Kaiken takana on tiede, osa 1

Koska tässä projektissa ei voi oikaista missään, mutta kaiken voi optimoida, on pakko ottaa koko hommaan maksimaalisen tieteellinen näkökulma.

Eli miten kehoni oikeasti toimii, mikä on puolueettomasti todettuna todellinen kuntotaso ja ennen kaikkea, miten kaikki kerätty data vaikuttaa siihen, miten treenejä pitää suunnitella. Aiemmin koko homma hoidettiin aika lailla fiilispohjalta, ei minulla ollut käryäkään aerobisista ja anaerobisista tasoista. Vuosi sitten juostiin puolimaraton sillä sykkeellä, jolla ei tullut oksennus ja toivottiin, että koko matka menee tasaista vauhtia. Ei mennyt, nyt sain siihenkin tieteelliset perustelut.

Kuntotesteihin siis. Turussa asiasta kysellessä vastaan tulee aina Paavo Nurmi -keskus ja pakko todeta: pelkästä mittauksesta en olisi viisastunut yhtään, mutta ammattimainen ja kattava tulosten läpikäynti antoi huomattavasti kirkkaamman kuvan siitä, missä nyt ollaan ja mihin tästä voi mennä. Lähtökuopissa ollessani, oli hyvä käydä läpi koko setti: kehonkoostumus, hapenottokyky, maitohappotasot, lihasvoimat ja päälle tosiaan vielä tiukka konsultointi siitä, mikä vaikuttaa mihinkin.

Numerot ovat raakoja:

• Painosta voisi hieman luopua. 2011 paino oli just alle 80kg, nyt se on reilu 84kg, eli tavoite on sinänsä selkeä. Ei stressata tuosta, mutta on hyvä tiedostaa, että kokomatkalla ylimääräinen paino ei ainakaan auta mitenkään.  
• Aerobisen kynnyksen juoksuvauhti on sellaista 6:19 / km. En ole ikinä juossut noin hiljaa treenatessa.
• Anaerobisen kynnyksen juoksuvauhti olisi sellaiset 4:48 / km. Väittäisin, että parhaimpina päivinä tuo oli korkeampikin, mutta näillä mennään tänään.
• Kaavamaisesti optimoituna maratonvauhti oli sellainen 3:45. Tuosta voi toki yrittää nokittaa, mutta ei se tuosta dramaattisesti paranisi. Paha väittää vastaan, en ole vieläkään juossut yhtään maratonia.
• Ikäisekseni olen kuitenkin erinomaisessa kunnossa ja oikein treenattuna näitä lukuja on helppo nykiä parempaan suuntaan.

Mitä tehdään: 

• Konsulttiapua treeniohjelman suunnitteluun
• Puolihuoliteltu dieetti päälle. Mieluummin kuolen kuin lasken kaloreita, mutta tietyissä asioissa voinee ohjata.
• Lisää treeniä, katso kohta 1.

Tältä pohjalta siis eteenpäin. Treenit on jo hyvässä käynnissä, niistä hieman tarkemmin toiste.

Testauksen takia - osa I

Teknologia on erinomainen tekosyy harrastaa urheilua, mutta yhtään vähäisempään osaan ei kannata tiputtaa eri testausten merkitystä motivaatioon. Testaukset on tässä hommassa jääneet lähes nollaan, ainoa vertailukelpoinen tulos mistään on 3100m Cooper viime talvelta. Eikä sekään oikeastaan ole kovin vertailukelpoinen, koska vedin sen juoksumatolla. Eli tässä ollaan ja jotain pitää tehdä.

Yllätyslahjana valtiolta tuli Suomimies seikkailee -kiertue, jossa suomalaisille yritetään ihan oikeasti todistaa, että keskiverto tallaaja on huonossa kunnossa, ylipainoinen ja todennäköisesti liian aikaisin eläkkeellä, ellei jotain tehdä. En usko kuuluvani edelliseen kuvaukseen, mutta koska tuo kiertue tarjoaa veloituksetta mahiksen tehdä itselleen pientä standardoitua testausta, niin minä tykkään.

Sama testi olisi pitänyt hoitaa ehdottomasti jo aloittaessa. Tai edes tammikuussa. Mutta koska en tehnyt, niin tässä on sitten hieman epäreilu kiritilanne seuraavaa testausta ajatellen. Viime elokuusta kunnonkohotus oli hieman helpompaa lähtötilanne huomioiden, mutta ei tämäkään ajankohta tosiaan kehitystä sulje pois. Päinvastoin, jotkin tulokset jopa hieman yllättivät minut.

Testauksessa tuli testattua kestävyyskuntoa, kehon koostumusta ja puristusvoimaa. Noiden lisäksi testautin keuhkoni, joten jossain määrin kattavasta testistä voitaneen puhua.

Kehon koostumus:

Pituuden ollessa 183cm, painon näyttäessä testitilanteessa 80,8kg (päällysvaatteet päällä) ja sähkön virratessa pitkin kroppaa, tuli hassun näköisestä kojeesta ulos seuraavat tulokset:

Kehonkoostumusmittauksen tulokset
klikkaa isommaksi

Painoindeksi 24,1
Vyötärön ympärys 81 cm
Rasvaprosentti 17,2 %
Lihasmassa 38,2 kg
Viskeraalirasva (VFA) 80,5
Kuntoluokka: 3 (asteikolla 1-5)

Hieman yllätyin tuosta rasvaprosentista, koska se oli jotain tuon suuntaista jo pari vuotta sitten. Mutta silloin urheilulajina oli V-divarin futis, jossa urheilun osuus itse suorituksesta on hieman nykyistä lajivalintaa pienempi. Erityisen outona pidin keskivartalon rasvaindeksiä (159%), mikä ei kyllä ainakaan selitä sitä, miksi kaikki housuni ovat nykyään liian suuria minulle. Ilmeisesti kauneuden lisäksi myös rasvaprosentti on kovin sisäistä.

No, tiputetaan hieman. 24-vuotiaana rasvaprosentti oli 13%, joten kokeillaan tavoitella vaikka sitä. Muihin on paha sanoa hirveästi mitään, joten otan paperin lapaseen ja käyn konsultoimassa jotain minua fiksumpaa.

Kestävyyskunto ja keuhkotilavuusmittaus:

Testitulosten yhteenveto.
Klikkaa isommaksi

Mittauskeinona oli Polarin Ownindex-palvelu, jonka lyhyet speksit lukaista vaikka tästä linkistä. Sain luvuksi 53, mikä tarkoittaa asteikolla 1-7 arvosanaa 6. Eli "hyvin hyvä", kuten paperissa sujuvasti sanaillaan. Polarin sivuilta löytyy myös asteikko selittämään tuota lukemaa, eli en ollut kovinkaan kaukana maksimista. Se lienee hyvä asia näin kestävyysurheilumielessä. 

Tuon mittauksen lisäksi kävin puhaltamassa pieneen pahvitorveen ja sain keuhkotilavuudeksi 5,54 litraa sekunnissa. Tuo on 113% omasta viitearvosta ja keuhkojen "ikä" olisi noin 20. Paljon kivempi luku kuin joulukuussa todettu 84-vuotiaan keuhkovoima.

Kuntoindeksi:

Asteikon ollessa -5 - +5, sain arvokseni 2,12, mikä on hyvän puolella. Eli todennäköisesti keskikuntoisen paremmalla puolella ollaan, mikä on ihan palkitseva tieto vuoden treenien jälkeen. Tästä toki pitää tietenkin skarpata vielä, koska nyt kun tämä on analysoitu, niin ei toivoakaan, että kilpailuhenkisyyteni jättäisi asian tähän.

Tämä oli siis hyvä päänavaus testauksille. Rasitustesti pitäisi vielä tehdä ja katsella, mihin sitä oikeasti pystyy sykkeiden jne. osalta. Siitä lisää joskus syksyllä, kunhan jaksan asialle tehdä jotain. 

Cooperin juoksua

Kuva: http://bit.ly/hapX6a

Jos joku ei jostain syystä tiedä, niin Cooperin testi (henkilö ei kuvassa) on varsin pätevä antamaan edes jonkinlaisen kuvan mitattavan maksimikestävyydestä. Pointtina on siis juosta 12min aikana niin pitkälle kuin pääsee, eli mistään avaruuskirurgiasta ei ole kyse. Teknisistä testeistä kirjoittelen myöhemmin, kunhan pääsen sellaiseen.

Armeijassa juoksin testissä melkein 3000m, homma jäi kiinni 50 metristä ja todella ärsyttävästä ja lihavasta laivakokista, joka jokaisella ohituskierroksella näki asiakseen blokata muiden juoksijoita. Traumat sikseen, nyt tulokset alkavat näyttää jo hyviltä.

Lokakuussa juoksin ekan treenikuukauden kunniaksi ensimmäisen testini 11 vuoteen. Päätin ennen homman alkua, että rikon 3000m rajan ja 30 ikävuoden lähestyessä vääjäämättömästi, en tarkkaan tiennyt, mitä menin päättämään. Pulssi hakkasi ekan mutkan jälkeen noin 180 hujakoilla ja koko loppuaikana en nähnyt sykkeen laskevan alle 180:n. Nykyinen mittari ei ikävä kyllä tallenna sykettä, mutta 200m välein tarkistettuna luku oli tasaisesti 180-184. Sykkeestä huolimatta ja ehkä juuri sen takia tuo 3000m meni poikki ja testiin jäi vielä 2sek löysää. lmeisesti testi meni siis hyvin, maksimisuoritusta tuossa haetaankin.

8.2. juoksin homman uudestaan, tällä kertaa tosin juoksumaton päällä. En tiedä, antaako vakionopeuksinen juoksumatto vetoapua, mutta 3100m vauhtiin määrätty juoksuvauhti, noin 175 hujakoilla pyörinyt pulssi ja yllättävän lyhyt 12-minuuttinen läähätys tuntui miellyttävän lupaavalta.  Toki asiaa helpotti tuo täysin tasainen vauhti, mutta tuntui kovasti siltä, että olisin jaksanut vielä hetken pidempäänkin. Tavoitteena on siis 3300 toukokuussa, saas nähdä, miten käy. Epävirallinen maailmanennätys on noin 4750m. Yritän tuota keväällä, kun alla on kunnon fillari.

Testissä siis mitataan hapenottokykyä ja näillä luvuilla (29v, 183cm, 81kg) VO2 -lukuni on 57,6 ml/kg/min. Alla olevan taulukon mukaan saan pisteet 6/7, reilun kuukauden päästä saisin jo täydet pisteet. Asiaa.

Klikkaa isommaksi

Yritän kaivella uintiinkin jotain testimittaria ja tarkoituksena olisi käydä myös tarkemmassa rasitustestissä, josta saisi hieman tarkempaa kuvaa syketasoista ja muista ominaisuuksistani. Urheilu on toki kivaa sellaisenaankin, mutta käppyröillä siitä tulee mielenkiintoista :)