Vastustuskyky remontissa

Tässä sitä taas ollaan. Joko aivot yrittävät nenän kautta karkuun tai sitten taas ollaan jonkinlaisessa urheilua hidastavassa pikkuflunssassa. Ongelmaahan asiassa ei olisi, jos tämä ei nyt olisi jo aivan liian mones kerta tänä talvena.

Ja ongelman siitä tekee nimenomaan se, vaikka urheilen enemmän kuin koskaan, jopa välttelen tällä hetkellä ulkourheilua, niin olen sairastellut tänä talvena enemmän kuin ikinä. 2000-luvun eka puolisko meni käytännössä ilman sairaspäiviä ja normitalvena enintään yksi pieni flunssa puskee niskaan näin keskimäärin. Tänä talvena saikkupäiviä on piisannut todella hyvin, joulukuussa hengitin kuin 80-vuotiaat, helmikuussakin tuli pari päivää lepäiltyä kuumeen takia ja nyt maaliskuunkin puolella toiveikas kevään odottelu on lässähtänyt lumen lisääntymiseen (!) ja pienimuotoiseen hengitysongelmaan. Tänään siis jäin sohvalle, kun nuhaa puskee ihan tosissaan.

Liikunta, laadukas ravinto ja hyvä peruskunto pitäisi pitää vastustuskyvyn kunnossa, mutta muistan lukeneeni artikkelin, jossa todettiin paljon urheilevilla tuon sairaspäivien määrän kääntyvän kasvuun. En nyt väkisinkään sitä artikkelia näemmä löydä, mutta pitänee epäillä, että nyt jo 30-vuotias runkoni kärsii hieman tästä kuntoryöpytyksestä ja kääntää tilanteen nyt tällaiseksi. Flunssaa enemmän silti harmittaa tuo prkleen talvi, joka tulee joka kolmas päivä takaisin. Maaliskuun lopussa pitäisi olla +10°C juoksukelejä, ei jäätä, liukkautta ja -10°C:n yöpakkasia.

Ei siis auta, odotellaan huhtikuuta, levätään taas pari päivää ja nappaillaan vitamiineja. Jos enää ikinä treenaan triathlonia varten, niin pitänee varmistaa, että asun koko talven päiväntasaajalla. Näillä leveysasteilla se ei ole hauskaa, eikä fiksua.

Palautumistaktiikkaa

Nyt alkaa taas löytyä se mojo tähän hommaan. Ei tuolla ulkona vieläkään voi sanoa nauttivansa ulkoilusta, mutta jos pari viikkoa jaksaa juosta matolla ja pyöräillä paikallaan, niin ehkä pian pääsee jo nauttimaan ihan oikeista maisemista.

Helmikuun loppu ja maaliskuun alku varsinkin menivät hieman himmaillessa. Ei kiinnostanut sisäurheilu, ulkourheilu nyt vaan oli (ja on) todella tyhmää tuossa liukkaudessa, ja kun pohkeet olivat kuitenkin remontissa, niin ei tuntunut edes kovin hyvältä idealta lähteä kiusaamaan jalkaparkoja. Ajattelin, että jalat tykkäävät palautumisesta, kun pääsevät lepoon ja onnistuin sitten tämänkin tekemään huonosti. Mahtavaa.

Vaikkei treenin määrä todellakaan ammattilaisurheilijaa vastaa, niin jossain määrin pitänee myös suhteuttaa se siihen, etten ole aiemmin ikinä treenannut tähän malliin. Eli sama asia, kroppa on kovilla tuntimäärien ollessa "pieniäkin" ja palautumiseen pitäisi keskittyä aika lailla kovemmin. Toistaiseksi tosiaan palautuminen on ollut kiltisti vain lepoa, mutta yritin hakea hieman vinkkejä tehokkaampaan palautumiseen. Koski se sitten ruokaa tai mitä tahansa, lisävinkit kelpaavat aina.

Mömmöpuolella ostin jo jouluna itselleni Vegetukusta proteiinia. Naurattaa vieläkin tuo, koska pidin tätä tavaraa salilihaniskojen hommana, mutta ilmeisesti sitä tarvitsee enemmän, kun sitä kerran kuluttaakin. Lisämömmöinä tuli nyt samaisesta kioskista ostettua kreatiinia. Tämä nauratti vielä enemmän, koska pidin tätä jopa enemmän salilihaniskojen aineena kuin proteiinia. Mutta koska tieteellisesti väittivät sen auttavan positiivisesti aineenvaihduntaan myös kestävyysurheilussa, piti se ottaa kokeiluun. Ihme on tavallaan jo tapahtunut, pohje ei kramppaa sohvalla. (Huraa!) Tosin esim. tässä artikkelissa kreatiini ei tuota kenellekään placeboa parempaa vaikutusta. Annoskoko oli tuossa tutkimuksessa hieman omaa pienempi, pitänee tutkia asiaa lisää jatkossa.

Viime tekstissä mainitsemani British Journal of Sports Medicine oli taas ystävä, kun haettiin myös eri fyysisiä palautusmalleja. Ja kas kummaa, taas löytyi lisävinkkejä kuin taikahatusta ja täysin ilmaiseksi. Lähdekritiikin heitin nurkkaan noita lukiessani ja luotan syvästi, ettei tuonne pääse mikä tahansa julkaisu. Joten alla olevat kommentit ovat lähes suoria lainauksia.

1. Kylmä vesi on ystävä. Tämä artikkeli vihjaa, että pyöräilijät palautuivat merkittävästi paremmin hellekautena heidän hengaillessaan lyhyitä aikoja +14°C vedessä palautusaikana. Mikä tahansa järvi siis toimii kesäkuun loppuun asti. Tosin tämä artikkeli ei vedä ihan noin suoraa onnistumisjohtopäätelmää asiasta, vaikka mainitseekin, että 5min kylmässä (<15°C) vedessä aktivoi kroppaa todella paljon.

2. Pelkkä lepo ei ole ystävä. Ammattilaisrugbyäijiä testattiin asiassa ja vaikka fyysinen kulutus on hieman eri luokkaa kuin minulla, olivat tulokset verrattain selviä. Vesijumppa, kompressiovaatteet ja alhaisen intensiteetin liikunta toimivat kaikki merkittävästi paremmin kuin pelkkä himmailu. Koiran kanssa kävely lienee tuota viimeistä, kahta ensimmäistä pitänee vielä kokeilla.

3. Hieronta on verrattain tehotonta. Tämä tuli ainakin itselle yllätyksenä, mutta toisaalta tuossa puhutaan suoraan treenin jälkeisestä hieronnasta. Tässä artikkelissa ollaan pitkälti samoilla linjoilla, mutta artikkelissa puhutaan lähinnä siitä, palautuuko urheilija nopeammin hieronnan ansiosta. En tiedä, onko sillä väliä, mutta minä en hieronnasta luovu. Kiva vaan, kun joku joskus satuttaa ja siitä saa maksaa.

4. Himmailun sijasta meditointia? Eli peruslevon sijaan aktiivinen rentoutumisharjoitus (onpas ristiriitainen konsepti) voi auttaa nopeammassa palautumisessa. Ei tuosta johtopäätöksestä nyt ihan nobelia taida irrota, mutta ainakin itselle kelpaa kyllä selällään makoilu musiikki korvilla treenin jälkeen. Taidan jatkaa harjoituksia sillä saralla.

Nopeasti pääteltynä pitää siis lepopäivinäkin tehdä jotain, ettei ihan homeeseen joudu. Tuota kylmävesihoitoa kokeilisin mielelläni, ellen inhoaisi kylmää vettä niin paljon. Pakko se on kai tottua, ekat ulkoilmauinnit ajattelin tempaista, kun pintavesi Littoisten järvessä on +14°C.

Kramppien alkulähteillä

Samaa vanhaa toistaen: pohkeet kramppaavat tätä kirjoittaessakin. Neuvoa on kyselty, venyttelyä on lisätty entisestään ja itse asiassa kaikki kliseet on käyty läpi. Noituuteen en vielä ole tukeutunut, tosin vapaaehtoiset noidat ja shamaanitkin ovat olleet vähissä.

Ongelma on siis vieläkin kovin selvä. Kaikkien muiden lihasten ollessa kunnossa, pohkeet keräävät kaiken huomion ja kramppailevat oikeastaan ihan milloin haluavat. Juostessa ne tosin usein vain pistävät ja osoittavat lievää kireyttä, mutta juoksulenkki ei ole muistaakseni ikinä tyssännyt suonenvetoon pohkeessa. Nyt istun siis sohvalla ja jos ojennan nilkkani (kumpi tahansa), popsahtaa sen jalan pohkeeseen suonenveto noin kolmessa sekunnissa.

Yhtenä vinkkinä tuli laboratoriokäynti; jos pohkeiden krampit johtuvat huonosta aineenvaihdunnasta pohkeissa, voisi se selvitä tuolla. En ole vielä varannut aikaa, mutta harkitsen sitä koko ajan kovemmin. Ei tässä kestä pää.

Toisena vinkkinä lopetin Googlen käytön liian mutu-pohjaisen kommentoinnin rienaamana ja siirryin suoraan tieteen kimppuun. British Journal of Sports Medicine on vähintäänkin haastavaa luettavaa ajoittain, mutta löytyy sieltä ainakin tekstiä. Esimerkiksi tämä artikkeli vihjaa siitä, että urheilijoiden krampit eivät johdu painotetusti väärästä suolotasapainosta, vaan liian kovasta ja epäsopivasta treenistä. Eli teoriassa en saisi juosta nykyistä lenkkivauhtia, päinvastoin. Paha tuosta sanoa, helmi- ja maaliskuu on mennyt palautellessa ja silti krampit ovat ja pysyvät. Toisaalta lenkkini ovat olleet varsin reipasvauhtisia silloin harvoin, kun niille on jaksanut lähteä. Pitää ehkä kokeilla hidasta lenkkiä ja katsoa, mitä jalat siihen sanovat. Ongelmana hitaassa lenkkivauhdissa on tuo askeleen laatu, väkisinkin kolisee kantapäät maahan, kun yrittää hidastaa menoa.

Tämä artikkeli vahvistaa taas sitä ajattelua, että kreatiini ehkäisisi kramppeja tehokkaasti pienentämällä sykettä ja hieneritystä. Ei tiedä, pitänee kokeilla. Kreatiini itse asiassa on niitä harvoja mössöjä, joita en vielä (tietoisesti) kehooni tunge. Tilaus Vegetukkuun lähti ennen kuin ehdin edes itse asiassa miettiä asiaa. Taidan olla hieman helppo saalis ravintoasioissa. (HUOMHUOM! Kreatiinia ei saa nauttia yhtäjaksoisesti, vaan esim. 4 vko:n kuuri aina treenauksen jälkeen ja yhtä pitkä tauko on hyvä rytmi. Muuten voi vetää miinuksen puolelle senkin nauttiminen)

Tämä artikkeli taas painottaa treenin ja juoksualustan tärkeyttä. Nyt tuli isohko ikävä etelän aurinkoon ja pehmeille hiekkarannoille. Pitänee muuttaa Yyteriin asumaan kesäksi, jos pehmeä hiekka oikeasti vaikuttaa merkittävimmin juoksukunnon ja lihastoimivuuden kehittymiseen.

Lupaavimpana artikkelina löyty tärinähoidon positiiviset vaikutukset lihaskipuihin. Kuntosaliltani tuo löytyy, pitänee vaan ihan oikeasti ruveta käyttämään sitä johdonmukaisesti.  Tai ainakin kokeilla, jos käytön lisääminen johtaa johonkin mukavaan. Toistaiseksi satunnaiset pilottikokeiluni ovat ainakin olleet varsin miellyttäviä kokemuksia.

Tämä vähän vähemmän tieteellinen artikkeli Kuntoplussassa antaa lisäksi kymmenen vinkkiä palautumiseen ja vain akupunktio on kokeilematta pohjehuollossa. Ei auttanut tuokaan.

Kuten tekstin hyvästä rakentelusta siis selviää, minulla ei ole käryäkään, mikä tai missä homman ydin on. Jalkaongelmiin erikoistuneet fysioterapeutit olivat ihmeissään vaivojeni edessä ja ohjasivat urheilulääkärille ja laboratorioon. Onko jostain mahdollista ostaa pohjeimplantteja ja lahjoittaa nämä vanhat vaikka pois?

edit: joltain mutu-forumilta bongasin vinkin siitä, että pitäisi ruveta poimimaan tavaroita lattialta pelkkiä varpaita käyttäen, koska sen pitäisi ilmeisesti aktivoida ja rentouttaa pohkeita. Näillä varpailla tuo on helppoa, eli pitänee tuotakin kokeilla.

p.s. pahoittelut linkkien isosta määrästä. Muuten tämä teksti olisi lävähtänyt ylimittaiseksi.

Ei napostele

Noniin, pitihän tämänkin tulla esiin jossain välissä treenikauden aikana. Nyt ei yksinkertaisesti kiinnosta ja jaksa urheilla oikeastaan yhtään. Maaliskuun alku on mennyt täysin susille, ensimmäinen viikko meni yllättävän kevätflunssan kourissa ja toinen viikko on mennyt jaksamisen ja motivaation kuopan pohjalta katsoen.

Ei sinänsä yllättävää: talvella sisäjuoksusta sain jo tarpeekseni, ulkojuoksusta jalat eivät tunnu tykkäävän edes nastakengillä ja pyörällä liikkuminen on näissä kevätjäissä täysin poissuljettu kuntoilumuoto.  Kevät tulee hyvää vauhtia ja pian pääsee juoksemaan ihan asfaltille, mutta tällä hetkellä ulkoliikunta ei vaikuta kovin älykkäältä puuhalta. Jalkakäytävät sulavat osittain päivittäin ja iltaisin ne jäätyvät umpeen ja kun lumessa sentään oli jotain pitoa, nykytilanteessa homma menee täysin luisteluksi. Lisätään päälle vielä pieni väsymys ja yllättävän monet häät, kolmekymppisjuhlat ja yhdet ravit, niin homma onkin sitten tässä. Tänään olisi ollut aikaa mennä lenkille, mutta sopivan kireä tuuli, siperiahenkiset jalkakäytävät ja vieläkin huoltoa kaipaavat pohkeet jättivät tänäänkin sohvalle.

Toki aamuisinkin voisi yrittää, mutta viimeisestä viidestä arkiaamusta neljänä ollaan viimeistään klo 7  istuttu junassa tai bussissa. Kaikkea saa toivoa, mutta tuota ennen en rupea urheilemaan, vaikka joku uhkaisi aseella. Tekosyitä siis piisaa, ei tässä ihan laiskuuttaan treenejä vältellä.

Ei syytä huoleen silti. Tuskin kunto tässä viikon tai kahden aikana täysin katoaa, pian pääsee leikkimään uudella fillarilla ja kun valoa piisaa iltaan asti, on keväällä ihan oikeasti näkyvissä mielekäs treenikausi. Nyt käytetään tämä pieni tovi jalkojen paranteluun, venyttelyyn ja kuntouttamiseen ja pistetään hommaan hiljalleen lisävauhtia. Tai sitten jäädään sohvan uhriksi, mutta epäilen vahvasti jo uuden fillarin ja ihan oikeiden ulkoiluolosuhteiden yllyttävän pienimuotoisiin huippusuorituksiin treeneissä myöhemmin. Fillarista lisää myöhemmin.

Lisämotivaatiota kesälle löytää pienistä oheisaktiviteeteista. Kaverin läksiäisissä klo 3:00 lupailin juosta ensimmäisen puolimaratonini aikaan 1:30-1:40 ja Juhannuksen tietämillä järjestetään myös TuUl:n minitriathlon Kakskerrassa. 400m uintia, 16km fillarointia ja 4km juoksua pitäisi juntata alle tuntiin. Saas nähdä, sohvan pohjalta on helppo huudella.

Ajan järjestämisestä, vol 2.

Vieläkin saan jatkuvasti kyselyitä ja ihmettelyjä siitä, miten olen onnistunut hoitamaan aikaa tälle projektille. Syksyllä jo kirjoitin ajan järjestämisestä treenaukseen ja nyt tästäkin puuhasta on tullut aika lailla rutiinia, ainakin kalenteria katsoessa.

Organisointia on helpottanut suhteellisen säännöllinen treenausohjelma, jossa tietyt asiat pysyvät tiettyjen päivien taakkana. Treeni on kiristynyt syksystä selvästi, eli lenkit ovat nopeampia tai pidempiä ja ylipäätään treenauksen järjestäminen ei tunnu kovinkaan haasteelliselta. Sohvalta nousu on toki joskus pienen kiven takana ja vaikka tässä on nyt ollut pieniä ongelmia esim. jalkojen kanssa, niin silti treenipäiväkirja näyttää suhteellisen tasapaksulta. Tämä lie ollutkin pointti, kun peruskuntoa on pitänyt rakentaa verrattain tyhjältä pohjalta ja nyt voi jo ihan vakavissaan väittää, että asiat ovat parantuneet tuolta kantilta.

Aina ei tietenkään pääse lenkille tai salille, jos meinaa jonkin tasoista sosiaalistakin elämää harjoittaa, mutta ei tämä nyt mikään Amerikan temppu voi kenellekään olla. Maanantaina laskin, että 8,7 km juoksulenkki, siihen pukeutuminen, suihku ja venyttely veivät yhteensä aikaa noin tunnin ja vartin. Joka päivä ei voi irrottaa tai jaksaa tuotakaan määrää, mutta väitän syvästi, että suurimmat treenaamisen aikataulujärjestelyt riippuvat omasta organisointikyvystä. Toki minä pääsen lapsettomana helpolla siltä osin, mutta tuntuvat nuo perheenisätkin itseään triathloneille repivän. Triathlontreenille siitä myös lisäplussaa, ettei sitä varten tarvitse siirtyä mihinkään muiden kuin uinnin osalta. Ja keväällä sekin loppuu, 200m päässä kotiovelta on 50m ulkoallas, joten juoksu- ja/tai fillarilenkkien yhdistely uintiin tulee entistä helpommaksi.

Treenauksen bonarina voidaan pitää suhteellisen helppoa tapaa ottaa ajatukset pois päivän muista jutuista. Viime vuonna tein paljon ällöttävän pitkiä päiviä duunia ja aivojen nollaus työpäivän jälkeen ei nyt vaan onnistunut toivotusti kovinkaan usein. Nyt on opittu tuostakin ja aivojen vieminen lenkille musiikilla tai ilman, on erinomaisen tehokas keino pitää pieni ajattelutauko mistä tahansa.

Kaiken kaikkiaan tällä projektilla on ollut vain oikeastaan hyviä puolia. Uni on tasalaatuisempaa, kroppa ja etenkin selkä ei ole ehkä koskaan ollut näin hyvässä kunnossa ja lisäjuttuina myös ravinnon laatuun on tullut kiinnitettyä entistä enemmän huomiota. Toki kroppa on hieman kovilla ainakin talven treenien kanssa, mutta kokonaiskuvassa homma on todella ronskisti plussan puolella. Suosittelen lämpimästi jopa niille, jotka väittävät, etteivät ehdi.