Pyöräilyrytmiä

Pyöräilijöille tämän pitäisi olla itsestäänselvyys. Itse en ollut kuullutkaan koko asiasta vielä viime syksynä, mutta se tuli vastaan siellä ja täällä ja kun kerran kirjoitin juoksu- ja uintitekniikasta omat juttunsa, niin pyöräily yhtä lailla vaatii saman huomion.

Homman ideana on siis kadenssi, eli miten nopeasti polkimia poljetaan. Sama idea siis kuin juoksussa oikealla askelrytmillä (kirjoitus tammikuulta) ja uinnin rytmityksestä (kirjoitus tammikuulta) Kaiken ideana on löytää itselle sopivin kadenssi, jolloin jalat pääsevät pienimmällä rasituksella pitkäaikaisessa suorituksessa, rasitus on tasaista ja pyörä liikkuu eteenpäin mahdollisimman tehokkaasti.  Polkupyöräily.netistä löytyy asiaa hyvinkin selvittävä teksti ja tämän lätinän sijaan kannattaakin lukaista se. Tiivistetään tähän kuitenkin nyt tärkeimmät ja muistakin lähteistä kootut viisaudet.

Liian hidas kadenssi viittaa liian suureen vaihteeseen, jolloin reidet joutuvat liian koville lihasvoiman suhteen ja eteneminen on tehotonta. Liian nopea kadenssi viittaa liian pieneen vaihteeseen, mikä ei ole yhtä haitallista kuin ylisuurella vaihteella sutiminen, mutta yhtä tehotonta matkan etenemisen kannalta. Kun pyöräily kuitenkin syö yli 50 % koko puolitriathlonin suorituksesta, sietää tuokin asia hoitaa kuntoon.

Fillarifoorumin keskusteluista selvisi ainakin, että tottumattomalla pyöräilijällä korkea kadenssi (noin 100 tai yli) nostaa tarpeettoman tehokkaasti myös pulssia ja yli satasen kadenssi vaatii tosiaan julmettua treeniä ja kun pidän kilpapyöräilyä (Tour de France -tasolla) ainakin ihan silkkana lääketiedekilpailuna, niin ehkä tuota ei siedä edes tavoitella. Optimaalinen kadenssi määräytyy yksilöllisesti, mutta noin 90 on keskivertoratkaisuna oiva luku. Tämä säästää lihaksia ja niveliä, tuo pyörälle liikettä energiatehokkaasti ja tekee koko suorituksesta nautittavamman.

Manuaalisestikin tuon voi mitata, mutta laiskana ja rytmitajuttomana pääsen helpommalla, kun hain Nummen Pyörästä kiltisti mittarin, johon saa kytkettyä myös kadenssianturin. Näin saan keskittyä kehittämään tuota puolta ja totuttamaan jalkojanikin oikeaan rytmiin. Anturi on nyt paikallaan ja onneksi lukaisin tuosta kadenssiasiasta jo talvella ja pienensin tietoisesti vaihteita, koska juuri noissa luvuissa pyörittiin jo valmiiksi. Hieman piti tiivistää rytmiä ajoittain, mutta keskikadenssi lenkillä oli 82rpm ja tasaisilla pätkillä huideltiin juuri noin 90rpm:n ympärillä. Eli jotain on sentään tehty oikein.

Vaikka juoksun ja uinnin rytmityksestä kirjoittelinkin aiemmin, en ole luonnollisesti tehnyt asioille mitään. Fillarointi sentään on nyt jotenkin kuosissa, joten jos hieman laskutavassa joustetaan, niin yli puolet on hoidossa. Great success.

Viimeiset voitelut

Noniin, lisäsin oikein laskurin tuohon sivupalstaan, josta voi vilkuilla kisaan jäljellä olevia päiviä, tunteja ja sekunteja. Tätä kirjoittaessa kisaan on enää 22 päivää, joten tiettyjä viime hetken valmisteluja sietää alkaa aloitella jo nyt.

a) venäytin selkäni, eli olen viimeiset 10 päivää ollut täysin vailla treenejä. Parempi toisaalta nyt kuin viikko ennen kisaa.

b) hieroja ihmetteli pohkeideni lähes minimaalista kireyttä. Itku ei ollut edes lähellä pohkeita painellessa, joten jotain on mennyt parempaan suuntaan. Kiitoksia Asics, tossujen vaihto korjasi jalkaongelmat kerralla.

c) fillarin renkaissa on ilkeän näköisiä kulumia, ilmeisesti irtosorasta tulleita. Pitänee vaihtaa uudet ulkokumit vielä ennen kisaa, mutta Schwalbelle lähtee palaute, jos pistosuojatut kumit näyttävät yliajetuilta jo alle 600km jälkeen.

d) Paavo Nurmi -puolimarathon 2.7. on ensimmäinen kestävyyskilpailuni ikinä. Tätä ennen kovin kisasuoritukseni on Aurasoudut vuonna 2006, jolloin brutaali 7min kisa päättyi pronssimitaliin. Tuo kisa pitäisi juosta varsin lennokasta vauhtia (tavoite 1:40), mutta koska sen jälkeen on 2vko palautteluaikaa itse Joroisten kisaan, en näe tuota ongelmana.

e) Alexander Stubb pyöräili Pirkan pyöräilyn (137km) kesäkuussa keskivauhdilla 37km/h. En tajua. 30km/h vauhdin pitäminen tuntuu minulle haasteelta, mistä hitosta ulkoministeri repii tuon 20+% lisävauhtia tuon mittaiselle matkalle? Aplodeja.

Harjoitusohjelmassa on siis vielä pari pidempää pyörälenkkiä, joitain lyhyempiä ja vauhdikkaampia juoksulenkkejä ja lyhythihaisen märkäpuvun koeajoa järvessä. Littoistenjärven sinileväkukinto alkaa hyppiä liiallisen puolelle, joten Kakskerranjärvi lienee fiksumpi vaihtoehto viimeistelytreeneihin. Ravintopuolesta kirjoittelen vielä erikseen ennen kisaa, nyt saa vielä syödä paljon makkaraa ja saunavihtoja.

Toka kerta

Uima-allas v.2.0 (sunnuntain 12.6. lenkki)

Klassisesti eka kerta meni niin hössöttäessä, että unohdin kirjoittaa puolet asiaan liittyvistä jutuista. Eli vaikka onkin varmasti kiva lukea, mitä minä tein väärin ja mistä kärsin jälkikäteen, niin pistetään tänne nyt kuitenkin ihan oikeiden ammattilaisten vinkkejä avovesiuintiin.

Youtubesta löytyy raju määrä eri videoita Open Water Swimming -hakusanalla, ja tässä niistä lyhyt kooste, tehdään pitkästä aikaa ihan lista.

1. Uimalasien remmi lakin alle, tämä ihan siitä syystä ettei massalähdössä käy vahingossa niin, että joku repäisee lasit pois päästä. Osumaa tulee joka tapauksessa, mutta uinti ilman laseja on varmasti turhan hankalaa.
2. Suunnistus kuntoon. Aluksi risteilin itsekin täysin tuurilla ja korjasin suuntaani koko ajan, kun yritin etsiä veden tasolla olevaa laituria horisontista. Ei tasan toiminut, mutta laiturin takana oleva poikkeuksellisen korkea kuusi oli helppo bongata täydestäkin vauhdista. Pohjassa ei kulje kivaa sinistä viivaa, joten tuo on oikeasti aika lailla hankalampaa.
3. Tutustu reittiin, eli kyttäile vähintäänkin maalta käsin, miten reitti pääpiirteittäin menee. Toki, jos voit uida reitin läpi, niin aina parempi. Itse en taida jaksaa.
4. Märkäpuvun kanssa saa hidastaa tahtia. Tämä on parasta, koska puvun kanssa liukuminen on niin paljon kevyempää, joten saman vauhdin saa pidemmillä liuillakin, eli pienemmällä räpiköimisellä. Tosin tuo minun surffipukuni on kyllä todella kankea ja ylilämmin, mutta onneksi kaapista löytyy myös lyhythihainen puku, joka on dramaattisesti kevyempi. Pitää vielä testailla, kumman kanssa sitten kisapäivänä järveen päädyn, mutta se on varmaa, että ilman pukua en aio mennä.

Niille raukoille, jotka tulevat myös tänä vuonna ekaa kertaa (puoli)triathlonille mukaan, niin nyt on viimeistään se hetki, kun avovesiuinti pitää ottaa kokeiluun. Yllättävän erilaista, kun 50m välein ei saa kääntyä, suunnistaminen ei olekaan niin helppoa ja (kankean) märkäpuvun myötä olkapäät saa hyvinkin äkkiä täysin jumiin.

Eka kerta

Uima-allas v. 2.0

Tällä kertaa ekan kerran listasta voidaan vetää yli avovesiuinti. Järvivesi lämpeni läheisessä Littoistenjärvessä kuin varkain +20°C tuntumaan ja ekan kerran kolmeen vuoteen sai kiskoa niskaansa vanhan märkäpuvun. Elämän pientä luksusta; märkäpuku päällä ei vaan voi tapahtua huonoja asioita ja tänäänkin tuo tuli todistettua.

Pieni kulttuurishokki tosin oli edessä/ odotettavissa. Näkyvyys pinnan alla riitti omaan olkapäähän asti, aallot keinuttivat aika lailla eri tavalla kuin on sisäaltaassa tottunut ja altaasta tutut pohjekrampit seurasivat tietenkin järveen mukaan. Lisäpisteitä lumpeenlehtiarmeijasta ja kankeasta märkäpuvusta, mutta lopputulemana homma oli vahvasti plussan puolella. Vesi oli lämmintä, märkäpuvussa uintiasento korjasi itse itseään paremman kellunnan ansiosta ja vaikka aallot menivätkin välillä suuhun, niin tämä puuha nousi kerrasta suosikkeihin. Tylsä allas saa tosin jäädä vielä ohjelmistoon lähinnä helpomman järjestettävyytensä ansiosta. 

Kivoja yllätyksiä tällaiset, suosittelen lämpimästi.

Tossuremontti

Kevät on mennyt juoksun osalta enemmän ja vähemmän läskiksi. Pitkiä lenkkejä ei ole kertynyt, (juoksu)jalat ovat olleet lepovuorossa lähes jatkuvasti ja homma on toiminut kuin juna Rantaradalla. Ei hyvä ja nyt homma pitää korjata, kun vielä on edes hieman aikaa. Pahimmillaan siis lenkki jäi kesken 2,5km jälkeen ja kun totesin kävelynkin olevan tarpeettoman kivuliasta, tulin taksilla kotiin. Ei kuulosta ihan terveen urheilijan ratkaisulta.

Kun hommaa piti lähteä rajaamaan, niin kaksi ensimmäistä palikkaa juontaa juoksu/treenitekniikkaan ja toisena sitten tietysti se, mitä pistää jalkaansa, kun lähtee lenkille. Näitä vaivoja ei siis ilmennyt syksyllä, eikä edes liukkaimpia päiviä lukuunottamatta talvella, mutta kevät, lämpö ja uudet tossut nyt sitten johtivat tähän. Toki varmaan myös se, että liukkaan ja pimeän talven jälkeen into lenkeille oli kova. Mutta silti tehot ja matkat jäivät reilusti syksystä, eli jokin meni pieleen.

Juoksulenkkien tekniikasta oli YLE:llä fiksu uutinen, suomalaiset juoksevat liian kovaa. Tavallaan ymmärrän tuon tekstin, teen kaiken niin kuin tuossa kielletään. Mutta tein näin jo syksyllä, miksi jalkani sattuvat sitten nyt näin paljon? No, pistän silti lenkkikierrokset remonttiin ja rupean hieman lukemaan aiheesta ja etsimään vaihtelua lenkkeihin. Ja taas kerran, annan sykemittarin määrätä vauhdin, vaikkei tuo ole koskaan onnistunut aiemminkaan. Nyt aion oikeasti yrittää.

Toisena lääkkeenä siis pistin popot vaihtoon. Adidas sai kenkää ja pienen testikierroksen jälkeen jalkaan asettui lähes Tuhkimon hengessä Asicsin Gel Trainer DS 16 -malli, joka sujahti jalkaan todella luonnollisesti ja alustavien juoksutestien perusteella ainakin tuntuu sopivan myös juoksuun. Askel on pehmennetty mahtavasti ja kun jalka on ihan oikeasti mukavasti kengässä, niin ainakaan vielä jalkavaivoja ei ole ilmennyt ja ylipäätään juokseminen on tuntunut sopivalta. Siis kuten sen tavallaan pitääkin.

Tosin nyt on liian aikaista vielä huudella, mutta ilman Footbalancen muotoiltuja pohjallisiakin, tuo kenkä tuntuu todella paljon miellyttävämmältä kuin aikaisempi Adidas-parini. Sääli, edelliset (blogin otsikon kuvassa) Adidakset palvelivat hamaan loppuun asti mainiosti, mutta nyt annoin tuolle merkille kenkää. Jalkojen ohella menivät hermot.

Näillä eväillä pitäisi nyt viimeistellä lenkkikausi. 2.7. pitää juosta elämäni ensimmäinen puolimaraton  ja luonnollisesti ihan ***vetin kovaa, koska menin tyhmänä lyömään asiasta vetoa. Mutta tuon jälkeen jalat saavat rauhassa palautua tovin, uinti ja fillarointi saavat paikata ja toivottavasti 16.7. ollaan kisaiskussa myös juoksun osalta. Nyt en uskaltaisi moista väittää.

Pakotie lukittu

Kuva: www.finntriathlon.fi

Noniin, nyt tämäkin päivä koitti. Kaveri hoiti koko remmin ilmoittautumiset ja nyt taitaa olla jossain määrin väärin peräytyä mistään. Ei se toki viime elokuussakaan mikään vaihtoehto ollut, mutta nyt se on ihan konkretisoitunut tietokoneen näytölle.

Pikkuseikkana nimeni löytyy myös Paavo Nurmen puolimaratonijuoksijoiden listasta, mutta tämä oli nyt se vakavin osuus. Ei kai tässä muuta voi kuin ampaista lenkille.