitajuttomana pääsen helpommalla, kun hain Nummen Pyörästä kiltisti mittarin, johon saa kytkettyä myös kadenssianturin. Näin saan keskittyä kehittämään tuota puolta ja totuttamaan jalkojanikin oikeaan rytmiin. Anturi on nyt paikallaan ja onneksi lukaisin tuosta kadenssiasiasta jo talvella ja pienensin tietoisesti vaihteita, koska juuri noissa luvuissa pyörittiin jo valmiiksi. Hieman piti tiivistää rytmiä ajoittain, mutta keskikadenssi lenkillä oli 82rpm ja tasaisilla pätkillä huideltiin juuri noin 90rpm:n ympärillä. Eli jotain on sentään tehty oikein.

Vaikka juoksun ja uinnin rytmityksestä kirjoittelinkin aiemmin, en ole luonnollisesti tehnyt asioille mitään. Fillarointi sentään on nyt jotenkin kuosissa, joten jos hieman laskutavassa joustetaan, niin yli puolet on hoidossa. Great success.

Pimp my Nishiki

Noniin, nyt aletaan lähestyä hyvää varustetasoa tuossa kisafillarissakin jo. Uinnille pojot siitä, että satsasin siihen viimeksi 12€ helmikuussa 2008, mutta jos uintiin voisi ostaa kahden tonnin laitteiston hyvillä perusteilla, niin eiköhän siihen mentäisi. Jari Parantaisen Raparipa-blogi on loistoesimerkki siitä, miten pitkälle voidaan keuliminen viedä välineurheilussa.

Päädyin siis Nishikin Cross Comp -pyörään ihan vain siitä käytännön syystä, että pyöräilykausi venyy sen avulla hieman. Leveämmät ja karkeammat rengasmahikset myös aikaistavat pyöräilykautta aika lailla, mutta nyt ei löydy luntakaan enää kovin monesta paikasta ja suurimmat soratkin on kerätty pois radoilta, joten asensin alle nyt 23mm leveät kuviottomat Schwalben Ultremo ZX -renkaat. Rengasmeteli tippui nollaan, rullaus tuntuu moninkertaistuneen ja onhan noi uudet kumit ihan törkeän makean näköisetkin. Kaikki pisteet tästä päivityksestä.

Täytyy myöntää; vaikka ensitutustuminen fillariin oli silkkaa rakkautta, on tuntuma vain kohentunut kohentumistaan. Nyt on jalassa luonnollisesti lukkokengät (lukkopolkimet kuuluivat pyörään), pullotelineitä on enemmän kuin renkaita, mittarissa puolen tuhatta kilometriä kahden viikon sairastelusta huolimatta ja nyt viimeisenä kukkasena nuo yli 30% kapeammat gummit tehdasrenkaisiin verrattuna. Joka tuunauksen jälkeen lenkkimatka on keventynyt, keskinopeus on kasvanut ja matkanautinto on parantunut. Nyt on vielä oikeat vaatteetkin kuosissa, niin satulassa istuminenkin on lähes miellyttävää. Tätä sen pitääkin olla, kärsimyksen kautta saadut urheilutulokset nyt vaan on tyhmiä. Kunto Kortilla -blogissa oli myös hyvä kirjoitus lajihifistelystä; miksi hitossa asiat pitäisi tehdä vaikeammin kuin on mahdollista?

Lisäpojot muuten pyörän huoltotoiminnalle. Renkaat pistin itse paikalleen ihan vain siksi, ettei tuo taito saa tulla yllätyksenä tien päällä tai kisan aikana, mutta perushuolto ja yksi yllätyshuolto on Nummen Pyörän kanssa sujunut paremmin kuin oppikirjoissa tai elokuvissa yhteensä. Ekan huollon (250km) varasin jo pyörää hakiessani, koska tällä innokkuudella viikko riitti tuohon lukemaan. Pyörä sisään iltapäivällä, seuraavana iltapäivänä takaisin. Ja kun etukeskiöön ilmestyi mystinen naksuntaongelma, onnistui hätähuolto yhtä nopeasti kauniisti pyytämällä. Vika ei ollut iso, mutta naksunta ei äänenä pyörään kuulu, niin tämäkin saatiin hoidettua niin täydellisesti kuin tällaisen asian olisi voinut hoitaa.  Tässä on kuitenkin (lähestulkoon) tosi kyseessä ja asia on liikkeessä tiedossa, joten asia järjestyi kuin taikaiskusta. En usko, että tästä voisi enää parantaa kuin hakemalla pyörän minun parveekkeeltani huoltoon, mutta se lienee hieman liikaa odotettu :)

Yllätyksenä siis ainakin minulle tuli, että fillarointi on näin kivaa. 90km matka ei vaikuta enää lainkaan niin pelottavalta kuin vielä talvella ja kun yhdistelmälenkitkin tuntuvat miellyttäviltä, niin tässähän alkaa homma olla näpissä. Yhtään yli 90km yhtäjaksoista pyörälenkkiä en ole vielä hoitanut,  keskinopeus on pyörinyt hieman tavoitteen (30km/h) alapuolella ja tuntuma on ollut hieman hakusessa, mutta olo alkaa olla lähes luottavainen. Hur-aa!

Ja jos ei muuten pidä pyöräilystä, niin uskoakseni se on paras syy ostaa aidot 90-luvun Mojave-aurinkolasit. Mistäköhän noita saisi vielä?

Loppukauden treeniohjelma

Noniin, nyt ollaan jo enää 10 viikon päässä tuosta kisasta. 8kk tehotonta  ja satunnaista roiskimista treenin kanssa saa nyt päätöksensä ja viimeiset viikot voinee keskittyä kiltisti lajitreeneihin ja siellä täällä hieman testailla, miten hyvin kroppa kestää mitäkin rasitusta. Pyöräilyvauhti on ainoana hieman tavoitetta jäljessä, mutta pyörässä ei ole vielä ihan niitä lopullisia renkaitakaan. Jos niistä saa lisävauhtia ylikarkeisiin tehdasrenkaisiin verrattuna, niin mahtavaa. Ainakin näin fillarifoorumeilta saa ymmärtää. Noiden kolmen yhdistelmästä sitten ei olekaan mitään tietoa, sehän nähdään vasta kesäkuun puolella, kun avovedet lämpenevät riittävästi.

Eli kevennettyä salitreeniä lukuunottamatta edessä on vääjäämättä hieman kolmitoikkoinen treenijakso, kun pitää ihan tosissaan uida, pyöräillä ja juosta. Lisäpojot toki Samppalinnan uimalan aukeamisesta, 50m allas ulkoilmassa on jo monin verroin kivempi asia kuin 25m allas rumissa uimahalleissa. Ja pyöräilylle tuplalisäpojot, eilenkin pyöräilin pitkän tovin kovin lähellä kotiani tietämättä yhtään, missä olin. Mahtavaa.

En suoraan sanoen tiedä, miten tuo treeniohjelma pitäisi painottaa, mutta jos itse kisasta vetää ns. hiha-arviot kunkin suoritteen kestosta, niin pyöräilyyn menisi noin 50% treeniajasta, juoksuun 30% ja uintiin 20%. Toki uinnin määrää on tuossa hieman korostettu, mutta se on ollut niin pienellä viime kuukausina, että sietää hieman kiristää. Jos joku on perustellusti eri mieltä näistä treenisuhteutuksista, niin arvostan vinkkejä todella paljon.

Treeniohjelmia etsiessä bongasin, että menivät perkeleet sulkemaan Triathlon-lehden sivustot ja siinä samalla katosi iso kasa hyviä treenivinkkejä. Viimeistelykaudesta oli hyviä juttuja, treenivinkkejä kesäkauteen ja kaikkea kivaa oli tarjolla. Siis oli. Jos joku, jolla on nuo tallessa, lukee tätä, niin saa pistää vaikka postia.  Englanniksi sentään löytyy vielä joitain vinkkejä, mutta triathlon-lehdessä oli kivasti huomioitu, että täällä on talvi 8-18kk joka vuosi ja normaaleilla ihmisillä sellainen vaikuttaa jo hieman treeniohjelman tekoon.

Yskä vaivaa vielä hieman, mutta muuten tuntuma kroppaan on kondiksessa ja kelien lämmetessä on ihan rehellinen hinku päästä ulos liikkeelle. Shortseissa juokseminen on moninkerroin miellyttävämpää kuin koko vaatekaapin ripustaminen niskaan ja pyöräilyssäkin on ihan miellyttävää olla olematta koko ajan julman viiman uhrina. Lisää tätä elämään ja eiköhän tässä olla piakkoin jo kisavalmiita.

Huhtikuun saldo

Tämän nyt voinee jo hyvillä mielin laskea pelleilyksi. Huhtikuun eka viikko meni pienessä flunssassa, kevät viivytteli varmuuden vuoksi vielä hetken ja kun viimein tuli +10°C lämpötilat, niin jostain puun takaa iski täysin uusi, entistä pahempi flunssa. Ensimmäinen aurinkoinen, lähes lämmin ja tyyni viikko on mennyt kotona yskiessä. Oikeasti, tämä lopetti olemasta taas hauskaa.

Ei voi mitään, pakko tästäkin on nousta. Uuteen nousuun avittaa tuo uusi rakas pyöräni, jonka kanssa pääsin jo hieman kokeilemaan, mitä pyöräily parhaimmillaan voi olla. Vielä on toki skarpattavaa, kesäkumit eivät vielä ole alla ja pyöräilyvaatteista ei vielä uskalla vähentää yhtään. Kun +14°C päivänä kaulaliinan kanssa saa yskän, niin voitte pitää tunkkinne. Muuten, auton renkaidenkin vaihto oli yhtä tuskaa, kaksi(!) tyhjää rengasta talven jäljiltä sai pistää alle. Ikinä ei ole käynyt näin, enkä vieläkään asiaa ymmärrä. Voitte pitää kaikki tunkkinne.

Huhtikuun kuningaslajiksi nousikin yllätyksettömästi pyöräily. 290km uudella fillarilla ja kaupan päälle noin 60km tilastoimatonta työmatkapyöräilyä, joten toivottavasti talvi ei tule ikinä takaisin. Yhdistelmälenkkejäkin ehdin suunnitella jo monta, mutta toteutukseen pääsi (ennen yskän tuloa) vain yksi. 63km pyörällä ja 10,5km juoksua tuntuivat yllättävän leppoisilta suorituksilta. Matalalla sykkeellä mentiin (keskisyke 140) ja vaikka ensifiilis olikin hieman nuukahtanut, oltiin tuosta palauduttu jo saman päivän iltaan mennessä. Mahtavaa, lisää näitä, kiitos.

Huhtikuussa siis kahdesta sairasviikosta huolimatta 22h urheiluja ja sikälimikäli toukokuu menisi ilman yskää, flunssaa, ruttoa tai muita hidastavia tekijöitä, on tarkoitus naputtaa ainakin 40h hikoilua lajien parissa. Ja mikä parasta, Samppalinnan maauimala ja 50m allas aukeaa heti Vapun jälkeen. Tästä tulee vielä kivaa.

Ja Hyvää Vappua kaikille, muistakaa lyödä skumppapäissänne paljon motivoivia triathlonvetoja.

Rakkautta heti kättelyssä

Noniin, nyt tässä kävi se, mitä pankkitili osasikin varovaisesti pelätä jo elokuussa. Kiroilin tätä projektia lähinnä siksi, että kai tässä on nyt sitten pyöräkin ostettava. Ja muutaman harkinnan jälkeen sekin sitten piti päästää käsistä ja ostaa suoraan pyörä, jolla ensikertalainen pärjää varmasti. On itse asiassa jopa vaarana, että tämä hankinta parantaa suoritustani ja lisäharmituksena se ainakin nyt nostaa jo treenimotivaatiota. Eikä se edes tee mitään, tuossa se nököttää parvekkeella ja odottaa leikkivuoroaan.

kuva: www.nishiki.fi

Hommasin siis Nummen Pyörästä Nishikin Cross Comp -fillarin, joka menee cyclocross-osastolle, mutta päätyi vahvan maantiehenkisyydensä takia hankintaan. Järkivalinta sinänsä, koska nyt maantiepyörä olisi talven jämäsorien takia vielä hieman heikossa ympäristössä ja kun tuohon kerran saa hieman paksummatkin renkaat, voi tuolla teoriassa painaa ympäri talven. En tosin tiedä, miten alle 9kg painoinen pyörä pärjää Turun talvessa, mutta sanotaan nyt ainakin, että pyöräilykausi kestää ainakin 8kk 5kk:n sijaan. Se on kivaa.

Alkupuraisu (20km) oli ainakin todellista rakkautta jo puolivaloillakin. Lukkopolkimiin ei vielä ollut sopivia kenkiä, kovahko tuuli teki pyöräilystä hieman ärsyttävää, mutta se ensi-ihmetys, -kummastus ja -rakkaus kevyeen liikkumiseen kahden pyörän päällä oli huikeaa. En oikeasti edes tajunnut, miten kevyttä pyöräily voi olla, kun väline on kohdallaan. Ja tosiaan: todelliset maantierenkaat eivät vielä ole edes asennettu ja väärillä kengillä jäätiin vielä kauas todellisesta vauhdista. Tämä ei voi päättyä kuin onnellisesti, jos tästä saa vielä vain parantaa.

Lisävarusteina hankin tuohon tylsät -mutta järkevälle kolmikymppiselle soveliaat- lokasuojat ja mittarin, johon saa kytkettyä vielä kadenssimittarin. Leveät ja vahvasti kuvioitetut tehdasrenkaat saavat olla alla vielä hetken, viipynyt kevät on jättänyt maisemiin vielä tonnettain karkeaa soraa, joten mennään noilla nyt hetki. Todellinen ilo irti sitten, kun pyöräilyyn riittää shortsit ja t-paita ja renkaanleveys on 23mm.

Taas se tuli opittua, motivaatio kaikkeen tulee välineistä. Ei kai tätä kukaan pelkän hikoilun takia voi tehdä.

Fillarikausi paketissa?

Tänään oli vielä tarkoitus tehdä kevyt pyöräretki. Tätä kirjoittaessa ikkunasta näkyy lumisadetta ja lämpötilaennusteet pyörivät nollan hujakoilla.  Niin paljon kuin en pyöräilystä tässä projektissa pidäkään, niin varmasti en aio itseäni siinä myöskään tapattaa. Maastopyörien renkaita kapeimmilla kumeilla ei rehellisesti ottaen kiinnosta edes yrittää ja nyt on pakko keksiä siis vaihtoehtoja.

Talvipyöräily on kyllä aiemmin ollut aktiviteettina, mutta pyörä on ollut maastomallia ja pyöräily on ollut hidasta liikkumista keskustassa. Kuntoilun kanssa sillä on ollut vain vähän tekemistä ja nyt kevytrenkaisemmalla fillarilla ei jotenkin tee mieli polkea yhtään aikaisempia talvia kovemmin. Toki pulssia saisi ylös sen vanhankin fillarin kanssa, mutta kun ei halua. Talvipyöräily on ällöttävää, piste.

Vaihtoehtoja onneksi on. Triathlon-lehden artikkeleistä, eli tästä, tästä ja tästä käy jossain määrin ilmi, ettei monikaan ole riittävän itsetuhoinen talvipyöräilyyn, vaan lisäpainoa saavat sitten juoksu, hiihto, kuntosali ja (yök) kuntopyörä. Kuntosalillakin saa vedettyä minitriathlonia ja tuo vaikuttaa jopa jossain määrin mielekkäältä vaihtoehdolta. Tai siis uintia ei salilla saa järjestettyä, mutta 3*15min -kiertoa juoksumatolla, kuntopyörässä ja soutulaitteessa kahteen kertaan vastaa jo hyvähköä treeniä, eikä kuulosta ollenkaan niin typerältä kuin 90min kuntopyörän päällä. Lisäetuina saa hengata sisätiloissa shortseissa, eikä tarvitse kuolata kaulaliinaan ja pelätä liukastumiskuolemaa koko ajan.

Hiihto on kokonaisvaltaiseen kunnonkehitykseen ilmeisesti tehokas ase ja kun itse olen viimeksi hiihtänyt vuonna 2004 ja sitä ennen ehkä 1992, on varmaa, että tästä tulee tuskaista. Mutta jos kelit sen sallivat, niin kai tuota on pakko herätellä. Välineitähän ei tietenkään ole ja kun viime vuonna jopa Turussa oli ihan oikea talvi, niin kahden perättäisen "oikean" talven todennäköisyys lienee aika pieni toteutuakseen. Pidetään silti peukkuja, kahden kuukauden yhtäjaksoinen lumijakso oli paljon mielekkäämpää kuin se perinteinen +2°C ja vettä.

Onneksi maaliskuuhun on enää 4kk. 120 päivää. Ja takatalvi tulee kuitenkin. Eli 150 päivää pitäisi pitää kuntoa edes jotenkin yllä ja mielellään kunnon pitäisi jopa kasvaa. Eli peruskuntotreenejä pitäisi kelistä riippumatta olla viikossa se kolme tai enemmän. Hyi. Vinkkejä saa esittää ja jos nurkissa lojuu ärsyttävyyksiin asti lentolippuja täältä Etelä-Eurooppaan tai kauemmas, niin kuuntelen tarjouksia :)