Jostain menin joskus lukemaan rauhallisemman treeniviikon lisäämisestä treeniohjelmaan. Pitihän tätäkin kokeilla, mutta tavallaan se meni myös täysin käteen. Ajallisesti treenejä ei tullut nyt parin pidemmän treenin takia keskivertoa vähempää, mutta palautuspäiviä oli tällä viikolla reilusti enemmän. Joka toinen päivä tällä viikolla oli lepoa ja tuon maanantain nastatestin takia se tuli ihan tarpeeseen. Pohkeet eivät tuosta sutimisesta oikein innostuneet.
Perjantain treeninä piti olla viikon pitkä uinti, mutta tuosta sutimisesta johtuen se tyssäsi täysin aivan jäätäviin pohjekramppeihin. Pohjekrampit ovat ikävä asia missä tahansa, mutta vedessä ne saavat aivan uuden ulottuvuuden. Surffilaudan päällä kunnon pohjekramppi aiheuttaa pientä hengenvaaraa, sukeltaessa happipullosta hörähtää vahingossa aimo lisäannos happea ja uidessa se alkaa söpösti varpaista ja noin 15m varoituksella siirtyy siis leppoisasti hukuttavaan pohjekramppiin. Onneksi oli rennompi väliviikko, muuten tilanne olisi ollut vielä pahempi.
Tästä eteenpäin jatketaan siis tällä: neljä viikkoa kovempaa treeniä ja se viides viikko sitten hieman pehmeämmin. Rauhallisempia lenkkejä, enemmän lepopäiviä ja rennompi ote koko juttuun. Vammoilta tässä on myös tarkoitus välttyä, mutta täytyy tunnustaa: treenaus on nyt niin monipuolista, ettei perinteistä maratonvammaa kovin herkästi edes saa kehitettyä. Jalat saavat palautua juoksuista ja pyöräilystä vaikka uidessa ja yläkroppa pääsee vähän helpommalla jalkojen ollessa kovilla. Luksusta.
Tähän tekstiin viitaten, tein (jo) nyt nastatestin osa 2. Nastoja on siis lisätty kenkiin ja ulos alkoi olla ihan oikea hinku. Viime ulkojuoksukerrasta ehti kulua yli 60(!) päivää, eli sinänsä oli syytä käydä tarkistamassa maisemia. Sisäjuoksu, -pyöräily ja sisämikätahansa on ihan käsittämättömän puuduttavaa hommaa, mutta kun nuo keuhkot nyt menivät rappiolle, niin suodaan niille kunnon palautumisaika.
Lyhyesti: kyllä talvijuokseminen on sanalla sanoen ihan järkyttävää paskaa. Nastoja on kengänpohjissa täysi armada ja homma toimikin niissä paikoissa, joissa jäätä oli järkeviä määriä. Turussa tosin tällä hetkellä jokainen jalkakäytävä, autotie, pyörätie ja metsäpolku vain nyt sattuu olemaan todellista perunapeltoa tai pehmeän lumimössön peittämä, joten mikäli nastojen mitta on alle 20mm, ei niistä järin iloa ole. Lumeen ne eivät tartu, joten turhaa sutimista ja jalkojen jännittämistä on hyvinkin paljon tarjolla. Turun kaupunki tekisi kaikille palveluksen, jos kaikki kulkureitit poltettaisiin napalmilla kaksi kertaa viikossa.
Joissain harvoissa paikoissa tie on sen verran tasainen, että nastat mahdollistavat lähes normaalin juoksuaskeleen. Useimmissa paikoissa kuitenkin jännitetään jokaista lihasta varpaista kainaloon ja nauretaan vastaantulevien juoksijoiden tyhjänpuhuvia ilmeitä. Kaikkia ottaa päähän tuolla rämpiminen, se näkyy kauas.
(disclaimer: en kritisoi talvea konseptina tässä. Kritisoin sitä, miten se vaikeuttaa juoksukunnon kehitystä)
Siitä pisteet ulkojuoksulle, että askel on kevyempi, vauhti on reippaampi ja maisemat sentään vaihtuvat edes hieman. Mutta inhorealiteettina on, että juoksun aikana kaikki sutiminen ei kehitä mitään ja vaikeuttaa kaikkea. Annan talvijuoksulle vielä yhden mahdollisuuden, mutta kahden testin perusteella talven ulkoilu saa jäädä koiran lenkitykseen ja hiihtoon. Juoksumatto on tylsää, mutta ainakin siinä on juoksun kannalta jotain järkeä. Eikä tarvitse aamulla kiukutella kipeille jaloille.
Noniin. Tähän kirjoitukseen viitaten, uintitekniikka pääsi tarkasteluun tammikuun kunniaksi. Uintikertoja on myös lisätty, pari aamu-uintia on yhden pidemmän uintilenkin lisäksi nykyään kalenterissa, joten yritetään sitten tällä reseptillä saada palikat vesiosuudeltakin kuntoon.
Jossain määrin iloisena puolena voitaneen pitää sitä, että vetojen määrä per allasveto on nyt saatu selvästi pienemmäksi. Vielä pitäisi kiristää, mutta 25:sta 20:een pääseminen on jo 20% edistystä, mitä voitaneen pitää hyvänä korjauksena. Nyt siis vetojen määrä 25m altaassa on vaihdellut 17-21 välillä, 50m altaassa vetoja sitten olikin vähän enemmän, 39-43. 50m allas oli muutenkin todella tervetullut kokemus, mutta eihän tässä kaupungissa tällä hetkellä moista tarjota. Kiitos, mutta kevääseen on onneksi enää joitain kuukausia.
Tärkeimpinä korjauksina itse liikkeessä huomasin sen, että sain nyt kiertoliikkeen lähtemään lonkan suunnalta sen sijaan, että tärkeimpänä aseina olisivat pelkät käsivarret. En tiedä, onko tuokaan 100% oikein, mutta vedossa on huomattavasti enemmän voimaa ja kädet pääsevät paljon helpommalla. Samalla olen hieman ylikorostanut kyynärpäiden nostoa, mikä on taas auttanut olkapäiden rasitusta. Halleluja, tämähän muuttui tänään lähes kevyeksi puuhaksi. Tosin eilisen ja tämän päivän (22.1.) uintikeikoilla jalat eivät olleet aivan parhaimmillaan ja kumpanakin päivänä homma lopetettiin kramppien puskiessa lihaksiin.
Tammikuussa uinti näyttääkin olevan suosituin urheilumuoto. Minulle tuo kelpaa, sisällä on lämmintä ja valoisaa, toisin kuin seinän toisella puolella.
Piti tämäkin sitten nähdä. Kävin maanantaina ekaa kertaa joulukuun alun jälkeen Naprapolilla oikomassa lähes letkumaista selkärankaani, joka on tuottanut eri näköisiä vaivoja (muistaakseni) melkein 14 vuoden ajan. 16-vuotiaana eräs nimetön Turku Trojansin massiivinen 57-kiloinen laituri sai hieman osumaa ja siitä sitten aloitettiin erinäköiset ja -nimiset kuntoutustempaukset tälle selälle.
Tällä kertaa vastaanotto oli kuitenkin erilainen. Hartiajumitusta toki on vielä pinnassa, mutten muista kuulleeni noin 14 vuoteen sanoja "tämä selkähän on kunnossa". Eli ei lamauttavia lukkoja, ei päänsärkyä aiheuttavia niskajumeja, eikä muitakaan. Hurraa.
Ongelma on siis ollut tiedossa varsin kauan. Ja parannuskeinotkin ovat olleet melkein tiedossa. Parhaimmillaan ongelma on pysynyt edes jotenkin piilossa, kun on tuurilla onnistunut löytämään sopivan yhdistelmän liikuntaa, hierontaa ja muita hoitoja. Pahimmillaan ollaankin sitten maattu lattialla tuskissaan haukottelun tai tomaatin pilkkomisen johdosta ja ihmetelty, miten parin nikaman huono yhteistyö saa molemmat kädet kramppaamaan samanaikaisesti. Ja jos joku keksii hoitomuodon, jota ei olla testattu tähän selkään, olen valmis tarjoamaan jäätelön.
Tämä, nyt jo noin neljän kuukauden autuas vapaus selän rampauttamasta elämästä on kuitenkin täysin uutta. Kuten ensimmäisissä teksteissä mainitsin, selkä meni täysin shokkiin juoksun, pyöräilyn ja uinnin aloittamisesta ja kävelin ennätykselliset pari viikkoa pää keuhkojen korkeudella. Siitä toivuttuani lisäsin venyttelyä, järkeistin treenimääriä ja lepoa ja yritin pitää homman järkipuitteissa lisäten liikuntaa koko ajan. Joulukuun pakkotauko näkyi myös selän lihasten jumituksena, mutta onneksi isommalta häiriöltä vältyttiin. Ainakin toistaiseksi.
Nyt voidaan kuitenkin koputtaa puuta, jatkaa venyttelyä ja toivoa, että homma jatkuu tällä mallilla. Tähän voisi lähes tottua, mutta pidetään nyt rutiineista vielä kiinni ja juostaan lenkin lisäksi siellä hierojalla. Konttoriduunissa saa kuitenkin kaikki liikunnan hyödyt nollattua hyvinkin äkkiä, joten nyt ei uskalla lopettaakaan. Paha kierre.
Jostain syystä juoksu lähti alusta asti verrattain kevyesti kulkemaan, joten onnistuin myös ohittamaan hyvin siihen liittyvien vinkkien lukemisen. "Juokse paljon" oli parasta, mitä itse keksin ja kun jalkavaivoja ei liukkaita päiviä lukuunottamatta ole ollut, en ole jaksanut tekniikastakaan hirveästi lukea. Tässä tosin kävi sitten lähes kuten uinnissa, josta kirjoitin viimeksi.
Bongasin siis puolisattumalta mielenkiintoisen Puolimatkassa-blogin, jossa kerrankin ei-ammattilainen kirjailee juttuja ylös siitä, mikä on tärkeää ja mistä on hyötyä ihan perustreenarin näkökulmasta. Ei paljon ole ollut iloa blogeista, joissa treeniohjelma on ollut 15h viikossa, kun oma kunto- ja motivaatiotaso huitelee noin kuuden viikkotunnin ympärillä. Toki tuosta on tarkoitus hieman korottaa kevään aikana, mutta aloittelija on erinomaisen helppo pelottaa pois tästä(kin) lajista kertomalla, että joka viikko pitää treenata 15h ja fillarointia pitää olla ainakin 200km/ viikko.
Nopeasti plärättynä mielenkiintoisin kirjoitus tuossa blogissa, jonka bongasin, liittyi juoksutekniikkaan. Yhdellä lauseella tiivistettynä: eniten yllätti se, että juoksuaskeleen tiheys pitäisi olla jopa 20% korkeampi kuin se on tällä hetkellä. (Hauska luku tuo 20%, uinnissa vetotiheyttä piti laskea saman verran) Oma askelvauhti, keskimäärin noin 150-160 askelta minuutissa, on siis tallentunut Sports Trackerin juoksukarttoihin, kun joku neropatti rakensi nokialaiseeni myös liiketunnistimen. Kiitoksia siitä sille, joka sen sitten toteuttikaan.
Askelripeyden pitäisi siis lähennellä noin 170-180 askelta minuuttia kohden, että energiatehokkuus ja kanta-astumisen välttäminen olisi kohdallaan. Täytyy tunnustaa, lenkkareista kulunein osa pohjassa on kanta, eli ei tuo täysin tuulesta temmattu luku voi olla. Ripeämmällä askelluksella jalkaa ei siis edes ehdi viedä liian eteen, että kantapää olisi ensimmäisenä maassa ja kropan ylös-alas -liike on muutenkin pienempää. Kaikki toistaiseksi järkiperusteluja.
Eri asia onkin sitten se, miten tuon saa opeteltua. Asiaa ei helpota se, että varsinkin yksin juostessa korvilla jauhaa loistava musiikki (minulla on paras musiikkimaku, jonka tiedän) ja juoksuvauhtia ohjaa joskus (tahattomasti) myös korvilla soiva biisi. En uskalla juostessa kuunnella mitään hidasta, se pistää askeleet laahaamaan vain entistä kovemmin. Näppärä vihje on metronomin kuuntelu, koska siinä temmon voi tietenkin asettaa itse. Uskon tarkistamattakin, että tuohon nokialaiseen saa ladattua metronomin ja pitäähän tämäkin juttu kokeilla. Pää ei tosin ehkä kestä montakaan pitkää lenkkiä, kun korvissa soi klip-klop koko matkan ajan. Onneksi bändikaverini tietävät, että rytmitajuni on millisekunnin tarkka, enkä yleensä edes tarvitse metronomia.
Parhaiten tuon askellusrytmin bongaa juoksumatolla. Juoksumaton määrätessä vauhdin, määrää se huomaamatta myös askeltahdin. Aina, kun yritän muuttaa askelrytmiä, huomaan juoksevani selvästi mattoa kovempaa, eli ulkotiloissa tämäkin pitää opetella. Vielä tosin aion välttää kovimpia pakkasia kuntoilun puolelta ja tällä hetkellä tulee taas lunta kuin se olisi menossa pois muodista. Ei ihme, ettei Suomesta tule kesälajien maailmanmestareita kuin kerran vuosikymmenessä.
Lisäksi bongasin tämän artikkelin tuosta samaisesta Puolimatkassa-blogista. Antaa hyvää osviittaa siihen, miksi käsien heilutus juostessa on ihan oikeasti tärkeää. Lenkillä näkee hämmästyttävän paljon ihmisiä, jotka heiluvat sivuttain todella paljon tai sitten kädet ovat melkein taskussa. Luonnostaan tuo siis toki (varmasti useimmille, ellei kaikille) tulee, mutta kannattaa silti tarkistaa, ettei panttaa vahingossa käsien liikettä juoksun aikana.
Jos askel kevenee, vauhti kasvaa ja homma alkaa sujua, niin kai se on uskottava. Juoksuun mennessä kisaa on kuitenkin kulunut 3-4 tuntia, eli sinänsä olisi ihan mukavaa, jos juoksua ei tarvitsisi taistella tuskaisesti alusta alkaen. Ja tuskin tuosta askeleen keventymisestä on treenaukseenkaan haittaa, kun keväällä lenkkien pitäisi olla jo suhteellisen pitkiä ja vauhdikkaita. Ja syksyllä juostusta 3000m Cooperistakin pitäisi vielä parantaa.
Edit 17.1. Mark Allenin videokoulusta löytyy hyviä vinkkejä kaikkiin triathlon-suorituksiin. Tähän liittyen, tekniikkaa saa korjattua hyvinkin pikaisesti, jos ottaa kengät pois jalasta. Suomessa tosin tuo idea on kelvollinen ehkä jo toukokuussa. Tai sitten juoksumatolla tuota voisi kokeilla. Tai sitten pitää käydä sisähallissa rykimässä hieman. Tai aina voi odottaa kevättä. Tämän videolinkin takana on selitetty hieman tarkemmin, mistä on kysymys.
Uinti on käsittämättömän tylsästä allassahaamisesta huolimatta ollut ainakin toistaiseksi miellyttävintä tässä projektissa. Lämpimässä vedessä viihtyy aina ja kuplia on kiva kuunnella ja vaikka muutkin urheilusuoritteet ovat olleet helpottumaan päin, on uinti toistaiseksi ainoa, joka ei ole pettänyt. Ei ole tarvinnut liukastella polvia hajalle ja ainoa, joka olisi voinut tehdä uimisesta vaikeaa, eli oikea olkapää, on toiminut mahtavasti koko syksyn ja talven. (koputetaan puuta)
Lisäbonaria uintiin on tullut siitä, että uintivauhti on ollut alusta asti kohdallaan. 20min/ km on pysynyt vauhtina ja se oli kivaa, kunnes se jäi mietityttämään. Juoksuvauhti ja -matkat ovat olleet tasaisessa noususuhdanteessa ja todennäköisesti myös pyöräily kokee saman ilmiön, kunhan pyörän päälle päästään tosissaan keväämmällä. Uinti sen sijaan on suoraan sanoen tahkonnut paikallaan alusta alkaen ja vaikka uintikilometrejä kertyi jo syksyllä enemmän kuin koskaan (noin 1krt/vko, keskimäärin 2km per kerta, yhteensä 11 kertaa ja 22km), on tuo vauhti pysynyt alusta loppuun oikeastaan samana. Alkusyksyn parhaimpiin vauhteihin päästäkseni pitäisi itse asiassa jopa hieman taistella, eikä sitä nyt ihan kehitykseksi voi kehua.
Ylipäätään siis uintivauhtia tekisi mieli lisätä juoksun ja pyöräilyn lailla, joten joko treenissä on vikaa tai sitten minä teen kaiken/ paljon väärin altaassa. Kumpaakaan ei kannata sulkea täysin pois, joten pieni taustatutkimus oli paikallaan.
Uintikurssillehan en tietenkään ole ikinä eksynyt, joten loogisena tarkastelun kohteena oli tekniikka ja nimenomaan vetojen pituudet altaassa. Uinti sujuu verrattain kevyellä vaivalla, joten perustekniikka lienee kunnossa. Jonkin puun takaa silmille hyppäsi kuitenkin huipputärkeä huomio vetojen määrästä, eli kuinka monta kertaa tietyllä matkalla kauhaisee vettä. En ole säännöllisesti laskenut jokaista altaanmittaan kulunutta kauhaisumäärää, mutta hieman alle 25 vetoa jokaista 25m matkaa kohden on tosiasia jo muutaman otoksen perusteella. Luulin tuon olevan hyvä luku ja yrittäessäni vähentää tuota määrää 21:een, huomasin venyttäväni käsiä eteenpäin tarpeettoman paljon. Tai ainakin siltä tuntui, kun suoritusmuutoksen huomasi käsivarsissa turhana jännittämisenä ja vauhti tipahti aika dramaattisestikin. Tyydyin siis olemaan jälleen iloinen tuosta alkuperäisestä luvusta, koska ainakin se on tuntunut rennolta. Tehokkuus sikseen, ilman rentoutta tästä ei tulisi yhtään mitään.
Hyvänä tavoitelukuna vähänkään osaavammalla uimarilla pitäisi kuitenkin pitää noin 20 vetoa tai alle, joten tuohon sietäisi jossain määrin tähdätä. Tosi kovat jätkät nostavat käden ulos vedestä noin 12 kertaa 25m matkalla, eli liikkuvat yhden vedon aikana noin tuplamatkan omaan suoritukseeni verrattuna. Jo 20% vähemmän vetoja nykyiseen verrattuna olisi kuitenkin 380 kädenheilautusta vähemmän jo 1900m matkalla ja se alkaa jo tuntua tuolla matkalla. Vetonopeutta en nyt siis sotke tähän, tuo vedon mitta on jo riittävän suuri ongelma näillä luvuilla.
Ongelmaksi muodostui tosin se, että miten tuo korjataan. En tiedä, pitääkö muuttaa eniten potkua vai onko käsien liikehdinnässä jotain dramaattisesti pielessä. Nopea uintitekniikan tarkastuttaminen syksyllä kertoi sen, että vartalon alta menevän käden liikkeeseen tulisi kiinnittää huomiota. Tämän tein ja teen ja silti tuntuu, että kehitystä ei näy. Tai sitten olen vain kärsimätön. Pitänee siis jatkossa kiinnittää vain reilummin huomiota tuohon vetojen määrään ja yrittää kehittää uintia sitä kautta. Tosin tämän lähteen mukaan ei kannata höntyillä siinäkään, koska kuten mainitsin, jo 21 vedon altaanmitta tuntui selvästi raskaammalta kuin nykyinen 25.
Tässäkin, jälleen, toistamiseen, taas jne. auttajaksi löytyi internetin loputon videoarkisto. Tekstiartikkeleita googlaillessa en bongannut artikkelin puolikastakaan, jossa olisi avattu tuota venytystekniikkaa yhtään paremmin. Halleluja, nyt löytyi tällainen. Videossa kaverin kädet oikeasti nousevat vedestä vain 9 kertaa altaanmitan aikana. Mitä? Häh? En ole (vielä) varma, mutta väittäisin, että tuossa tuo edessä oleva käsi myös pysyy edessä huomattavasti pidempään kuin minulla. Kuivaharjoittelu sohvalla ainakin indikoi sitä, että kun takaa tuleva käsi on puolivälissä, on edessä oleva käsi vetäytynyt yhtä paljon. Tämähän pitää testata ja toivottavasti sen saa myös korjattua.
Itse asiassa, koko tuo Total Immersion Swim:n Youtube-kanava on täynnä hyviä vinkkejä. En ole menossa altaaseen ennen kunnon tuijotuskilpailua noiden videoiden kanssa.
Eihän tällä kaikella olisi mitään väliä muuten, mutta uinnin jälkeen pitää hieman vielä retkipyöräillä 90km ja ottaa se palauttava 21,1km lenkki, joten kaikki energiatehokkuus on avainasemassa kokonaispaketin onnistumisessa. En sentään ole väsyttämässä itseäni heti uintiosuuden aikana, mutta eiköhän siitäkin kannata kaikki ylimääräinen energia säästää loppumatkalle. Perkule sentään, aloin jo luulla, että edes tämä puoli olisi ollut kunnossa. Pitikin mennä miettimään asiaa.
Reippaimmille lukijoille keräsin tähän pienen satsin linkkejä aiheesta. Punainen lanka kaikissa on se, että "ui vähemmän, paranna vauhtiasi", joten luulisi tuossa vetojen laskemisessa olevan oma pointtinsa. Pitänee kokeilla.
Vaikka triathlonin pääpointti ei lienekään jalkaprässin tai penkkipunnerruksen maksimointi, eikä triathlonin aikana joudu edes punnertamaan, ei tätäkään aihetta ehkä siedä ohittaa täysin. Itsellä jo pelkästään selkä ja sen satunnaiset oikut vaativat säännöllistä salikäyntiä ja pienen lueskelun jälkeen tuli selväksi, että onnistunut (puoli)triathlonsuoritus vaatii ihan rehellistä painojenkin siirtelyä. Jalkojen voimaa tulee kuulemma ikävä viimeistään pyöräillessä, uinnissa tarvitaan niitä toisia raajoja.
Hämmästyttävää kyllä, suomenkielisistä forumeista ja blogeista ei tässä asiassa ollut mitään apua: useammassa lähteessä salitreenistä ei mainita sanallakaan ja ylipäätään salitreenin tärkeyttä ei tunnuta korostavan oikein missään. Vielä vähemmän löytyy tarkempia ja perusteltuja treeniohjelmia, joista olisi ihan oikeaa hyötyä treenaukseen. Englanniksi sentään löytää hieman paremmin asiaa.
Lyhyen lueskelun jälkeen bongasin tästä ja tästä parhaat vinkit ja perustelut siihen, miksi ja miten salilla sietäisi käydä. Varsinkin näin talviaikaan salitreenistä on varmasti hyötyä, kun varsinaiset lajitreenit ovat melkoisen kaukana varsinaisesta suoritteesta. Jaksotus kuitenkin kunniaan, eli turha yrittää jalkaprässiennätystä viikkoa ennen kisaa jne. Jaksotuksesta lisää noiden linkkien takana, siitä tulisi liian pitkä satuilu.
Perinteiset mokat:
Salitreenin jaksottaminen kevyille päiville. Pitäisi ilmeisesti tehdä toisinpäin, koska salitreenistä palautuminen on hitaampaa kuin noista triathlon-lajeista. Eli salitreeni luetaan kovien treenipäivien joukkoon ja tarvittaessa voi yhden raskaamman lenkin vaihtaa hieman palauttavampaan luokkaan.
Salitreenin yhdistäminen juoksuun. Fillarointiin tuon kuulemma voi vielä tehdäkin, mutta juoksuun tarvitaan ilmeisesti tiettyä herkkyyttä. Jos et usko, kokeile heitellä koripalloa käsitreenin jälkeen. Ilmeisesti sama efekti.
Isoimmat hyödyt
Pyöräily ja uinti vaativat aika lailla voimaa.Etenkin pyöräilyssä heikoilla jaloilla kuulemma iskee ylämäkiväsymys selvästi muita aiemmin, vaikka keuhkoissa riittäisikin vetoa. Vauhdin pitäminen tasaisena on huomattavasti helpompaa, kun jaloissa on sitä potkua enemmän kuin sitä oikeasti tarvitaan.Pyöräily on kuitenkin näistä suoritteista pitkäkestoisin, eli asiaan kannattanee suhtautua lievällä vakavuudella. Uinnissa vahvat kädet ovat (hyvän tekniikan jälkeen) selvästi paras apu nopeaan vedestäpoistumiseen.
Vammojen pienempi todennäköisyys.Juoksussa jalat ja etenkin niiden liikkuvat osat ovat kovilla. Nivelet, luusto ja lihakset vahvistuvat selvästi oikein tehdyn salitreenin ansiosta ja muistaakseni juoksu on kivempaa, kun kipua ei ole. Etenkin naisilla liian vähästä salitreenistä johtuvat juoksuvammat ovat ilmeisesti valitettavan yleisiä. Myös palautuminen on selvästi nopeampaa, kun jalat ovat fyysisesti kondiksessa juoksua varten.
Itsellä syksyn salitreeni oli luokassa "palauttava". Juoksuun ja kestävyysurheiluun ylipäätään piti totuttautua ja tässä kohtaa salitreeni, joka sisälsi hieman askelkyykkyjä, keskivartalotreeniä ja hartialiikkeitä käytännössä ilman painoja, toimi mahtavasti. Ei oikeasti edes tehnyt mieli repiä hirveitä painoja, kun muista treeneistä palautuminen oli vielä hitaampaa. Treenin kesto oli hieman alle 30min, jota ennen pakersin juoksumattoa ja kuntopyörää 30-80min.
Nyt talvella meinasin lisätä salitreenin tehoja. Voimasta ei varmasti ole haittaa, mutta ei silti ehkä kannata treenata mitään, mitä ei tarvita ja mikä vain väsyttää liikaa. Tuossa aikaisemmin linkkaamassani jutussa ensimmäinen linkki ylhäältä sisältää 12-kohtaisen salitreenin, jonka on kirjoittanut moninkertainen triathlon-voittaja. Hän teoriassa osaa asiansa, joten taidan suosiolla katsoa, miten tuo ohjelma toimii ja miten rikki siitä itsensä saa. Ensipuraisu antoi jo viitettä siitä, että raskasta tuo tulee olemaan, vaikka painot olivat pääsääntöisesti minimissä. Toki tuon ohjelman voisi jakaa kahtia, muttei siellä salillakaan jaksa jatkuvasti juosta. Treenin teho kuitenkin nousee ja aika venähtää 45 minuuttiin. Taidan karsia tuosta aiemmasta ohjelmasta siis juoksumatto-osuuden ja siirtää kuntopyörän treenin jälkeiseksi osuudeksi.
Näillä pitäisi alkaa edetä. Toki venyttelyn merkitys taas hieman korostuu tuossa, mutta siihen tuli onneksi opeteltua syksyn aikana.
Heiaheia meni ja uudisti itsensä hienosti. Ilmeisesti tämä kirjoitukseni tekniikan ihanuuksista toimii heillä palvelun tuotekehityksen tärkeinpänä ohjenuorana, koska siinä moititut asiat (1kpl) korjattiin nyt julkaistussa päivityksessä. Pari lisäjuttua tuli lähes pyytämättä, mutta nyt, kun tilastointi on todella järkevästi ja visuaalisesti esitetty, voi sitä esitellä myös tässä.
Lyhyesti: pienistä katkoista huolimatta, eli syyskuun alun kahden viikon selkäkrampista ja yli 2/3 joulukuusta tuhonneesta keuhkoputkentulehduksesta huolimatta treeniä ehti kyllä kertyä varsin miellyttävästi. Äkkiä laskettuna käytettävissä olleista 18 viikosta tuli hyödynnettyä noin 13. Pyöräilykausi loppui hieman liian aikaisin, loppuvuoden juoksulenkit eivät tässä näy, kun tuli juostua aika lailla juoksumatolla ja kokonaisuutena hiihtojen kanssa (ei kuvassa), matkaa kertyi ulkoilmassa hitusen alle 500km. Se on tod.näk. noin 500km enemmän kuin mitä olisi tullut ilman tätä projektia.
Kuva: Heiaheia
Tästä on pienen uudelleenlämmittelyn jälkeen helppo jatkaa vuodelle 2011 ja väitän, että tulevan seitsemän kuukauden aikana kunto tulee kokemaan ihmeitä. Lisäbonarina mukaan tulevat keväällä ihan oikea pyöräily ja loppukeväästä toivottavasti avovesiuinti. Afrikasta ostettu surffimärkäpuku on hieman jäykähkö käsistä, mutta se vain lisää treenin tehoa. Lisäksi lopputreenikauden saa treenata ilman kengänpohjassa rahisevia nastoja, vihreissä maastoissa ja pidemmässä auringonvalossa. Ei voi valittaa, paitsi juuri nyt, nyt on kylmää ja väritöntä.
Tuli tuon ensimmäisen sairastelun aikana ainakin pohdittua hieman, miten tuon voisi välttää talvikaudella. Australiaan muutto ei nyt oikein onnistu, joten keinoja pitänee keksiä tutkimalla ravintoa hieman tarkemmin.
Aiemmin kirjoitin jo siitä, että ravintomäärät ovat kasvaneet selvästi treenauksen myötä ja syöntitiheyttäkin on pitänyt tiivistää aika lailla treenin ollessa päällä. Sairastelun hyvä puoli oli se, että nälkä ei todellakaan riivannut samaan malliin kuin esim. marraskuussa, joten nyt pitää toipumisen lisäksi opetella taas syömään enemmän ja useammin. Kasvisten määrää meinaan nyt joka tapauksessa kasvattaa ruokavaliossa ja itsellekin tullee vielä shokkina se, että vähennän lihansyöntiä tänä vuonna.
Talvitreenaus tosin osoitti myös sen, että terveys on oikeasti ilmeisen kovilla, kun sätkii ympäriinsä parta huurussa ja ripset jäätyneinä yhteen. Vastustuskykyyn liittynee jossain määrin vitamiinien saanti ja rupesin hieman tonkimaan asiaa. Ikävänä juttuna se, että todelliset saantisuositukset vaihtelevat jossain määrin lähteen mukaan, mutta positiivisena puolena se, että järkevällä ja monipuolisella ruokavaliolla tuo puoli tulee osittain hoidettua kuin itsestään. Hedelmien määrää voisin tosin lisätä ja kesän marjatkin menivät jo loppumaan, joten C-vitamiini tulee osittain purkista. Siitä ei tosin ole haittaa, liika-annostukset poistuvat elimistöstä itsestään C-vitamiinin tapauksessa.
Suomen Olympiakomitea on näppärästi koonnut pienen ravinto-oppaansa myös nettiin ja tässä vitamiinioppaassa listataan näppärästi, millaisista määristä puhutaan. Tosin "1,2mg B2-vitamiinia päivittäin" ei kerro itsessään mitään, joten hieman konkreettisempaa kaivataan. Tuo ravinto-opas on muutenkin varsin "hyvä tietää"-sektorilla, etenkin aloittelevien urheilijoiden osalta.
Vitamiinisaantia googlaillessa huomasi sen erikoisuuden myös, että todella paljon painotetaan D-vitamiinin saantia ja sen tärkeyttä varsinkin näin talvella. Tämä johtunee pitkälti siitä, että ruoasta D-vitamiinia ei saa lainkaan riittävästi ja auringonvalo on niin niukassa, että käytännössä puutosta on lähes 8kk vuodessa. Ja tuossa(kin) aiemmassa linkissä D-vitamiinin saantisuositus poikkeaa todella paljon tutkijoiden ja lääkärien antamista suosituksista, kun ilmeisesti nykyinen saantisuositus (7,5μg/vrk) kattaa vain sen, että vältytään riisitaudilta. Flunssatoleranssi yms. eivät tosin noilla suosituksilla kasva mihinkään ja käytännössä tuo nykyinen saantisuositus vastaa todellisuudessa aika vahvaa D-vitamiinin puutostilaa. Suomenkin luvut ovat olleet aiemmin korkeammat, mutta niitä rukattiin jostain syystä alaspäin 60- ja 70-luvulla ja noissa luvuissa ollaan vieläkin, vaikka tieto asiasta on kasvanut. Joidenkin lähteiden mukaan suosituksia kasvatetaan 2012, eli kolme hurraa-huutoa virkakoneiston tehokkuudelle.
Itse hankin Vegetukusta vahvimpia, (50μg) joita EU:sta löytyy, joten noilla saanee hieman paikattua. Lisäksi tuo Vegetukun D-vitamiinin hinta on todella kilpailukykyinen, en löytänyt etsimälläkään edullisempaa pakettia Suomesta. Tässä artikkelissa tuota D-vitamiinin saantia avataan hieman paremmin, suosittelen lämpimästi sen lukaisua.
Pitänee jatkaa etsimistä ja tutkimista, purkkivitamiinit eivät näemmä ole nopea tie onneen, mutta onneksi oma ruokavalio ainakin vaikuttaa järkevältä. C- ja D-vitamiini on silti nyt aamupalalisänä, magnesiumia ja proteiinia popsin treenin jälkeen ja loput saa mennä tuurilla. Yrityksenä ainakin on, että seuraava puoli vuotta mennään sairastelematta ja mieluummin siten, että kroppakin pysyy kasassa. Ravinto määrännee siinä aika lailla, joten turha yrittää oikoa sen osalta.
