Teknistä hifistelyä, vol x: kisan liveseuranta

On tuossa intervallitreenauksessa jäänyt pari juttua tekemättä, niin keksitään hätäpäissään tähän väliin joku teksti. Pyöräilyyn tosin löysin hienon intervallitreenin, joten siitä sitten lisää piakkoin.

Sunnuntaina järjestään Tour de Helsinki, eli Helsingin lähipitäjien tutkailukilpailu. Reittiä on 140km verran, eli reilusti pidempään kuin olen ikinä kerralla polkenut. Ei tunnu missään, aion silti paukuttaa kisan melkoisella aikatavoitteella läpi. Eli kun kerran peesaus on sallittua, niin katsotaan, miten kauan jaksaa 35km/h vauhtia. Jos ei koko matkaa, niin mennään sitten hiljempaa. Teoriassa tuo ei ole edes paha vauhti, kun ajattelin ihan rehellisesti antaa muiden halkoa sitä tuulta, mutta käytännössä se voi sitten osoittautua joksikin aivan muuksi, joten parempi huudella ennakkoon ja hävetä jälkikäteen kuin lähteä pelkäämään.

Mutta koska tämä jäi triathlonilla tekemättä, niin pilotoidaan sitä sitten tässä: kisaa voi seurata minun osaltani suoraan Endomondon sivuilta. Tästä linkistä pääsee kyttäilemään suoraan minun profiiliani ja sieltä tiettävästi myös näkee, miten kisa etenee. En ole täysin varma, en ole koskaan itse testannut, mutta olen parin kaverin etenemistä joskus seurannut. Lisäbonarina tuonne voisi kirjoittaa tsemppilauseita, jotka sitten saisin korvaani huonosti äännettynä, mutta älkää vaivautuko: kännykkä on varustepussissa piilossa, eivätkä kuulokkeet ole päässä kiinni. Reitin varrelle voi toki käydä viemässä kannustavia piikkimattoja ja muuta mukavaa.

Livelähetys kisamatkan etenemisestä alkaa siis sunnuntaina 4.9. klo 11.00 ja jatkuu siitä sitten joidenkin tuntien ajan. En minä siellä ajatellut koko päivää viipyä, kun syyskuussa on kuitenkin jo kylmä jne. Jos sataa vettä, niin pidän oikeuden kiroilla koko matkan ajan.

Intervalleilla onneen - juoksu

Loogisesti voisi kirjoittaa nämä jutut järjestyksessä uinti-pyöräily-juoksu, mutta kun juoksu nyt sattui olemaan ensimmäisenä intervallipilotissa, niin kirjoitetaan nyt ekana siitä. Jossain määrin loogisempaa kirjoittaakin, kun ei ihan pelkkään tuuriin tarvitse nojata. Tai siis tuurillahan tässä näemmä on vedetty, koska heti kärkeen juoksuohjelmaa piti korjailla. Onneksi on näitä fiksumpia ja kokeneempia lähipiirissä.

a) Kun tavoitteena on pitkähkö matka, niin myös intervallien pitää ilmeisesti olla pitkiä. Tämän lähteen mukaan yhtenä pointtina puolikkaalle ja täysmaratonille olisi se, että intervallit vedetään järkevämmällä sykkeellä, mutta pidetään pidempinä (1-3km)

Low intensity intervals are used to help prepare runners for long races such as the marathon or half marathon. These intervals consist of 1-mile or 2-mile repeats. Low intensity intervals are less demanding on the body. (lähde)

b) ylipäätään intervallitreenauksessa on tärkeää, että lepovaihe ei ole liian pitkä. Sykkeen pitää antaa laskea, mutta levon ja repimisen suhde pitäisi ajallisesti olla 1:1. Eli kun olen juossut kilometrin pätkiä 3:20-3:45 aikoihin, on lepo ollut samassa suhteessa. Toki 3:20 vauhdilla toistojen määrä jäi melkein puoleen tuosta 3:45 treenistä. 

"Research has shown that long rest periods (i.e. 1:12) result in low concentrations of lactic acid accumulation is low, increases in stroke volume are minimal and improvements in VO2 max are not seen. The opposite occurs when short rest intervals (i.e. 1:1 or less) are adopted" (lähde)

 c) teoriassa intervallivauhdin pitäisi olla sitä "omaa". Tässä mentiin pieleen alussa ja vieläkin, mutta kun 3:30/km ei tunnu pahalta, niin pitää oikein opetella hieman jarruttelemaan. Syke tosin pumppaa aika lailla maksimissa (192bpm) ja kun kisassa maksimipulssi ei todellakaan ole toivottu, niin ehkä sietäisi hieman rauhoittaa vauhtia. Noita pystyin siis ekalla treenillä ottamaan kolme putkeen, nyt menisi jo neljäs, ehkä jopa viides.

Useampi parempi, eli kun toistoja tulisi noin 5-7, oltaisiin hyvillä vesillä. Tosin muistan lukeneeni, että vain ensimmäisillä kolmella toistolla on todellista vaikutusta. Lähde unohtui, mutta noin se taidettiin mainita. Ristiriitaista.

d) erillisten intervallien lisäksi voi toki myös lenkillä ottaa pieniä irroitteluja. Juholta tullut vinkki 20-metrisistä sprinteistä pitää kuulemma kehon hereillä ja lenkin edes jossain määrin virkeänä vaikuttamatta suoraan pidemmän lenkin päätarkoitukseen. Toki pitkällä lenkillä voi sitten ottaa niitä 1-2min repäisyjä, mutta jätän ainakin vielä ne pienemmälle kokeilulle. Opetellaan tämä ensin.

Kaikesta sekoilusta ja ymmärtämättömyydestä huolimatta fiilis on oikein positiivinen. Tämä tuo kaivattua vaihtelua treeneihin ja jo lyhyellä treenisetillä tuntee todella tehneensä jotain. En sitten tiedä, onko tällä vaikutusta mihinkään, mutta ei kai tästä haittaakaan voi olla. 

Intervalleilla onneen - yleiskatsaus

Kuvalinkki

Viime tekstissä ihmettelin, miten tämä homma pitäisi tehdä oikein ja yllättävän lyhyellä etsinnällä koko homman voinee tiivistää sanaan intervalli. Asiasta mitään tietämättömille: tarkoitus on yrittää repiä hieman lyhyemmillä toistoilla kovempia maksimisuorituksia vauhdin osalta ja näin kehittää lihaksia kestämään pidempään kovempaa vauhtia. Tavoitteena kun siis on vain mennä kovempaa ensi vuonna ja siinä pieni intervallirepiminen tulee siis treeneihin uutena asiana. Toki jo kevään treeneissä tuli epäsuunnitellusti joskus rykäistyä jotain intervallien tapaista, mutta mitään järjestelmällisyyttä asiassa ei ollut.

Teknisesti kovin vaikea asia siis ei ole kyseessä, mutta lajikohtaisesti noitakin pitää näköjään tarkastella. Ihan jo senkin takia, että eri mittaiset  lajivedot vaativat hieman erilailla mitoitettuja intervalleja. Kirjoittelen jokaisesta lajista erikseen hyviä bongattuja treenivinkkejä, niin niitä on helpompi hakeakin sitten.

Yleisesti intervallitreeneistä löytyy tekstiä vaikka tästä linkistä. Lyhyesti listattuna hyödyt tällaisessa treenauksessa ovat varsin selkeät: nopeus, kestävyys, hapenottokyky, kadenssi ja maitohapposietokyky pitäisi liikkua positiiviseen suuntaan ja sehän tässä nyt on tietysti pointtikin, jos jostain pitäisi kiristää. Lisäbonarina se, että ajallisesti tällainen treenaaminen on selvästi lyhyempää; ensimmäiset  (suunnitellut) juoksuintervallit kestivät lämmittelyineen noin 30min ja olo oli kuin olisi juossut 15km. Great success.

Pienenä haittana on se, että nykyisellä sykemittarilla ei pahemmin käppyröitä piirrellä itse treenistä. Eli kun kiinnostaisi tietää, miten se treeni oikeasti meni, niin jonkinlainen sykekäyrä treenistä olisi kiva. Välineurheilu on parasta, mutta uusi sykemittari ei ollut ainakaan vielä suunnitelmissa. Pentele, pitänee kartoitella asiaa silti.

Ja toki tässä pätee sama viisaus kuin ylipäätään aloittaessa kaikkea tyhmää: rauhallisesti aloittaminen on koko homman perusta ja monipuolisuudesta kannattaa pitää kiinni. Ja taas pisteitä triathlonille lajivalintana: ei loputtomasti tylsiä toistotreenejä, vaan niin paljon vaihtelua, että hommassa säilyy mielenkiinto. Näin sen pitääkin olla.

Seuraavat kolme juttua siis lajikohtaisina treenivinkkeinä intervallitreenien osalta. Jos joku tietää näppäriä treeni- tai linkkivinkkejä, niin saa taas vinkata.

Ruletti päälle taas

Noniin, nyt on hetken aikaa ehditty nauttia lomailusta, festareista, vähemmästä urheilusta, mökkeilystä, veneilystä ja ties mistä. Huomenna takaisin duuniin, sorvi päälle ja yllytyksiä hakemaan. Toki kisan jälkeenkin on hieman puuhailtu, juoksin lyhyestä yllytyksestä johtuen perinteisen Unikeon Hölkän. Aamu-urheilu ei sovi kenellekään, mutta 5:30 lähdöstä huolimatta kipitin kympin aikaan 41:32. Ei voi kuin iloita moisesta vauhdista.

Eka kisa tosiaan meni niin mahtavasti, ettei tämä nyt jäänytkään urheilun osalta tähän. Päinvastoin, tekee mieli tehdä lisää, enemmän ja kovemmin. Pentele, ei tässä näin pitänyt käydä. Ensi vuoden haasteita tuli tosiaan hetki mietittyä ja myös sitä, miten tämä kaikki pitäisi tehdä. Treenimääriä ei oikeastaan jaksaisi lisätä hirveästi, mutta nyt lienee mahtava aika keskittyä tekemään asiat ihan oikeasti paremmin. Eli parempia ja monipuolisempia treenejä, nyt on pohjakuntoa toivottavasti hieman kovempiin ja tehokkaampiin rääkkeihin.

Mutta miten? En minä osaa treenata ja paljon pitää taas arpoa pitkälti alusta. Triathlon-lehti meni kiinni, sinne upposi pino treenivinkkejä, jotka eivät ekalle talvelle olleet vielä ihan sitä omaa kenttää tai jaksamista. Netti toki pursuaa hyviä vinkkejä, mutta hakemisen vaiva pitää taas repiä jostain. Ja valmentajaa en todellakaan ole hommaamassa, joku raja liioittelullakin.

Eli todellakin: jos tiedät loistavia treeniohjelmia, fiksuja vinkkisivustoja tai tiedät muuten asiasta kaiken, niin kommentteja saa kirjoittaa vapaasti ja vinkkailla. Etsin toki itsekin, mutta aina joku löytää jotain, mihin itse en ole ehtinyt törmätä.

Kisasuunnitelma seuraavalle kaudelle näyttää simppeliltä. Jokaisesta en pidä hampaat irvessä kiinni, vaan esim. Pirkan Hiihtoa määrää pitkälti talven lumisuus. Jos ensimmäinen pysyvä lumi tulee helmikuussa, on ehkä turha yrittää repiä tuohon itseään kuntoon. Ja lisää toki voi tulla. Ja lisää saa toki ehdottaa, ei näitä mihinkään seinään ole kirjoitettu. Paitsi tuo Tour de Helsinki, sinne on jo ilmo sisällä.

• Tour de Helsinki 4.9.
• Pirkan Hiihto
• TuUl:n Juhannustriathlon (pikamatka)
• Kiskon pikatriathlon
• Joroisten Finntriathlon, tiätty

Lyhyet kiitokset

Tämä unohtui edellisestä tekstistä. Eli pitää kiittää niitä tahoja, joita ilman tämäkin projekti olisi ollut joko mahdotonta tai ainakin dramaattisesti vaikeampaa ja/tai tylsempää.

• Maria
• Nummen Pyörä ja Nishiki
• M&M Kuntotalo, etenkin hierojat Marina, Sami ja Matti. Lisäkiitos omaohjaaja Merjalle.
• Tomi, Juho, Sasu, Svante, Johannes, Janne ja triathlonin hetkeksi Bomber-uraan vaihtanut Jukka
• Naprapoli
• Finntriathlonin järjestäjät, teitte tästä ensikertalaiselle äärimmäisen helppoa.
• Asicsin tossuille juoksuni pelastamisesta

Jos joku tai jokin unohtui, niin saa reklamoida. Kiitti kaikille.
 
Turun kaupungille erityismaininta ja terveisiä, että pyöräteitä suunnitteleva ja toteuttava taho voidaan lakkauttaa. On todella kivaa ajaa keskustassa autojen, bussien ja ystävällismielisten taksien joukossa. Erityiskiitos Itäisen Pitkäkadun liikennesuunnittelusta.

Puolitriathlon, mitä se vaatii?

Koska tarkoituksena on luonnollisesti myös yllyttää muita tekemään kaikkea tyhmää, mihin itsekin sortuu, niin tässä hieman omia kokemuksia siitä, mitä tämä vaatii. Toki kaiken voi tehdä eri tavalla, itsekin opettelin kaiken pitkälti kantapään kautta pakottaen.

Treenimäärä: Heiaheian kirjaukset näyttävät yhteensä hieman yli 200h koko ajalle (11kk). Mukana ei ole hyötyliikuntaa, eli työmatkapyöräilyä, koiran ulkoilutusta ja oluen juontia. Venyttelyt aloin kirjaamaan mukaan 2011 puolella ja juoksu- ja pyöräilytilastoja sotkee hieman kuntosalilla vietetty aika. Kuntopyörän kilometrejä ei tullut kirjattua ja juoksumattosessiot kirjasin vaihtelevasti. Eli kukin tulkintansa mukaan sitten arpoo, onko tuo paljon vai vähän.

Lajikohtaisesti tilastoituna tuo näyttää näemmä tältä:

• uinti: 38 treeniä, 64 km
• pyöräily: 37 treeniä, 1414 km, lisänä 15 kertaa kuntopyörällä (15-60min/ kerta)
• juoksu: 63 treeniä, 439 km

Juoksu ja uinti jäivät tämän vuoden puolella hieman pienemmille jaoille: uimahallissa ei kiinnostanut oikeastaan käydä ja jalat eivät keväällä kestäneet juoksua lainkaan. Onneksi tuli kevät, pyörä ja sain kehitettyä sitä puolta sitten reilummin. Samppalinnan maauimalan myötä myös uinti alkoi toukokuussa taas kiinnostaa. Lisäintoa toi järvivesien lämpeneminen ja avovesiuintiin tutustuminen. 12 pistettä menee silti pyöräilylle, se oli selkeästi mielekkäintä puuhaa.

Edit: pohjakunnosta tuli kysymystä. Itse urheilin tätä projektia ennen viimeksi syksyllä 2009, eli tuossa oli melkein vuoden tauko. Kuntosalilla olen käynyt enemmän ja vähemmän säännöllisesti ja ennen tätä projektia en ollut ikinä juossut edes puolimaratonia. Keväällä 2006 treenasin hetken maratonille, mutta polvi kiukutteli minut pois tuostakin ideasta. Eli missään huippukunnossa ei todellakaan tarvitse olla, kunto kasvaa varmasti kohdalleen pitkin matkaa.

Budjetti: tästä lähtee isoimmat propsit meidän porukan Juholle. 20€ + osallistumismaksu oli kuulemma rahallisen satsauksen loppusumma. Lisäpropsia Juholle siitä, että kaveri polki kisan kolmeen tuntiin maastopyörällä. En halua ehkä tietää, miten paljon Juho olisi nöyryyttänyt koko remmiä, jos alla olisi ollut kisapyörä.

Nopeasti summattuna budjetti näyttää tältä. 

• pyörä 1700€ (500€:lla olisi saanut käytetyn, uudenkin saa alle tonnilla)
• pyörän varusteet (teksti 1, teksti 2, teksti 3) (lukkokengät, aerobar, renkaat, huollot) 350€
• juoksukengät 200€ (Asicsit maksoi 120€, muuten olisi 80€ riittänyt)
• uimahousut 10€
• triathlon-housut 45€
• uimahallimaksut 120€
• kisamaksu 70€
• naprapaatti ja hieroja: priceless

Eli tuosta listattuna hieman yli 2000€. Listasta puuttuu märkäpuku, johon voisi upottaa sen 100-200€, mutta vuonna 2008 ostettu 80€ surffipuku palveli tässä täysillä. Lisäksi kuntosalipalvelusta saa maksaa, jos haluaa. Minä maksoin, mutta niin olisin tehnyt joka tapauksessa. Noista kuluista fillari elää vuosia ja ensimmäistä pyörää ostaessa oli Nummen Pyörän konsultointi ja neuvonta varsin korvaamatonta ja siinä mielessä kalliimpi kertapuraisu oli perusteltua. Fillarin kohdalla olisi voinut säästää siis todella merkittävän osan budjetista, mutta  mitään en pyöräilyyn liittyvistä asioista tiennyt ennakkoon ja loistokas huoltopalvelu auttoivat tässä merkittävästi.

Jos ensi vuonna osallistun samaan kisaan, tulee kuluihin enää uimahallikulut, uudet uimalasit (nykyisistä ei näe enää oikein läpi) ja satunnaiset pyörähuollot. Ja sitten voi tietenkin hifistellä ja ostaa uuden märkäpuvun, pyöräilyasun jne, mutta näillä kamoilla voisin osallistua samaan kisaan jo huomenna. Eli ensi vuoden budjetti on noin 10% yllä mainitusta, jos sitäkään.

Noniin, treenaamaan siitä. Ei tämä niin paha rasti ollut ja helpommallakin olisi päässyt, jos olisi halunnut. Toki tuosta yllä mainitusta voi ylisuorittaa vielä reilusti, ei kai siinä ainakaan rajoja ole. Jos vielä mietityttää, niin huhtikuussa kirjoittelin hyviä syitä kokeilla tai olla kokeilematta. Check it.

Jokin projekti jatkuu tämänkin jälkeen, otetaan nyt loppuloma iisisti ja keksitään jotain jänskää vuodelle 2012. Eli palaillaan elokuussa asiaan.

Tässäkö se sitten oli?

Tässä se sitten oli. Hieman alle 11kk sitten idea (yllytys) puolitriathlonista konkretisoitui ihan oikeaksi projektiksi ja parin hikoilun jälkeen homma oli yhtäkkiä ohi. Hassu fiilis; kroppaan ei satu, kisasta jäi aivan törkeän hieno fiilis ja kaiken lisäksi aika oli reilusti odotettua parempi. Yllätin tällä keikalla itseni niin monesta eri aspektista, että hämmästelyyn taitaa mennä tovi. Helpompi siis paketoida homma kisaraportilla:

Uinti: hieman myöhään kisapaikalla, ei käytännössä kunnollista alkulämmittelyä ja pienellä paniikilla veteen aivan jäätävän läskimassan kanssa. Olin kuullut varoittelua brutaalista uintikokemuksesta, mutta en todella osannut odottaa näin tiukkaa myllytystä. Ensimmäisen 300m aikana tuli massassa todellakin aika hyvin osumaa: päätä painettiin pinnan alle jatkuvasti, kerran joku potkaisi naamaan ja muutamaan otteeseen joku yritti uida suoraan yli ja yhtälailla muutaman kerran joku joutui minun alleni. Syke hullun korkealla, vauhti matelevaa ja kokonaisvaltainen kaaos aika maksimissa. Ja fiilis sen mukainen, yllättävän epämiellyttävää. Ja ihan oikeasti kävi mielessä, että tämä oli tyhmä idea.

500m käännöksen jälkeen homma kuitenkin lähti sujumaan. Ruuhka helpotti ja rytmin ja hengityksen sai kivasti tasattua. Suunnistaminenkin oli huomattavan helppoa, kun riitti, että seurasi sekavan näköistä ihmismassaa, eikä tarvinnut bongailla maastomerkkejä käännöksissä.

Rannalla 36min kohdalla, järkyttävä huimaus päällä ja 6min jälkeen fillarin päällä. Ihan jees; ei loistava, ei huono.

Pyöräily: tämä lähti heti alusta alkaen sujumaan loistavasti. Vauhtia piisasi kivasti, mutta pohkeet olivat hieman lukossa alussa ja koska aerobariin tottuminen jäi hieman pieneksi, tuli pian selväksi, että selkä on kovilla sitä hyödyntäessä. Reisissä tuntui kuitenkin löytyvän vetoa ja etukäteen pelkäämäni ruuhka oli varsin minimaalista, vain pari kertaa tuli jäätyä pieneen sumppuun. Jostain pystyin kuitenkin aina repimään vauhtia ohituksiin, kun pyörät alkoivat kasaantua reitille.

Näistä huolimatta ja näistä johtuen vauhtia tosiaan pukkasi ihan tosissaan ja parista todella hapokkaasta mäestä huolimatta keskivauhti oli pyöräilyn lopussa 33,70km/h. Huikea meininki ja kun 20km ennen maalia selkä tokeni jumeistaan, pohkeet olivat kunnossa ja reisissäkin oli vielä jotain jäljellä, oli juoksun aloittaminen yllättävän toiveikasta.

Eli loppuaika on virallisissa tuloksissa 2:51, mutta siinä on ilmeisesti molemmat vaihdot sisällä. Eli noin 2:40 nettoaika, joka on about 20min tavoitetta kovempi. Swede.

Juoksu: pohkeet olivat kunnossa lähtiessä, mikä oli positiivinen ylläri. Silti piti lähteä varovaisesti kulkemaan ja syke hakkasi 150-160 välissä, mihin tuntui riittävän energiaa. Pyöräilyssä ruokailu (banaani ja joku Gainomaxin patukka), juonti ja geeliannostelu taisi mennä loistavasti, kun juostessa  ja pyöräillessä ei ollut jano, eikä nälkä ja fiilis geneerisesti oli varovaisen positiivinen.

Tappotasainen vauhti miellyttävällä radalla (5km lenkki, riittävän vaihteleva) meni ilman ongelmia ja loppuaika 1:49:52 ei ole kuin 2,5min hitaampi kuin Paavo Nurmen puolimaratonilla. Helvetin kova siis, alle 1:50 aika oli vain etäinen haave juoksuun lähtiessä.

Loppuaika 5:17:46 on melkein vartin alhaisempi kuin itse asetettu ihannetavoite. 5:30 oli tavoitteissa, mutta loistokeli (+19°C, pilvistä), hemmetin loistavasti mennyt pyöräily ja minutkin kevyydellään yllättänyt juoksu toimivat täydellisesti. Juoksussa oli syke varsin alhainen, mutta jaloissa ei oikein puhti riittänyt vauhdin kiristämiseenkään. Tai sitten olisi pitänyt puristaa itsestä mehut täysin irti,  koska ainakin ensimmäinen palautumispäivä on täysin kivuton. Säästelinkö muka oikeasti jossain vai tuleeko kolahdus vasta maanantain puolella? No, en valita, vaan tuuletan.

Kaiken kaikkiaan projektin huipentuma jätti aivan upean fiiliksen päälle. Ei tämä oikeastaan tämän paremmin olisi voinut mielestäni edes mennä ja kun kaikki samaan yllytykseen langenneet pääsivät kiltisti maaliin, voi muutamasta kärvistelystä huolimatta pistää plussat koko setille. Kokeilkaa vaikka itse, I dare you.

Yleisön (Janin) pyynnöstä pistän vielä alkuviikosta pienen tiivistelmän, mitä kaikkea tällaiseen projektiin minulta meni. Eli miten pienellä budjetilla, miten vähillä treeneillä ja miten pienellä yllytyskynnyksellä voi aloittaa heinäkuun 2012 puolimatkan triathlonin suunnittelun. Ja jos jollain on jokin älykäs projekti tiedossa minulle, niin saa ehdotella. Ei triathlon tähän kokonaan minultakaan jää, mutta jotain muutakin voisi kokeilla.