Pyöräilyrytmiä

Pyöräilijöille tämän pitäisi olla itsestäänselvyys. Itse en ollut kuullutkaan koko asiasta vielä viime syksynä, mutta se tuli vastaan siellä ja täällä ja kun kerran kirjoitin juoksu- ja uintitekniikasta omat juttunsa, niin pyöräily yhtä lailla vaatii saman huomion.

Homman ideana on siis kadenssi, eli miten nopeasti polkimia poljetaan. Sama idea siis kuin juoksussa oikealla askelrytmillä (kirjoitus tammikuulta) ja uinnin rytmityksestä (kirjoitus tammikuulta) Kaiken ideana on löytää itselle sopivin kadenssi, jolloin jalat pääsevät pienimmällä rasituksella pitkäaikaisessa suorituksessa, rasitus on tasaista ja pyörä liikkuu eteenpäin mahdollisimman tehokkaasti.  Polkupyöräily.netistä löytyy asiaa hyvinkin selvittävä teksti ja tämän lätinän sijaan kannattaakin lukaista se. Tiivistetään tähän kuitenkin nyt tärkeimmät ja muistakin lähteistä kootut viisaudet.

Liian hidas kadenssi viittaa liian suureen vaihteeseen, jolloin reidet joutuvat liian koville lihasvoiman suhteen ja eteneminen on tehotonta. Liian nopea kadenssi viittaa liian pieneen vaihteeseen, mikä ei ole yhtä haitallista kuin ylisuurella vaihteella sutiminen, mutta yhtä tehotonta matkan etenemisen kannalta. Kun pyöräily kuitenkin syö yli 50 % koko puolitriathlonin suorituksesta, sietää tuokin asia hoitaa kuntoon.

Fillarifoorumin keskusteluista selvisi ainakin, että tottumattomalla pyöräilijällä korkea kadenssi (noin 100 tai yli) nostaa tarpeettoman tehokkaasti myös pulssia ja yli satasen kadenssi vaatii tosiaan julmettua treeniä ja kun pidän kilpapyöräilyä (Tour de France -tasolla) ainakin ihan silkkana lääketiedekilpailuna, niin ehkä tuota ei siedä edes tavoitella. Optimaalinen kadenssi määräytyy yksilöllisesti, mutta noin 90 on keskivertoratkaisuna oiva luku. Tämä säästää lihaksia ja niveliä, tuo pyörälle liikettä energiatehokkaasti ja tekee koko suorituksesta nautittavamman.

Manuaalisestikin tuon voi mitata, mutta laiskana ja rytmitajuttomana pääsen helpommalla, kun hain Nummen Pyörästä kiltisti mittarin, johon saa kytkettyä myös kadenssianturin. Näin saan keskittyä kehittämään tuota puolta ja totuttamaan jalkojanikin oikeaan rytmiin. Anturi on nyt paikallaan ja onneksi lukaisin tuosta kadenssiasiasta jo talvella ja pienensin tietoisesti vaihteita, koska juuri noissa luvuissa pyörittiin jo valmiiksi. Hieman piti tiivistää rytmiä ajoittain, mutta keskikadenssi lenkillä oli 82rpm ja tasaisilla pätkillä huideltiin juuri noin 90rpm:n ympärillä. Eli jotain on sentään tehty oikein.

Vaikka juoksun ja uinnin rytmityksestä kirjoittelinkin aiemmin, en ole luonnollisesti tehnyt asioille mitään. Fillarointi sentään on nyt jotenkin kuosissa, joten jos hieman laskutavassa joustetaan, niin yli puolet on hoidossa. Great success.

Hiihdolle pisteitä

En olisi oikeasti tätä vielä kesällä uskonut sanovani. Minä pidän hiihdosta. There, I said it.

Lapsuudentraumat hiihdon tuskallisuudesta ovat ilmeisesti unohtuneet, mikä on sinänsä miellyttävää. Ei hiihto oikeasti ratkaise maailmanrauhaa tai paranna syöpää, mutta juuri tällä hetkellä, näillä urheilupalikoilla, eli säällä, vuodenajalla, peruskunnolla yms. se saa tällä hetkellä korkeimmat pisteet. Uinti 25 metrin altaassa on kuplien rentouttavasta soundista huolimatta hieman yksitoikkoista, kuntosalilla viritetty miniduathlon, eli paikallaan pyöräilyn jälkeen juoksen hetken liikkumatta mihinkään, ja vaihtelevasti voittoisa sulkapallo ovat kyllä liikunnallisesti varsin hyvä yhdistelmä, mutta silti. Niistä saatu hyöty on -sulkapallossa voitettuja ja hävittyjä pirtelöitä lukuunottamatta- hyvä hengästys ja siitä mukamas kerätty ilo. Tosiasiassa liikunnan parasta puolta edustaa maisemien vaihtelu ja tällä hetkellä siinä parhaiten onnistuu hiihtämällä.

Poikkeuksellisen talvinen talvi jo marraskuun puolella yllätti ainakin minut. Pyöräilykausi loppui lyhyeen jo marraskuun alussa, juokseminen muuttui asteen verran ikävämmäksi liukkauden lisääntyessä ja sisälajeista puhuttaessa juoksu ja pyöräily ovat varmasti epämiellyttävimmät vaihtoehdot henkistä suoritusta ajatellen ja siinä vaiheessa tutkittiin se "oudoin" vaihtoehto. Hiihto ei todellakaan ole mikään tuttu juttu minulla, mutta näillä keleillä, tällä urheilu"velvoitteella" ja muiden ylistävillä sanoilla siihen piti tutustua.

Nyt latukertoja on takana kokonaiset neljä. Perinteinen tyyli on tässä ollut se juttu, luisteluun noita suksia ei ole täysin luotu ja aina välillä luistelua kokeillessa tulee myös vastaan realiteetti siitä, että siinä tasapaino on täysin hakusessa, jännitän varmasti täysin vääriä lihaksia ja haaskaan energiaa täysin tolkuttomassa suhteessa etenemiseen. Perinteinen on hitaampaa etenemisen kannalta, mutta rauhallisellakin vauhdilla se vastaa lähes juoksuvauhtia. Eikä tässä nopeus ole se juttu, tasainen läähätys ladulla ja maisemien vaihtuminen lumisesta toiseen riittää minulle vallan mainiosti.

Keskimäärin suoritukset hiihdossa ovat olleet hitaampia kuin viimeaikaiset juoksuvauhdit, mutta myös Turun latumaastot vaikuttanevat tähän. Ala- ja ylämäkiä on selkeästi enemmän kuin omilla juoksureiteilläni ja kun hiihto vaikuttaa täysin uusiin ja tällaiseen tottumattomiin lihaksiin, on myös tuo perusvauhti hieman hakusessa. Tärkeimpänä kuitenkin pulssi pysyy korkealla ja homma tuntuu ihan oikealta urheilulta. Venyttelyn merkitys tosin kasvaa aika lailla, varmuuden vuoksi venyttelen myös ne lihakset, jotka eivät heti hiihdon jälkeen satu, mutta ovat todennäköisesti osallistuneet suoritukseen. Tämä tuli todistettua viimeistään eilisellä hierontakäynnillä, alaselän lihasten hieronta tuntui pieneltä pahoinpitelyltä ja etenkin kylkien venyttely on mitä mielenkiintoisinta.

Hiihdon kaikki pisteet tosin nousevat juuri maisemien osalta. Jopa Turussa on nyt noin 40cm lunta, ladut on rakennettu keskelle metsiä ja jos reittien varrelta ottaisi kuvia, voisi niillä yhtä hyvin edistää Lapin matkailua. Latureittejä on yhdistelty jo nyt todella kiitettävästi, eikä todellakaan tarvitse sätkiä kilometrin kokoista ympyrää loputtomiin. Parilla hiihtokerralla onnistuin jopa kadottamaan itseni täysin kartalta hetkeksi, niin hyvin tässä tulee tutustuttua uusiin maisemiin. 30 vuotta Turussa asuneena on ihan oikeasti virkistävää käydä siellä, missä ei varpaat ole ennen koskeneet maaperää.

Näillä eväillä latuja tulee kulutettua talven aikana varmasti aika lailla. Hieman alle 40km nyt mittarissa, mutta kunnon ja tekniikan parantuessa keskimitta lenkillekin varmasti kasvaa tästä. Seuraksi saa ilmoittautua, hiihtäminen on huomattavasti helpompaa ja hauskempaa seurassa.

edit: ja nyt, kun asialla pääsi fiilistelemään ja keräämään intoa seuraavalle suoritteelle, kielsi lääkäri hiihdot, uinnit ja juoksut, kunnes luomenpoistoa kaunistavat tikit poistetaan 10 päivän päästä. Kiitti mehuista.

Lokakuun saldo

Lokakuu oli ensimmäinen kokonainen treenikuukausi tässä projektissa. Homma alkoi elokuun loppupuoliskolla ja syyskuussa selkä piti liikunnan nollissa melkein kaksi viikkoa.

Mukana oli tasapainoisesti uintia, juoksua, fillarointia, kuntosalia ja satunnaiset sulkapallohöntsät. Täytyy myöntää; lokakuu 2010 on toistaiseksi elämäni treenipitoisin kuukausi, mikäli muinaisia Etelä-Afrikan surffipäiviä ei lasketa. Rankempaa ainakin on ollut, se on varmaa. Surffauksesta puheen ollen, RIP Andy Irons.

Heiaheia näyttää lokakuulta seuraavaa:

• 27 eri treeniä, yhteensä 25 tuntia
• Ekan kerran ikinä juoksin Cooperin testissä 3000m. Pulssi oli tasaisesti yli 180, eli aika äärirajoilla sai tuon tuloksen repiä.
• Juoksua tuli määrällisesti eniten, myös kilometrimäärä oli jossain määrin kunnioitettava: 110km total.
• Kokonaismatka pyöräilylle, uinnille ja juoksulle oli lokakuussa 237km

Tästä on sinänsä helppo jatkaa marraskuulle. Pyöräily jää väkisinkin nyt vähemmälle ja pimeässä juokseminenkin rajoittaa hieman reittivalintoja. Juoksumatto ja kuntopyörä ällöttävät jo ajatuksenkin tasolla, mutta osittain niihinkin on varmaan pakko turvautua talven aikana. Saisi se kevät jo tulla, kyllä tämä pimeys nähtiin jo.