Laskit urpo väärin

Kuva: www.maxim-sports.fi

Hahaa, niin sitä luulee ottaneensa asioista selvää ja tietävänsä, miten pitäisi edetä esim. tankkauksen suhteen kisan aikana. No, otin selvää, kirjoitin siitä ihan tänne asti ja nyt huomasin, etten osaa lukea. Urheilujuomani sisältää alkuperäislaskelmaani verrattuna 10x hiilihydraatteja per pullo (74g/l), joten asiaa sietää tutkia lisää ja laskea kaikki uusiksi. Eli jatkossa, kun luette tuoteselostetta, niin muistakaa ala-asteen opit. Desilitra ei vastaa litraa, vaan se pitää kertoa kymmenellä. Kiitti tästä, mutta oli varmasti hyvä bongata tämäkin ajoissa.

Eli kisarasituksen aikana noin 30-60g/h pitäisi saada hiilihydraatteja. Eri forumeilla ja palstoilla kehoitetaan vielä litkimään loppuvaiheilla kofeiinipitoisia geelejä, ja onneksi yksikään valmistaja ei tee kofeiinipitoisia geelejä, jotka maistuisivat edes osittain inhimisiltä. Päinvastoin, opin jopa nauttimaan Maximin muista geeleistä (mansikka, mustaherukka, sitruuna), mutta se kofeiini on sitten siinä appelsiininmakuisessa, joka maistuu aivan vanhalta kengältä. Ja sama muilla valmistajilla, kiitti tästä.

Eli teoriassa pyöräilyyn lastattuna 2plo urheilumehua, 2plo vettä ja noin 100g lisähiilareita riittää fillarointiin. Lisäksi sitten vielä se juoksu, siihen sitten äkkiä laskettuna noin 100g hiilareita PITÄISI riittää kisaan, mikäli nestettä tarjoillaan riittävästi. Rajuja määriä, mutta ei tässä nyt siihenkään kannata lähteä, että jättää nuo syömättä ja sitten väsähtää.

Lauantaina testataan tätäkin hieman pienemmässä mittakaavassa. Ja lisäksi pitää vielä helteen takia pikaopiskella ennakkotankkaus nesteiden suhteen. Elämäni ensimmäinen sertifioitu pitkän matkan juoksu, Paavo Nurmen puolimaraton on edessä. Luvassa aurinkoa, +28°C hellettä ja viimeistelytreenit menivät täysin läskiksi jalkatulehduksen takia; kortisonipiikillä jalka toipui entiselleen ja nyt pitäisi sitten ainakin hyvän palautumisen vimmalla juosta helteessä alle 1:40. Saas nähdä, ei se ihan yksinkertainen temppu taida olla, mutta vedonlyönnillä on ennenkin ylletty ylisuorituksiin.

Pohkeet myytävänä

Olen aiemminkin maininnut, miten olen jostain perinyt jatkuvasti jumittavat pohkeet. En tiedä, mistä nyt tuulee, mutta nyt nämä pirulaiset tekevät elämän ihan oikeasti vaikeammaksi. Toinen viikko putkeen pitää hieman rauhoitella treeniä, kun pelkkä nilkan ojentaminen johtaa neljännen asteen suonenvetoon. Vasen ja oikea ovat ihan yhtä jumissa, toisinaan toinen kestää nilkan ojentamista kramppaamatta yli 3sek, useimmiten ei.

Julmaksi homma meni viimeistään hieronnassa. Yksi elämäni väkivaltaisimmista 30min jaksoista olisi voinut päättyä siihen, että lyön takaisin ihan vain itsepuolustustarkoituksessa. Itsehillinnällä pääsin voittoon, mutta pohjeongelma ei poistunut ja ihmettely jatkuu. Venyttely on todella perusteellista ja magnesiumin saanti on ollut turvattuna. Tai oli, kunnes herra Internet hyppäsi silmille tätä kirjoittaessa.

Apteekista ostetut 350mg magnesiumit olivat päiväannoksen ylärajalla, mutta kiltti ja kaupallinen apteekkari ei joko tiennyt tai ei viitsinyt mainita eri magnesiumyhdisteiden eroista, vaikka ihan tarkoituksenhakuisesti kysyin asiasta. Magnesiumyhdisteiden toinen osapuoli on usein oksidi, sitraatti, aminohappokelaatti tai aspartaatti. Lukion kemiasta on tätä kirjoittaessa noin 12 vuotta, joten teknisesti tuo ei sano mitään. Mutta tämä pisti silmään:

"Mg oxide supplementation resulted in no differences compared to placebo." (lähde)

Ja tietenkin tuossa kaapin apteekkipurkissa lukee kyljessä MgO. Kiitti nappuloista, oksidiyhdistelmästä noin 96 % menee täysin susille ja parhaimmin elimistöön imeytyy kidevedetön sitraatti. Magnesiumoksidi on edullisinta tuottaa ja se sopii helposti "yksi nappi päivässä" -periaatteeseen. Keskisormea lääketehtaille ja apteekeille sen myynnistä siis. En tiedä, ketä tässä tulee mainostettua, mutta ainakin vaihtoehtotuotteita pitäisi löytyä. Samalta sivulta löytyy myös tutkimustietoa tuosta magnesiumyhdisteiden eroista. (edit: joskin tuotesivuilta löytyvään tutkimustietoon pitää aina suhtautua hieman varauksella) Tästä hyvästä ko. apteekkiin lähtee myös palaute siitä, että minulle myytiin jauhopurkki.

Liika-annostuksenkin riski on ilmeisesti kovin alhainen, mutta äkkisellä googlailulla selviää ainakin se, että urheilijoilla magnesiumin puutetilat ovat yhtä yleisiä kuin suomalaisilla on d-vitamiinin puutetila. Lopputulemana on kramppeja sitten eri lihaksissa, minulla näemmä kaikki keskittyy pohkeisiin. Ruoasta toki tulee osansa ja viljatuotteet, kasvit ja kahvi (!) tuovat pääosan päiväannoksesta. Täysviljatuotteilla pääsee jo selvästi pidemmälle, pitänee lisätä taas niiden osuutta.

Sinänsä turhauttavaa havaita, että näitä puutostiloja puskee vasemmalta ja oikealta, mutta yhtä rohkaisevaa huomata, että vielä asian voi korvata. Lähdetään kokeilemaan, jos tuosta magnesiumsitraatista on iloa ravintolisänä. Raportoidaan myöhemmin, jos voin kävellä normivauhtia ilman pelkoa suonenvedosta pohkeessa.

Vitamiinipuutosta?

Tuli tuon ensimmäisen sairastelun aikana ainakin pohdittua hieman, miten tuon voisi välttää talvikaudella. Australiaan muutto ei nyt oikein onnistu, joten keinoja pitänee keksiä tutkimalla ravintoa hieman tarkemmin.

Aiemmin kirjoitin jo siitä, että ravintomäärät ovat kasvaneet selvästi treenauksen myötä ja syöntitiheyttäkin on pitänyt tiivistää aika lailla treenin ollessa päällä. Sairastelun hyvä puoli oli se, että nälkä ei todellakaan riivannut samaan malliin kuin esim. marraskuussa, joten nyt pitää toipumisen lisäksi opetella taas syömään enemmän ja useammin. Kasvisten määrää meinaan nyt joka tapauksessa kasvattaa ruokavaliossa ja itsellekin tullee vielä shokkina se, että vähennän lihansyöntiä tänä vuonna.

Talvitreenaus tosin osoitti myös sen, että terveys on oikeasti ilmeisen kovilla, kun sätkii ympäriinsä parta huurussa ja ripset jäätyneinä yhteen. Vastustuskykyyn liittynee jossain määrin vitamiinien saanti ja rupesin hieman tonkimaan asiaa. Ikävänä juttuna se, että todelliset saantisuositukset vaihtelevat jossain määrin lähteen mukaan, mutta positiivisena puolena se, että järkevällä ja monipuolisella ruokavaliolla tuo puoli tulee osittain hoidettua kuin itsestään. Hedelmien määrää voisin tosin lisätä ja kesän marjatkin menivät jo loppumaan, joten C-vitamiini tulee osittain purkista. Siitä ei tosin ole haittaa, liika-annostukset poistuvat elimistöstä itsestään C-vitamiinin tapauksessa.

Suomen Olympiakomitea on näppärästi koonnut pienen ravinto-oppaansa myös nettiin ja tässä vitamiinioppaassa listataan näppärästi, millaisista määristä puhutaan. Tosin "1,2mg B2-vitamiinia päivittäin" ei kerro itsessään mitään, joten hieman konkreettisempaa kaivataan. Tuo ravinto-opas on muutenkin varsin "hyvä tietää"-sektorilla, etenkin aloittelevien urheilijoiden osalta.

Vitamiinisaantia googlaillessa huomasi sen erikoisuuden myös, että todella paljon painotetaan D-vitamiinin saantia ja sen tärkeyttä varsinkin näin talvella. Tämä johtunee pitkälti siitä, että ruoasta D-vitamiinia ei saa lainkaan riittävästi ja auringonvalo on niin niukassa, että käytännössä puutosta on lähes 8kk vuodessa. Ja tuossa(kin) aiemmassa linkissä D-vitamiinin saantisuositus poikkeaa todella paljon tutkijoiden ja lääkärien antamista suosituksista, kun ilmeisesti nykyinen saantisuositus (7,5μg/vrk) kattaa vain sen, että vältytään riisitaudilta. Flunssatoleranssi yms. eivät tosin noilla suosituksilla kasva mihinkään ja käytännössä tuo nykyinen saantisuositus vastaa todellisuudessa aika vahvaa D-vitamiinin puutostilaa. Suomenkin luvut ovat olleet aiemmin korkeammat, mutta niitä rukattiin jostain syystä alaspäin 60- ja 70-luvulla ja noissa luvuissa ollaan vieläkin, vaikka tieto asiasta on kasvanut. Joidenkin lähteiden mukaan suosituksia kasvatetaan 2012, eli kolme hurraa-huutoa virkakoneiston tehokkuudelle.

Itse hankin Vegetukusta vahvimpia, (50μg) joita EU:sta löytyy, joten noilla saanee hieman paikattua. Lisäksi tuo Vegetukun D-vitamiinin hinta on todella kilpailukykyinen, en löytänyt etsimälläkään edullisempaa pakettia Suomesta. Tässä artikkelissa tuota D-vitamiinin saantia avataan hieman paremmin, suosittelen lämpimästi sen lukaisua.

Pitänee jatkaa etsimistä ja tutkimista, purkkivitamiinit eivät näemmä ole nopea tie onneen, mutta onneksi oma ruokavalio ainakin vaikuttaa järkevältä. C- ja D-vitamiini on silti nyt aamupalalisänä, magnesiumia ja proteiinia popsin treenin jälkeen ja loput saa mennä tuurilla. Yrityksenä ainakin on, että seuraava puoli vuotta mennään sairastelematta ja mieluummin siten, että kroppakin pysyy kasassa. Ravinto määrännee siinä aika lailla, joten turha yrittää oikoa sen osalta.

Nälkä!

Treenaamisen ehkä rajuin fyysinen vaikutus on jatkuva nälkä. Pohkeiden jatkuvat krampit sikseen, ei tätä nälkää jaksa jatkuvasti. Ennen tällaista treenaustakin söin toki kohtuullisen paljon, mutta nyt tuntuu, että tilanne alkaa karata käsistä.

Totutuilla ruokamäärillä ei näemmä pääse mihinkään, nälkä on takaisin ehkä tunti aterian jälkeen. Lisätyillä ruoka- ja ateriamäärillä pääsee edes lähelle, mutta nälkä on silti. Paino ei ole rajusta treenimäärästä huolimatta lähtenyt laskuun, eikä kyllä ole tarvettakaan. Vyötärö on silti kaventunut, portaaton vyöni on jatkuvasti kireämmällä ja puvun housut mahtuvat päälle kuin elettäisiin vuotta 1999. Ottaen huomioon, että olen 183cm pitkä ja paino on 78kg, on tuo muutos yllättävänkin vahva. Ei tällä ruumiinrakenteella ole turvavyö ikinä kiristänyt, ja jokainen kaatuminen on sattunut, eli painonpudotus ei todellakaan ole tavoitteena tässä.

Lisäravinteita en ole silti lähtenyt lisäämään rajusti. Vegetukusta hommasin ihan talvenkin takia D-vitamiinia ja hieman forumeita yms. asiasta lueskeltuani, hommasin myös soijaproteiinia. Tosin minun mielestäni proteiinipirtelöt yms. ovat kehonrakentajien urheilua, mutta tällaisella liikuntamäärällä vitamiinien ja muiden ravinteiden kanssa tuppaa ilmeisesti olemaan pientä alisuoritusta. Ja vaikkei tässä kehoa rakennetakaan, pitänee kestävyydenkin kasvatuksen osalta varmistaa proteiinin saanti, joten tuo soija saa toimia täydennysmättönä pahimpina treenipäivinä. Energiankulutus näemmä vaan nyt on tällä hetkellä hieman eri luokkaa kuin mihin olen tottunut. Lisäksi se maistuu suklaalta, muuten se olisi jäänyt hankkimatta.

En siis ihan tarkkaan tiedä, mitä edes tarvitsisin lisää ja pyrkimyksenä on laadukkaan ruokavalion ylläpito jatkossakin. Valmisruokia en käytännössä syö kuin hätätapauksessa ja kasvikset, pasta, riisi, peruna, kala, liha ja kana vaihtelevat riittävästi(?) ruokalistalla. Jotain pitää silti lisätä, tätä kirjoittaessakin on nälkä ja edellisestä isosta ateriasta on säälittävät 2 tuntia.

Tästä Juoksija-lehden linkkikokoelmasta löytyy onneksi hyviä vinkkejä sekä treeniin että itse kisaan. En järin odottanut, että jo tässä vaiheessa teemaan pitäisi tutustua, joten otetaan rennosti ja odotellaan, että tilanne ratkaisee itsensä. Mitään ravintoarvoja ja -määriä en rupea punnitsemaan tai laskemaan, joku roti tähänkin ylisuorittamiseen. Kaikki (yksinkertaiset) lisävinkit ovat tervetulleita, sillä välin minä lisään annoksieni kokoa. Määrää ei oikein päivään mahdu lisää, muuten pitäisi herätä yölläkin syömään.